Mnogi tanki ljudje se počutijo nelagodno zaradi pomanjkanja teže, vendar obstaja nekdo, ki ima idealno težo, vendar želi izboljšati svoj videz s povečanjem velikosti mišic. V obeh primerih je potreben skladen in učinkovit načrt hranjenja, ki omogoča, da se zagotovijo potrebna hranila, tako da mišice rastejo in da se ustvari želena sprememba.

Torej, če iščete prehrano za pridobivanje mišične mase, nadaljujte z branjem tega članka, v katerem predlagamo popolno prehrano za tisto, kar iščete.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako pripraviti ovsena kaša za pridobivanje mišične mase

Zakaj je koristno povečati mišično maso

Želimo si pridobiti mišice, ne da bi pridobili na teži, to pomeni povečati mišično maso, ne pa telesne maščobe, ni le estetsko vprašanje. Od začetka odraslosti in do 70 let se izgubi 40 odstotkov mišične mase zaradi zmanjšanja števila vlaken, ki ga tvorijo. Mišice igrajo pomembno vlogo v procesu kurjenja kalorij, pravzaprav porabijo več kalorij kot maščobe (tudi v mirovanju), zato bo kombinacija redne vadbe s težo in prehrane, bogate z beljakovinami, ohranila vaše telo v harmoniji. za nadomestitev te izgube tkiva, medtem ko še vedno porabijo kalorije dlje. Zato je kombinacija pravilne prehrane in telesne vadbe za pridobitev mišične mase doma ali v telovadnici bistvena za dosego tega cilja.

Po mnenju strokovnjakov v fitnes prehrani je ideja porabiti več kalorij in boljše kakovosti . V tem smislu nekateri od teh strokovnjakov priporočajo povečanje dnevnega vnosa med 300 in 500 kalorijami več kot dnevne potrebe, če želite povečati mišično maso. Torej, da bi dosegli svoj cilj rasti mišic na zdrav način, morate slediti prehrani, da pridobite mišično maso.

Bistvena hranila za pridobivanje mišične mase

Če želite hitro povečati mišično maso, so to hranila, ki jih je treba vključiti v prehrano, ki jo želimo doseči, saj nam bodo njene lastnosti in funkcije pomagale pri tem cilju:

• Beljakovine: beljakovine so makrohranila, ki neposredno vplivajo na rast in regeneracijo mišičnega tkiva, zato je njihova poraba bistvena v prehrani za pridobivanje mišične mase. Meso, ribe, jajca, posneto mleko, grški jogurt in sir so najbolj priljubljena beljakovinska hrana, toda fižol, leča, sojino mleko, beli fižol in čičerika so prav tako bogati z beljakovinami. .
• Nenasičene maščobe: pomagajo presnoviti maščobno tkivo, prav tako so vir energije in omogočajo, da vitamini, topni v maščobah, dosežejo naše telo. Oreški, oljke, avokado, oljčna, koruzna, sončnična in sojina olja ter avokado so živila, bogata z nenasičenimi maščobami.
• Ogljikovi hidrati: za pridobitev mišične mase so potrebni intenzivni treningi in ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, ki jo potrebuje za izpolnitev teh fizičnih zahtev. Riž, testenine, krompir, sadje, pšenična moka in kruh so najbolj priljubljeni viri ogljikovih hidratov.
• Antioksidanti: njihova funkcija, med drugim, je preprečevanje poslabšanja celic zaradi delovanja prostih radikalov ter spodbujanje okrevanja in regeneracije celičnega tkiva v mišicah. Jagode, brokoli, zeleni čaj, paradižnik, česen, grenka čokolada, korenje in grozdje so nekatera živila, ki jih najbolj vsebujejo.

Katera prehrana sledi za povečanje mišične mase

Zelo zdravo in priporočljivo je jesti od 5 do 6-krat na dan, zato vam v tej prehrani, ki jo predlagamo, ponujamo možnost porazdelitve količine dnevne hrane 5-krat skozi ves dan. Prehranske možnosti za pridobivanje mišic, ki jih boste našli spodaj, predstavljajo dnevno porabo okoli 2500 kalorij. Zdaj, ko veste, katera živila povečajo mišično maso in kaj lahko porabite, lahko naredite različice, da se ne naveličate:

Meni 1

• Zajtrk: kos sadja z žlico jogurta in tri granole (mešanica žit in orehov), ranchero jajce s pol skodelice naravne paradižnikove omake, koruzna tortilja z žlico olivnega olja.
• Kosilo: skodelica čokoladnega sladoleda in majhna žitna palica.
• Hrana: skodelica juhe iz testenin, dve tortilji, pečeni krompir z žlico naribanega sira, zelena solata s četrtino skodelice in dve žlici vinaigretta in flan za sladico.
• Prigrizek: štirje krekerji s sirom.
• Večerja: dva obroka vegetarijanske pice in banana.

Meni 2

• Zajtrk: ovseni kosmiči ali žitarice s posnetim mlekom ali mandlji, toast z oljčnim oljem in šunko, infuzijo ali kavo z mlekom in rjavim sladkorjem ali medom. Kos sadja.
• Kosilo: naravni sadni sok, infuzija ali kava z mlekom, sladkanim z medom, toast z marmelado in maslom ali arašidovo maslo, tuna sendvič z zeleno solato, del oreškov (kar se prilega dlanu).
• Hrana: zelenjava s krompirjem, rižem ali testeninami, jajca ali meso, kuhano po izbiri, del solate z oljčnim oljem, kos sira ali izbrana sladica, kruh in kava ali čaj.
• Prigrizek: ponovite isto kot zjutraj.
• Večerja: smetana zelenjavne ali zelenjavne juhe s krompirjem, izbrana riba s krompirjem ali rižem, kos kruha in sladica za skuto z medom.

To ali katero koli drugo prehrano za pridobivanje mišične mase mora spremljati ustrezna hidracija in posebno usposabljanje. Priporočljivo je, da se obrnete na strokovnjaka za prehrano, ki podpira ustrezen vnos kalorij za dosego tega cilja glede na starost, spol in fizično stanje vsakega posameznika.