Proteinski kompleks je skupina polipeptidnih verig, ki jih je mogoče združiti v beljakovinski dodatek, ki se uporablja za izgradnjo mišic . Obstaja več vrst proteinskih kompleksov, vključno s sojo, kazeinom in sirotko. Če želite zgraditi mišične komplekse, sirotko in kazein sta najboljša izbira, izgradnja mišic zahteva več kot samo jemanje kompleksnih beljakovinskih dodatkov. Prav tako boste morali imeti pravilno prehrano in rutinsko vadbo.

Morda vas zanima tudi: Kdaj vzeti beljakovinske napitke Korake, ki jih je treba sprejeti: 1

Popijte kompleksen proteinski stres, takoj ko se zbudite. Zmešajte skodelico mleka s kompleksnim beljakovinskim dopolnilom, nekaj celega ovsa in svežega sadja. Ključno je, da začnete dan z dopolnitvijo kompleksnih beljakovin ali beljakovin in ogljikovih hidratov, zajtrk, z živili, kot so jajca, oves, kruh iz toasta ali celi pšenični kolački. Za izgradnjo mišic zaužijte en gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan in poskrbite, da boste kupili kakovosten kompleks beljakovin.

2

Jejte zdravo beljakovinsko kosilo. Izberite zdravo hrano, kot so puran in piščančje prsi, polnozrnati kruh in pita kruh, hummus in polnozrnati krekerji, sveže sadje in zelenjava.

3

Pred vadbo zaužijte zapleten proteinski napitek . Eno ali dve jušni žlički beljakovinskega dodatka zmešajte s kozarcem vode eno uro pred vadbo.

4

Začnite usposabljanje Osredotočite se na tri ali štiri vadbe na teden, na druge dni. Za izgradnjo mišic izberite več različnih skupin mišic, da delate v različnih dneh. Na primer, v ponedeljek vadite prsni koš, triceps in trebušne mišice. V sredo opravite hrbet in biceps. V petek uveljavite ramena, noge in abs. Osredotočite se na mešane vaje, kot so vrstice, sit-upi, uteži na klopi, čepi, mrtvi mrtviki in skleki.

5

Pijte dodatek v kompleksnih beljakovinah po treningu . Zmešajte eno ali dve žlici beljakovin s kozarcem mleka ali športno pijačo. Poraba beljakovin takoj po treningu je eden najboljših načinov za krepitev mišic.

6

Jedo in poskrbite, da boste jedli živila, ki so uravnotežena z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Jejte puste beljakovine, kot so ribe, piščanci, ribe ali pusto svinjino. Jejte solato z oljčnim oljem in kisom. Jejte skodelico polnozrnatega zrna, kot so polnozrnate testenine, kvinoja ali kuskus.

Nasveti

• Čez dan zaužijte več ugrizov, da povečate vnos beljakovin, kot so skuta, sir, pire od čičerika s krekerji, arašidovo maslo, mandlji, oreški, pusto meso, kot so puran in piščanec, tun in grški jogurt.