Vesolje skvotov je praktično neskončno. Našli smo veliko število variant te vaje, ki večinoma delujejo na mišicah nog, poleg zadnjice in celo debla ali, v nekaterih variantah, tudi na rokah. Pri uporabi teže lahko izbiramo med palicami, kettlebellami, medicinskimi žogicami ali dumbbellami, o katerih se bomo osredotočili na ta članek. Če imate dvome o temi, vam podamo nekaj nasvetov o tem, kako narediti čepenje z utežmi .

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti squat za zadnjico Koraki za sledenje: 1

Prva stvar, ki jo vprašate, kakšna budala ujamem: 5 ali 15 kilogramov? Logično obstaja več dejavnikov, ki vplivajo na odziv, kot so fizična zmogljivost vsakega posameznika, izkušnje, število ponavljanj, itd. Priporočljivo je, da začnete z majhno težo in kot ste asimilirati tehniko ste ob težje dumbbells.

Seveda, ne pozabite, da bi morali biti sposobni narediti 10 ali 12 ponovitev na serijo in da lahko zelo težka utež povzroči neuravnoteženost, ki povzroča poškodbe hrbta ali kolen.

2

Odločili ste se o tem dvomu, vzemite bučo v vsako roko in jo postavite v začetni položaj, ki bo podoben običajnim skvotom: noge odprte na višini ramen, tesen abs in ravno deblo. Stopala in kolena morajo biti usmerjena v isto smer.

Potem upognite kolena in začnite spuščati, vedno nadzirate spust. Če pustite, da padeš, ne da bi nadzorovala spust, lahko postaneš neuravnotežen ali poškoduješ kolena. Spustite se pod kotom 90 ° in se vrnite v začetni položaj, ne da bi dvignili peto s tal.

3

Običajno se dumbbell skvotki izdelajo z malo teže, kar nam omogoča, da naredimo dvojno čepenje. Vzemite dumbbell z obema rokama in nižje, kot če bi delali normalno čepenje, toda za razliko od konvencionalnih, ko pridete navzdol namesto naravnost navzgor, bomo le še malo potisnili navzgor in navzdol, preden si povrnemo začetni položaj.

Dober ogled bi bil:

Začetni položaj> spustimo na 90º> dvignemo na ¾ čepov> spustimo na položaj 90º> obnovimo začetni položaj.

4

Lahko naredimo tudi nadglavne ali turške skvote, eno najbolj popolnih vaj, ker izvajamo mišice spodnjega dela telesa, telesa debla in celo zgornjega dela telesa, ker je ključ za vadbo držati dumbbell nad glavo.

Dvignite bučo nad glavo in jo spustite, kot da boste naredili normalno čepenje. Zdi se preprosto, vendar ni in lahko je od lažjega do težjega držati dumbbell z obema rokama, z eno roko ali z dumbbell v vsaki roki.

Fotografije: Rutine in trening.blogspot.com

5

Končno, lahko uporabimo dumbbells, da čepenje visok ali odprt . Noge odprete preko širine ramen, kolena in stopala so obrnjena navzven, v obliki črke V, in vzemite bučo pred telo. Potem spustite, dokler sta riti in kolena vzporedna, in ne pozabite, da je trup naravnost.

V primeru, da je vaša ideja okrepiti mišice riti, vam priporočamo, da preberete naš članek o tem, kako narediti čepenje za glutone.