Želite vedeti, kako lahko po izgubi pridobite mišično maso? To je nekaj, kar se pogosto dogaja in vzroki za njegov izvor so številni. Zakaj se izguba mišične mase? No za poškodbo, bolezen, starost ali vodenje sedečega življenja. To so glavni sovražniki vaših mišic, ki se lahko zmanjšajo in spremenijo.
Ampak ne skrbite, obstajajo alternative, tako da lahko obnovite izgubljeni ton. Želimo vam dati smernice, da boste vedeli, kako obnoviti izgubljeno mišično maso .
Ključi za obnovitev izgubljene mišične mase
Na splošno, ne glede na izvor izgube mišične mase, morate upoštevati številne ključne vidike za povrnitev mišične mase r:
- Poskrbite za svojo prehrano
- Imajo dobro rutinsko vadbo, da si opomore in tonirate mišice.
- Nekaj, kar je prav tako zelo pomembno, je ohranjanje dobre kakovosti spanja. Spanje približno osem ur je za vas bistvenega pomena, saj je to čas, ki ga vaše telo potrebuje ponoči, da se regenerira in izvaja določene procese.
Živila za obnovitev izgubljene mišične mase
Prehrana je temeljni korak pri obnovi izgubljene mišične mase, ne glede na vzrok. V tem stanju vaše telo potrebuje beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
Delež teh treh skupin živil mora zagotoviti zdravnik. Vedno vam priporočamo, da obiščete strokovnjaka, ki določi diagnozo in zdravljenje, ki ustreza vaši situaciji. Poleg tega lahko specialist na osebni način pokaže prehrano za povečanje mišične mase pri ženskah in moških .
Na splošno živila, ki vam bodo pomagala pri obnovi izgubljene mišične mase, so:
- Beljakovine v mesu in drugih proizvodih živalskega izvora: pusto meso, piščanci, jajca in mlečni izdelki, kot so posneto mleko, nizko vsebnost maščob in jogurt.
- Beljakovine v ribah: tuna, losos ali sardine so najbolj priporočene, saj poleg beljakovin zagotavljajo tudi maščobne kisline Omega 3.
- Rastlinske beljakovine: soja, leča in čičerika.
- Špinača zaradi visoke vsebnosti nitratov prispeva k toniranju mišic.
- Ogljikovi hidrati, kot so krompir, juka, oves, riž in testenine iz pšenice (zadnji dve integrali), omogočajo telesu, da bolje izkoristi energijo skozi ves dan.
- Avokado in oreški, kot so orehi, mandlji in lešniki, kot tudi sončnična semena, so zelo priporočljivi za njihovo vsebnost v nenasičenih maščobah, ki pomagajo telesu k boljšemu delovanju.
Uporabite lahko tudi prehranska dopolnila ali prehranska dopolnila, po možnosti naravnega izvora, ki zagotavljajo dodatne beljakovine, vitamine in minerale.
Nekaj temeljnega, kar ne morete ustaviti, je petkrat na dan . Na ta način telo shrani manj maščob in bolje izkoristi beljakovine, ki so potrebne za proizvodnjo mišic.
Preberite več o živilih za pridobivanje mišične mase v tem drugem članku.
Kako obnoviti mišično maso, ki jo izgubijo po starosti
Že od štiridesetih let krvne žile postopoma izgubijo sposobnost, da nosijo mišice vse hranilne snovi in kisik, ki jih potrebujejo. Medicinski izraz za izgubo mišične mase se imenuje sarkopenija, kadar jo povzroča staranje ali ki vodi v sedeče življenje.
V primerih sarkopenije morate vzeti dieto v skladu s tem, kar smo obravnavali v prejšnjem oddelku. Dodati morate rutinsko vadbo . Za takšne primere so najbolj priporočljive vaje z utežmi in utežmi, upornostni pas, sklepi in statično kolo.
Če morate okrepiti noge, ker so utrpele izgubo mišic, ker je to eno od področij, kjer boste hitreje izgubili, so vaje, ki vam lahko najbolj pomagajo, skvot, plezanje po stopnicah ali vaje za korake.
Postavite se v roke zdravstvenih in športnih strokovnjakov, preden začnete s svojo rutino.
Kako obnoviti izgubljeno mišično maso zaradi izgube teže
Ko hitro izgubite telesno težo, bodisi zato, ker imate bolezen ali ker ste delali ekstremno prehrano brez primerne vadbene mize, tvegate tudi izgubo mišične mase.
V tem primeru bodite pozorni na naslednje vaje, da obnovite tonus v mišicah :
- Čepenje za toniranje nog in glutonov.
- Železo, trebušna deska ali deska za krepitev trebuha.
- Push-upi, ki vam bodo pomagali pri toniranju zgornjega dela telesa in vseh vpletenih mišic.
- Koraki, saj vam bodo v kombinaciji z utežmi ali dumbbellom pomagali pri toniranju mišic rok in nog.
V teh primerih se morate posvetovati s strokovnjakom za prehrano ali endokrinologom, da pripravite dieto glede na vašo situacijo.
Nasveti za obnovitev mišične mase, ki jo izgubi diabetes
To je poseben primer izgube mišične mase in se nahaja znotraj glavnih primerov izgube teže zaradi bolezni .
Izguba mišične mase je pogosta pri bolnikih, ki imajo sladkorno bolezen tipa 1, ko se še niso zdravili. Zgodi se tudi pri nekaterih bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2, ko začnejo zdravljenje in zdravnik specialist pripravi nizkokalorično dieto ogljikovih hidratov.
Na seznamu živil, ki vam pomagajo pridobiti mišično maso, morate upoštevati, da so za diabetike priporočljive bolj specifična živila, kot je navaden jogurt brez sladkorja . In prav jogurt pomaga nadzorovati glukozo zaradi bogastva beljakovin, vitaminov (A, B2, B12 in D) in mineralov, kot so kalcij, magnezij in kalij. To je zelo ugodno za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2. Na enak način boste morali zmanjšati količino rdečega mesa in se nasloniti na druge ugodnejše vire beljakovin, kot je belo meso .
Fizična vadba pomaga telesu pri boljši obdelavi glukoze in posledično znižanju odmerka insulina.
Obnovite izgubljeno mišično maso zaradi poškodbe
Ko imate poškodbe in preživite čas obnove, ko se premaknete prav, je normalno, da je izguba mišične mase. Prvo priporočilo, ki vam ga damo v tem primeru, je, da imate veliko potrpljenja in imate ustrezno prehrano . Da boste lahko hitreje okrevali, se posvetujte s fizioterapevtom ali s telovadnico, da spremenite rutino vadbe in jo prilagodite svojim okoliščinam.
Stalnost in potrpežljivost bosta vaši najboljši zavezniki za pridobivanje mišične mase v primeru poškodbe . Napredek se lahko zdi zelo počasen, vendar če boste vztrajali, boste videli rezultate. In nekaj zelo pomembnega: izpolnjuje črke vaj, ki vam jih pove specialist.
Upamo, da ste pridobili informacije, ki ste jih potrebovali za povrnitev izgubljene mišične mase, odvisno od vzroka.
Pustite Komentar