Vsakdo, ki je začel ta proces, bo vedel, da lahko rast mišic ne raste samo z urami v telovadnici. Vadba mišic je pomemben del doseganja rezultatov, če pa nimamo ustrezne prehrane, če naše mišice ne dobijo potrebnih hranil, ne glede na to, kako težko delajo, ne bodo mogle rasti in bomo opravljali praktično neuporabno delo.

Zunaj telovadnice se vodi pomembna bitka, pri kateri imata prehrana in prehrana temeljno vlogo. Vendar pa imamo na voljo tudi vrsto dodatkov, ki nas lahko obiščejo, kjer naša prehrana ne pride, dodatna pomoč za izboljšanje rasti mišic.

Če želite izvedeti, zakaj je potrebno dekantirati, vam bomo v naslednjem članku pojasnili, kateri so najboljši dodatki za povečanje mišične mase.

Morda vas zanima tudi: Kako hitro povečati mišično maso

Za kaj so dodatki?

Jemanje dodatkov ni bistveno za pridobivanje mišične mase, z dobrim treningom in pravilno prehrano. Ti izdelki vam lahko pomagajo povečati vsak napor, ki ga naredite, doseči omejitev veliko hitreje in hitreje doseči cilje.

Na trgu in vse pogosteje obstajajo številni dodatki z različnimi cilji, ki jih morate upoštevati. Pomembno je vedeti, da to niso nadomestki za hrano, ampak so dodatna pomoč za zapolnitev vrzeli v vaši prehrani. Nekateri primeri, v katerih je mogoče jemati dopolnila, so naslednji:

• Da bi dosegli dovolj kalorij ali vnos beljakovin.
• Da se lahko hitreje okreva.
• Popolna prehrana, če vam urnik ne omogoča, da naredite vse potrebne obroke.

Nato bomo govorili o najboljših dodatkih za povečanje mišične mase in značilnostih vsakega od njih.

Kaj potrebujete za pridobivanje mišične mase: beljakovine

Vsakič, ko se govori o pridobivanju mišične mase, se v pogovoru takoj pojavi beseda. Nič drugega kot vseprisotne beljakovine, bistveno hranilo, ki je odgovorno za mišične procese, ki sodelujejo pri razvoju in rasti mišic. Obstaja veliko izdelkov, ki jih lahko vnesete v vašo prehrano, ki so odličen vir beljakovin, kot so jajca, oreški, meso ali ribe, jedi, s katerimi morate telesu zagotoviti vse beljakovine, potrebne za rast mišice.

Zdaj, beljakovine niso vse in če je res, da ne morejo manjkati iz vaših obrokov, ni nič manj res, da ne smete zanemariti vodilne vloge, ki jo morajo imeti ostale skupine hranil, ali so ogljikovi hidrati - vitalni v oskrbi z energijo ali maščobnimi kislinami.

Študije, ki so bile opravljene v zvezi s tem, kažejo, da če je vaš cilj povečati mišično tkivo, morate porabiti 0, 5 do 2 gramov beljakovin na kilogram, ki ga stehtate. Ali kaj je isto, če tehtate 80 kilogramov, morate jesti med 40 in 160 gramov dnevne beljakovine. Idealno bi bilo, da vse te beljakovine prihajajo iz prehrane, včasih pa je nemogoče dobiti. V teh primerih bodo beljakovinska dopolnila postala neprecenljiva pomoč pri povečanju mišične mase.

Kako jemati beljakovinske dodatke

Upoštevati morate, da naše telo ne more absorbirati več kot 30 gramov v vsakem vnosu, tako da ni mogoče zaužiti vseh potrebnih beljakovin iz enega vnosa. V idealnih razmerah pustite 3 ure med vnosom in vnosom, da se telo lahko pravilno asimilira.

Dobro priporočilo je, da vzemite napitek z beljakovinskimi dopolnili zjutraj in ob koncu treninga, popoldne, preostanek pa je treba dobiti s hrano. Opozarjamo na to, da ga vzamemo po treningu, saj je pol ure po vadbi, ko telo bolj učinkovito absorbira hranilne snovi.

Omega 3 maščobne kisline

Že vrsto let smo slišali za velike koristi, ki jih omega 3 maščobne kisline prinašajo v naše zdravje srca in ožilja, vendar se njihove lastnosti ne končajo. Prav tako je bilo dokazano, da omega 3 dodatki lahko pomagajo pridobiti mišično maso, kar je zelo pomembno za tiste, ki želijo pridobiti mišice, pa tudi za tiste starejše ljudi, ki vidijo, kako izgubijo mišični tonus v preteklih letih.

Ta vrsta esencialnih maščobnih kislin ima anabolične lastnosti, ki omogočajo stimulacijo aktivnosti proteina mTOR in insulina. To neposredno vpliva na sintezo beljakovin, ki preprečujejo njihovo razgradnjo. Dejstvo, da tudi izboljšuje odpornost proti insulinu, povzroča, da ti dodatki pomagajo ustvariti več mišičnega tkiva.

BCAA za povečanje mišične mase

Razvejane aminokisline, bolj znane po njihovi kratici v angleščini BCAA, so sestavljene iz levcina, valina in izolevcina. Te komponente igrajo pomembno vlogo pri popravilu in ustvarjanju mišic. Ne samo, da vam omogočajo pridobivanje mišične mase, ampak tudi:

• Zagotavljajo energijo.
• Zmanjšajte raven kortizola.
• Preprečuje nastanek bolečin v mišicah.

Pri ustvarjanju mišic obstaja okoli 20 potrebnih aminokislin. Določene aminokisline proizvaja samo telo, vendar obstajajo tudi druge, ki jih ne ustvarjamo, zato jih moramo izvleči na druge načine. BCAA so 3 od teh esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne proizvaja in je lahko ključnega pomena, ko gre za povečanje mišične mase.

Ko se eden od teh dodatkov zaužije, potem ko preidejo skozi jetra, preidejo neposredno v mišična tkiva, kjer se pretvorijo v energijo, da ti delujejo.

V naslednjem članku bomo pojasnili, za kaj so aminokisline.

Kreatin pridobiva mišice

Pogosto obstajajo dodatki ali tehnike, ki postanejo modne in čez noč postanejo rešitev. V članku smo vam že pojasnili, da vam noben od teh dodatkov ne bo pomagal sam pridobiti mišic, le z delom in vadbo boste dosegli dobre rezultate, kar lahko izboljšate ali pospešite te rezultate.

Kreatin je eden od teh koristnih dodatkov, ko gre za povečanje mišične mase in izboljšanje telesne zmogljivosti, vendar ni uporaben v vseh športih in ni uporaben v vseh primerih. V treningih, kjer je lahko zelo koristno, je v tistih, v katerih se dela tako imenovana hipofrofija miofibrice, to je serija s kratkimi ponovitvami z veliko teže in počitkom med njimi. V dejavnostih, ki potrebujejo veliko energije za zelo kratek čas.

To je zato, ker v tej vrsti treninga intervenira energijski mehanizem fosfokreatina, pri katerem ima kreatin ključno vlogo. Ti dodatki vam omogočajo, da naredite več ponovitev, povečate svojo težo in vse skupaj boste hitreje pridobili mišice.

Dodatki za ogljikove hidrate

Nazadnje je treba govoriti o ogljikovih hidratih, ki so športniki po vsem svetu eden najbolj uživalcev. Ogljikovi hidrati nam dajejo glukozo, ki je bencin našega telesa, energija, ki jo telo porabi za telesno aktivnost visoke intenzivnosti.

Mnogi ljudje imajo napačno prepričanje, da se ogljikovi hidrati maščujejo, tako da imajo nezaželeno slabo podobo. Dejstvo je, da če se ne boste vadili, se bodo kopičili v obliki glikogena in se pretvorili v visceralno maščobo in maščobno tkivo. Če pa se ukvarjate s športom, ki je bistvenega pomena, če želite pridobiti mišično maso, boste za to potrebovali energijo ogljikovih hidratov, tako da se ne boste maščevali.

Njegov primer je zelo podoben primeru beljakovin. Z dobro prehrano, popolno in prilagojeno energetskim potrebam, lahko dobite polno količino ogljikovih hidratov, ki so potrebni za povrnitev količine glikogena, ki ga izgubite pri treningu in povečanje mišične mase. Vendar pa ne more vsakdo jesti vse, kar bi moral, v času, ko bi morali, in na način, kot bi si ga želeli. V teh primerih so dodatki ogljikovih hidratov odličen način, da telo sintetizira beljakovine in povečate mišice.