Vaje za izboljšanje vzdržljivosti

Začeti rutinsko vadbo in se zavedati, da je težko obdržati ritem v več zaporednih minutah, je lahko vsaj demotivirajoča. Vendar pa ni razloga za razgradnjo, saj je na srečo mogoče izboljšati našo odpornost in jo povečati, zaradi česar so naše treninge sčasoma veliko učinkovitejše.

To nam bo omogočilo, da dosežemo pomembne cilje, kot je tek za določen čas, ne da bi se utrudili, plavali smo več bazenov, kot smo mislili ali v celoti opravili ta aerobni razred. Nadaljuj branje, ker v tem članku razkrivamo vaje za izboljšanje idealnega upora .

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako izboljšati aerobno vzdržljivost

Za začetek, kaj je odpor?

Ko govorimo o fizični odpornosti, se sklicujemo na sposobnost izvajanja specifične aktivnosti ali napora čim dlje, to je odpor do največjega napora brez ogrožanja fizične zmogljivosti.

Ko se vaje izvajajo za izboljšanje odpornosti, si prizadevamo dvigniti naš srčni utrip in doseči, s časom in ustreznim treningom, da vzdržujemo to visoko frekvenco dlje časa, kar nam bo pomagalo ne le za izboljšanje odpornosti, ampak tudi za med treningom zaužijte več sladkorjev, maščob in kalorij. V svetu fitnesa obstajata dve osnovni vrsti odpornosti:

  • Aerobna odpornost : omogoča, da opravimo blag ali zmeren napor za veliko časa. To je vrsta upora, ki se uporablja, ko tečemo, delamo vrteči se razred ali plavamo.
  • Anaerobna odpornost : nanaša se na sposobnost osebe, da v kratkem času izvede napor visoke intenzivnosti. Ta vrsta upornosti se uporablja pri dviganju teže, na primer.

Vključevanje kardiovaskularne dejavnosti v našo rutino je eden najboljših načinov za izboljšanje odpornosti, vendar je treba upoštevati, da se morajo ljudje s težavami s srcem ali kroničnimi boleznimi, kot je sladkorna bolezen, vedno posvetovati s svojim zdravnikom pred začetkom zdravljenja. načrt vadbe.

Kolesa ali eliptični v intervalih visoke intenzivnosti

Ena izmed najboljših možnosti pri izbiri vaj za izboljšanje odpornosti in, mimogrede, izgorevanje maščob, je, da se odločite za intervale visoke intenzivnosti, v katerih bomo telo vzeli za maksimum za nekaj sekund, da bi povečali srčni utrip. nato se vrnite v zmerno hitrost in nadaljujte z vadbo.

Tovrstno vajo je treba izvajati več kot 10 minut, najbolje med 20 in pol in pol . Statično kolo ali eliptični so odlični stroji za izvajanje intervalov visoke intenzivnosti, lahko pa uporabite tudi druge alternative, kot so tekalna steza ali veslaški stroj. Ključ do usposabljanja na ta način je:

  • Začnite z zmernim tempom 5 minut.
  • Povečajte intenzivnost do največje vrednosti, več jo lahko podate in jo držite za minuto in pol ali 2 minuti.
  • Ponovno se vrne v zmerni ritem za 4 minute in nadaljuje izmenično obe intenzivnosti, dokler ne doseže skupnega predpisanega časa.
  • Sprva lahko začnete z 20-minutnimi treningi, v katerih intenzivni ritem traja 1 minuto, saj dobite več upora, ko vidite povečanje časa.
  • Dobro je pojasniti, da zmerna hitrost ni pod nobenimi pogoji, da bi šla z vsem mirom sveta. Ideja je vaditi, da se ne sprehajamo, tako da bolj ko boste poskusili, boljši bodo rezultati.

Tek na dolge razdalje z zmernim tempom

Ali vam zmanjkuje zraka, ko tečete? Ali menite, da ne morete porabiti niti 5 minut? Jasno je, da je fizična odpornost vidik, ki najbolj vpliva na to stanje skupaj z ustreznim dihanjem. Toda dober odpor proti vožnji ni nekaj, kar pride od enega dneva do drugega, ampak moramo ga delati, zato je ena najbolj pokazanih vaj za izboljšanje odpornosti, če se želite pridružiti svetu teka, voditi velike razdalje z zmernim tempom.

Sprinti za zdaj še niso za vas, začnite z označevanjem cilja, na primer 3 kilometre, in pojdite na dobro kadenco, ki vam omogoča fizični napor, ne da bi vas takoj izčrpala. Teden za tednom, ko se vaš fizični odziv izboljša, dodajte še več kilometrov na potovanja. Videli boste, kako v kratkem času boste dobili veliko evolucijo.

Skoči vrv, odlična možnost

Sliši se lažje, kot je v resnici, in čeprav bi lahko preživeli celo večer, ko otroci to počnejo, skakalna vrv zasluži pomemben fizični napor, dobro koordinacijo, primerno dihanje in močne sklepe, ki podpirajo učinek. Na začetku ne boste mogli preživeti veliko časa za skakanje, toda ko to dejavnost vključite v svojo vadbeno prakso, boste lahko porabili več minut, da to počnete, kurjenje kalorij do maksimuma in povečanje vaše aerobne vzdržljivosti.

In če se to še vedno ne zdi dovolj, v članku o koristih skakanja po vrvi razkrivamo prednosti te prakse.

Povzpnite se po stopnicah, dokler ni Rocky storil

Prijatelj Rocky Balboa je postal eden od vrhunskih treningov, v katerem je bilo plezanje po stopnicah del rutine. Kot skakanje z vrvjo, ta aktivnost zahteva, da pravilno dihamo in imamo fizično odpornost, da to storimo brez vstajanja jezika.

Ideja je, da se povzpnemo po stopnicah s hitrostjo, ki jo dopušča vaš upor, in določimo čas, ki je potreben, da dosežemo vrh. Med vadbo bi morali biti sposobni hitrejši in, ko ste izpopolnili tehniko, lahko celo uporabite uteži za povečanje fizičnega dela. Ta praksa je primerna le za ljudi z zdravimi koleni in sklepi, ki lahko prenesejo vpliv.

Vadbena vezja

Za tiste, ki imajo več izkušenj, so vadbena vezja vedno med vajami za izboljšanje vzdržljivosti, saj delajo kardio in ponavljanja, da bi nam pomagali izgubiti kalorije in okrepiti mišice.

Gre preprosto za vzpostavitev vezja, v katerem se na začetku počivajo zelo kratki odmori, kjer pa se lahko vaje izvedejo brez premora. Ključno je delati različne mišice, da jih ne izčrpamo. Dobro vezje je lahko:

  • 3 minute kardio pri visoki intenzivnosti
  • Serija 15 push-upov
  • Serija 20 abdominals
  • Serija 15 čepov
  • Serija 15 ponovitev vadbe za biceps z barskim curlom

Ponovite to vezje 4-krat, po možnosti brez premora. To je samo primer, lahko dodate vaje, ki vas najbolj spodbujajo, da jih naredite svoje.

Plavanje, nezmotljiva klasika

Ali se ne upirate bazenu? Potem imate srečo, ker je plavanje od vedno odlična možnost za izboljšanje kardiovaskularne odpornosti, aktiviranje kroženja naših nog in okrepitev rok. Pravzaprav je tako učinkovita, da nas bo sprva stalo, da naredimo nekaj bazenov, toda ko vadimo, lahko porabimo še več kot 30 minut.

Obstajajo neskončni triki in različni slogi, ki nam omogočajo, da delamo mišice na drugačen način, zato vas, če vas ta dejavnost zanima, priporočamo, da se posvetujete z našimi izdelki:

  • Kako dihati pri plavanju
  • Kako plavati plazijo slog
  • Kako plavati metulj slog
  • Kako plavati prsno slog

 

Pustite Komentar