Želite bolje opredeliti mišice vašega telesa? Da bi to dosegli, ni vedno nujno, da gredo v telovadnico, ampak preprosto, z nekaj dumbbells lahko izvaja svoje telo in dobili močnejši lik z manj prisotnosti maščobe. V tem članku vam želimo pomagati, da delate s svojim telesom, ne da bi se morali preseliti od doma, zato vam bomo ponudili popolno rutino ročnih uteži doma za celo telo . Predlagali bomo najboljše vaje za delovanje mišic zgornjega vlaka, kot tudi spodnje in mišice trebuha. Ne bo vam treba zapustiti hiše!

Morda vas bo zanimalo tudi: rutinsko vadbo, da izgubite težo doma

Dumbbell rutinsko doma za začetnike

Če niste navajeni na telesno vadbo in želite začeti toniranje telesa od doma, morate vedeti, da so dumbbells idealna orodja za vas. Pomagali vam bodo pri delu z mišičnim tonusom, poleg tega pa lahko začnete z nizko intenzivnostjo, da malo po malo povečate in izboljšate svojo moč in moč.

Priporočamo vam, da kupite dumbbells različnih vrst teže, tako da lahko greste kombinirati, ko se razvijate. Začnite s težo 2 kilogrami, kar je dobra izbira, še posebej, če se niste ukvarjali že nekaj časa ali če jo boste prvič izvedli. Ko vidite, da je težko dvigniti to težo, boste lahko nekoliko povečali težo in postopoma se boste izboljšali.

Vaja za zadnjico in noge z utežmi

Obstaja veliko glute vaj, ki jih lahko naredite doma. Vendar pa bo z dumbbells boste dobili delo še intenzivnejši in zato vaše telo bo izkušnje več telesne vadbe. Tukaj bomo govorili o vaji, ki je idealna za krepitev nog in zadnjice: skvotov .

Tukaj vam pustimo korake, ki jih morate upoštevati, da boste lahko dobro izvajali to vajo:

1. Držite dumbbells, eno z vsako roko, in sprostite roke
2. Rahlo loči noge na višini boka
3. V tem položaju se rahlo spustite navzdol in poskušate držati noge pod kotom 90 ° C
4. Ko se spuščate, je priporočljivo, da dvignete roke tako, da držite dumbbelle in jih dvignete na višini ramen
5. V tem položaju držite 3 sekunde in malo po malo se vrnite na prvo mesto, da se vrnete navzdol in ponovite vajo

Okrepi trebuh z utežmi

Z dumbbellami lahko aktivirate tudi delo trebušnih mišic. Če želite to narediti, lahko izvajate različne vaje, potem pa bomo govorili o tisti, ki je idealna za začetnike:

1. Lezite na mat ali športno podlogo
2. Vajo bomo začeli z rokami, ki so bile raztegnjene nad glavo, in z vsako vrsto roke
3. Gibanje je preprosto, noge in roke morate dvigniti navzgor, roke pa podaljšati, noge pa tudi brez upogibanja
4. Zdaj se morate rahlo spustiti in si opomniti prvo mesto
5. Zgrabite zrak in ponovno dvignite trup in noge z ušesi

Dumbbells za biceps

In če želite začeti tonirati svoje roke doma in odstraniti nabrane maščobe na tem področju, so tudi dumbbells idealne za izpolnitev vaših ciljev. Za to predlagamo preprosto vajo za začetnike:

1. Morali bi stati z razširjenimi nogami v višini ramen in z raztegnjenimi rokami, vsak z dumbbellom
2. Zdaj morate rahlo dvigniti podlaket in ga premakniti proti ramen
3. Ne potrebujete moči z rameni, ampak morajo biti roke, bicepsi, tisti, ki delujejo.
4. Ko dosežete vrh, rahlo spustite roke in začnite znova

Te vaje je treba opraviti v 15 ponovitvah in dokončati 3 serije . Ponavljanje te rutine 4 ali 5-krat na teden bo začelo prikazovati rezultate v dveh mesecih.

3 urne vaje za ženske so idealne za celotno telo

Nadaljujemo s tem člankom, v katerega smo vključili rutino ročnih ušes doma, da bi se celotno telo pogovarjalo o vajah, ki so posebej zasnovane za ženske. Z vami se bomo pogovarjali o različnih vajah, ki vam bodo pomagale pri delu z vsemi mišicami telesa, zato boste lahko bolje opredelili svojo bodybuilding.

Pectorals in triceps z dumbbells

Triceps je eno od področij, kjer se ženske kopičijo več maščobe. Zato je odlična zamisel, če imate vaje, ki ta del telesa tonificirajo skupaj s prsnim košem. Tukaj bomo govorili o vaji, ki vam bo pomagala delati na obeh področjih hkrati:

1. Morali bomo stati z obokanimi hrbti, vendar popolnoma naravnost, da ne bi prisilili hrbtenice
2. Roke je treba raztegniti v višini ramen in v vsaki roki držati dumbbell
3. V tem začetnem položaju moramo začeti z vadbo, ki je sestavljena iz vlečenja ramen nazaj brez premikanja hrbta ali telesa
4. Premikajte se počasi in počasi, ko dosežete vrh, spustite roke in ponovite vajo

Pohodite z utežmi za zadnjico in noge

Še ena najboljših vaj za delo na nogah in zadnjici je tisto, kar je znano kot korak. To je nekoliko težje gibanje kot pri čepih, vendar je bolj učinkovito in dosega zelo opazne rezultate. To naredite tako:

1. Vajo bomo začeli s povsem raztegnjenim telesom, rahlo razmaknjenimi nogami in z vsako roko držali budalko
2. Nato moramo narediti korak naprej, korak, ki ga je treba narediti s precejšnjo razdaljo
3. Spuščati moramo kolikor je mogoče, ne da bi se dotaknili tal z nogo, ki se raztegne
4. Zdaj moramo vzeti zagon in se vrniti v izhodiščni položaj, da spremenite nogo in izvedete vajo z nasprotno nogo

Vadite dumbbells z dumbbells

In končno, še eno od področij, ki stanejo več na ton, vendar da smo bolj "obsedeni", je trebuh. Za delo, nič bolje kot opravljanje rutinske vaje v trebuhu, ki so opravljene z dumbbells in ki nam pomagajo, da telo deluje bolj intenzivno. Postopki za izvedbo te vaje so:

1. Morali boste ležati na blazini in položiti roke na glavo
2. Noge je treba upogibati tako, da ustvarite 90 ° lok s telesom
3. Vaja je sestavljena iz povišanja trupa do maksimuma in naravnost hrbta
4. Pri premikanju dvigala se bodo roke potegnile naprej, da bi naredile impulz in občutile uteži dumbbellov
5. Ko dosežete vrh, se rahlo spustite in, ko si obnovite prvotni položaj, ponovno dvignite prtljažnik in ponovite vajo

Za dobro rutino dumbbells doma za celotno telo boste morali narediti 4 sklope po 15 ponovitev vsak. Vajo je treba ponoviti 4 ali 5-krat na teden, da se izkusijo spremembe v telesu. Poleg tega je bistveno, da uživate v zdravi in ​​uravnoteženi prehrani, da dosežete zdravo telo in v popolni obliki.