Ena od navad, potrebnih za zdravo življenje, je redno vaditi v okviru rutine, ki vključuje zdravo prehrano in ustrezen počitek za značilnosti vsake osebe. Pomanjkanje vadbe v vsakdanjem življenju je povzročilo večje spremembe v telesni masi, kot so prekomerna telesna teža ali debelost, motnje, ki povečujejo tveganje za druge bolezni, kot so bolezni srca in ožilja ali sladkorna bolezen tipa 2.

Eden od največjih razlogov, zakaj vsaj dvakrat tedensko ne opravljamo, je pomanjkanje časa. Ampak to je mogoče zlahka rešiti z nizom preprostih vaj, ki jih v kratkem času opravimo doma. Obstajajo zelo učinkoviti treningi, ki jih lahko uporabimo za skoraj vsakogar, tudi če so začetniki in ki prinašajo veliko koristi. Eden od njih je HIIT ali interval intenzivnega treninga visoke intenzivnosti. V razpravi razložimo, kako narediti HIIT trening doma za začetnike .

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti HIIT s kolesom

Kaj je usposabljanje HIIT?

HIIT trening ( High Intensity Interval Training ) je trening, za katerega so značilni interperzijski intervali, pri katerih izvajamo zelo intenzivno intenzivnost z intervali, pri katerih vadimo pri srednje nizki intenzivnosti. Na ta način bomo za nekaj kratkih časov dosegli visoke pulzacije (največ 180 utripov na minuto).

Zahvaljujoč tej vrsti usposabljanja dosegamo dva cilja. Prvi je izboljšanje naše kardiovaskularne zmogljivosti, ki nam bo zagotovila večjo odpornost pri izvajanju kakršnih koli vaj, poleg preprečevanja nastopa srčno-žilnih in srčnih bolezni. Drugi je povečati naš metabolizem, tako da bomo izločili več maščobe, tudi v eni uri po zaključku vadbe, zato je to vrsta usposabljanja za izgubo telesne teže.

Ne pozabite, da je pred začetkom usposabljanja HIIT nujno opraviti določene zdravstvene preglede. Ljudje, ki se ne trudijo ali imajo srčno-žilne težave, ne bi smeli opravljati te vrste treninga, saj srce doseže visoke pulzacije, ki so v kratkem času koristne za tiste, ki imajo zdravo srce, lahko pa so škodljiv za tiste, ki že imajo kardiovaskularno patologijo. Zato je zelo pomembno, da se med drugim lotite strokovnjaka, da opravi stresni test in analizira stanje srca in krvnega tlaka.

Če so testi opravljeni, se lahko začne uvajanje rutine HIIT. Če tega še niste storili, morate začeti malo po malo in za to ni treba hoditi v telovadnico, to lahko storite doma. Priporočljivo je, da vadite rutino največ 3 dni na teden . To je niz vaj, ki jih morate narediti enega za drugim, počivajte minuto in pol (90 sekund), ko ste naredili popoln obrat in ste vse naredili. Po preostalem delu naredite še dva kroga kroga, še eno minuto in pol več med njima.

Jumping Jacks za začetnike v HIIT treningu

Za izvedbo te vaje, imenovane Jumpin Jacks, sledite tem korakom:

1. Stojte z ravnimi nogami, stopala prilepite drug do drugega, sproščene roke in roke.
2. Če želite začeti gibanje, skočite odprte noge, ločite noge od širine bokov in dvignite roke, raztegnjene ob straneh, tako da se bodo vaše roke praktično dotikale glave.
3. Ponavljajte to vajo 10-krat zapored in pojdite na naslednjo vajo brez ustavljanja, ne pozabite, da je počitek na koncu celotnega kroga teh vaj.

Push-ups za HIIT trening doma za začetnike

Če želite narediti push-up za začetnike v tej rutini intervalnega usposabljanja z visoko intenzivnostjo, sledite tem navodilom:

1. Stojte na tleh z dlanmi, podprtimi glede na širino vaših ramen in postavljene na višino prsi.
2. Podpirajte kolena, če še vedno nimate dovolj moči, da bi dvignili telo s konicami nog.
3. Ko ste pripravljeni, spustite prtljažnik, pregibate komolce in ne premikajte dlani, držite hrbet naravnost in trebuh tesen.
4. Pojdite nazaj na začetni položaj in ponovite gibanje 10-krat.

Dvigalo za kolena

Za to preprosto in učinkovito vadbo za dvig kolen v tej rutini HIIT doma za začetnike morate vstati in slediti naslednjim korakom:

1. Vstavite noge, ki so postavljene obrnjene naprej, glede na širino vaših ramen.
2. Začeli boste z eno nogo, in odvisno od tega, katero izberete, dvignite nasprotno raztegnjeno roko.
3. Začnite tako, da dvignete koleno do prsnega koša, medtem ko spustite roko, tako da se dotaknete prsnega koša s komolcem.
4. Vrnite se v začetni položaj in naredite gibanje z nasprotno nogo.
5. Ponovite 10-krat z vsako nogo.

Sprednji čep

Čepenje je ena najbolj popolnih vaj, ki obstajajo, in zadnja od teh HIIT rutin doma . Sledite tem navodilom, da pravilno počistite domače izhajanje za vaše HIIT usposabljanje:

1. Stojte pokonci, stopala so obrnjena naprej glede na širino vaših ramen.
2. Če želite narediti čepenje, spustite trup in zadnjico, kot da bi sedeli na stol, metali težo telesa v pete, da ne bi povzročili poškodb kolen.
3. Ko vaša noga ustvari kot 90 stopinj, se vrne v začetni položaj.
4. Ponovite 10-krat, počivajte minuto in pol in se vrnite na rutino še dvakrat.

Ponovite celotno vezje še dvakrat, da dobite skupaj tri.