Želite začeti delati sklece? Je ena najbolj popolnih vaj za zgornji del telesa. Toda ni vsakdo lahek in predvsem začetniki v svetu fitnesa se zlahka demotivirajo. Vendar pa morate biti vztrajni in poleg tega pravilno izvajati gibanje, da lahko to roko enostavno uresničite. To gibanje služi krepitvi in ​​toniranju predvsem mišic rok, ramen in prsnega koša.

Torej, če ste utrujeni od razmišljanja, da ne morete storiti push-upov in želite začeti krepiti ta del svojega telesa, bodite pozorni na ta članek in ne zamudite nobenih podrobnosti o tem, kako pravilno začeti delati sklece .

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti triceps push-up - korake in nasvete

Mišice, ki posegajo v sklepe

Push-upi so eden najbolj popolnih gibov za krepitev našega zgornjega dela telesa. Ta vaja nam pomaga, da delamo predvsem na mišicah ramen, rok, prsnega koša in trebuha. Natančneje, mišice, ki bodo okrepljene, bodo:

• Pektorali
• Triceps
• Biceps
• Prejšnji deltoid
• Abdominals

Izvajanje tega dela na tleh, čeprav se zdi, da je del, s katerim delamo, najbolj v rokah, so pektorali mišice, ki se najbolj uporabljajo. Poleg tega, odvisno od tega, kateri kot in kateri del dvignemo, lahko uporabimo več zgornjega dela te mišice ali, če dobro dvignemo trup, uporabimo več spodnjega dela prsnega koša.

Po tej mišici so tisti, ki najbolj delajo v push-upih, tricepsi, ki delajo velik del dela pri pravilnem dvigovanju trupa. Če je naš cilj, da se ta mišica okrepi in razvije bolj kot drugi med rutino, moramo roke približati prsni koši, to je z manj razdalje med rokami na tleh.

Enako se zgodi, če želimo delati več bicepsov in v primeru mišic trebuha, če delamo dobro gibanje, ga bomo vedno uveljavljali, ker nam bo pomagal ohraniti ravnotežje in optimalno držo.

Vaje za krepitev mišic push-upov

Običajno je, da ko želimo začeti izvajati tovrstno gibanje prvih nekajkrat, ga ne dobimo prav in ne vidimo sebe sposobne ali popolne, toda z vztrajnostjo, prakso in malo pomoči lahko to dosežemo v kratkem času. Če je to vaš primer, da bi olajšali dejstvo, da začnete izvajati sklepe iz nič, je dobro, da se najprej osredotočite na individualno uveljavljanje mišic, ki omogočajo njihovo izvajanje, da bi dosegli potrebno moč.

Glavne vaje za dobro pripravo mišic, preden začnete s sklepi, so:

• Bicep Curl
• Stiskalnica prsa s kablom
• Bančni tisk
• Prečni kabel
• Dumbbells
• Dominira
• Abdominals

Zelo pomembno je, da vadite vse mišice, ki so vključene v to gibanje, ne da bi pozabili na vse, zato boste v kratkem času lahko začeli dobro delati. Ne usmerjajte se samo na roke in prsi ter ne pozabite delati na trebušnem predelu, ker je to pomembna skupina mišic, ki nas stabilizira med vadbo.

Začnite izvajati sklepe s spremembami

V prvih nekaj dneh je težko začeti s standardnimi sklepi, nekatere spremembe pa lahko naredimo, da bo ta vadba veliko lažja in da se mišice, ki so potrebne, pridobijo moč. V primeru standardnih push-upov mora biti glava, vrat, hrbet in noge v ravni liniji, roke in roke, nameščene na višini ramena, pa nam pomagajo, da se ločimo in se približamo tlom. Nekatere različice, ki vam jih olajšajo, so naslednje:

Potisni deli, ki podpirajo kolena

1. Na tla položite podlogo ali zloženo brisačo.
2. Postavite se popolnoma enako, kot ko greste, da opravite običajne, toda tokrat, namesto da podprete noge, podprite kolena na tleh in dvignite noge.
3. Izvedite gibanje, kot da ste ga naredili v standardnem položaju.

Potisni vstavek v postelji

1. Podprite svoje ločene roke na robu postelje ali kavč ali na površino pohištva, ki vam omogoča, da imate roke na pasu ali kolku, kot se vam zdi najbolj udobno.
2. Poskrbite, da boste podprli noge na tleh.
3. Izvedite gibanje kot pri standardnih.

Videli boste, da vam ti spremenjeni sklepi pomagajo pri pridobivanju moči in toniranju mišic, potrebnih za pravilno delovanje v kratkem času.

Kako narediti standardne sklepe pravilno

Če želite nadaljevati z rutino za začetek izvajanja te vaje, morate podrobno vedeti, kako pravilno delati sklece. Pri tem bodite pozorni na korake, ki jih morate izvesti, da naredite sklepe na tleh :

1. Na blazinici ali brisači se postavite z licem navzdol in trdno podprite roke na straneh prsnega koša, v skladu z rameni.
2. Noge dobro podprite, malo odmaknjene ali skupaj, ko se vam zdi bolj udobno, in dvignite trup tal, da se moči z rokami in prsi, da dvignete ta del telesa.
3. Poskusi, da ne dvigneš kolka ali dvigneš glavo, moraš se držati naravnost.
4. Ko upogibate roke, globoko vdihnite in spustite trup, dokler se ne približate tlom, vendar na njem ne počivajte.
5. Ko izdihne, se vrne na položaj z raztegnjenimi rokami, trup pa povišan v ravni liniji.

Vsak mora opraviti 3 sklope po 10 gibov in počivati ​​nekaj časa, narediti še eno vajo za drug del telesa, preden se vrneš, da narediš več serij.

Nasveti za napake v sklecih

Nekatera pomembna priporočila za dobro izvajanje te vaje in ne naredite preveč pogostih napak so:

• Bodite pozorni, da ostanete naravnost, ne da bi dvignili boke, ko se dvignete in ne upognete hrbta, ko se spustite. To je zelo pogosta napaka, ki lahko povzroči poškodbe ledvenega dela. Da bi se temu izognili, če tega ne morete storiti, še vedno podpirate noge, je bolje, da naredite gibanje s podprtimi koleni, dvignjenimi nogami in zmanjšanjem trebuha.
• Tako kot ne bi smeli dvigovati glave, ne smete ga spustiti, da se brado dotakne prsnega koša. Ta napačna gesta lahko povzroči težave v vratnih in trapeznih mišicah
• Prekomerno premikanje rok lahko pri podaljšanju poškoduje komolce in zapestja. Zato bodite previdni, da ne boste preveč impulzni, ko greste navzgor, bolje je iti gor in se počasi spuščati . Poleg tega bodo vse mišice delovale bolj in bolje.
• Vedno uporabljajte preprogo ali brisačo, da se izognete zdrsu ali poškodujete kolena, če jih podpirate.
• Ko se izboljšate pri standardnih push-upih, si drznite začeti z nekaterimi bolj zapletenimi spremembami, kot so T-kolena, in dvignite eno roko na stran, kot da bi se radi dotaknili stropa vsakič, ko se dvignete v ovinku.
• Zelo pomembno je, da naredite raztezanje, potem ko delate sklece, vendar je pomembno tudi, da jih naredite prej.
• Seveda je najbolje, da vedno poiščete pomoč in nasvet osebnega trenerja, ki vas bo naučil, kako pravilno izvajati vaje in vam pomagati, da veste, katere so najboljše za vas.

Če ste ugotovili, da je koristno vedeti, kako začeti izvajati sklepe, vas bo morda zanimalo tudi, kako narediti push-up za povečanje push-upov.