Začetek trening rutine je lahko zelo spodbuden za mnoge; Vendar pa lahko izvajanje vaj brez ustreznega vodenja povzroči kontraproduktivne rezultate. Za začetnike je težka težava ne le za težo, ki jo je treba dvigniti, temveč za vse dejavnike, ki jih je treba upoštevati, da je gibanje pravilno.

Dobra stvar je, da ko je navada pridobljena, ostalo je vztrajati, da bi videli rezultate. Če se želite naučiti, kako začeti delati uteži, ste prišli na pravo mesto, saj vam bomo v tem članku povedali vse, kar morate vedeti.

Morda vas bo zanimalo tudi: Kako začeti s športom Korake, ki jih morate slediti: 1

Prva stvar, ki jo morate storiti, preden začnete delati uteži, je, da najdete najprimernejši prostor za to: če boste naredili težo doma, morate rezervirati prostor za vadbo in ohraniti svoje teže. Improviziranje prostora v vašem domu bo vsakič, ko greste na vlak, zmanjšalo vašo energijo, čas in motivacijo, zato morate načrtovati glede na to točko.

Če greste v telovadnico, je najbolje, da se približate pred prvim dnevom, da se seznanite z okoljem. Prav tako lahko monitorju pojasnite, da začenjate z utežmi, tako da vam lahko da nekaj navodil. Torej bo vaš prvi dan prinesel veliko več, ker boste bolje pripravljeni.

2

Če boste kupili uteži za vlak od doma, vam ni treba kupiti celotnega niza zapisov (razen če ste zainteresirani za dolgoročno vlaganje denarja). Idealno je, da kupite dumbbelle, palice in diske, katerih teža lahko dvignete z malo napora, vendar vam to omogoča, da dokončate gibanje pravilno. Ne boste imeli dobrega imeti inventar uteži, če lahko dvignete le najlažje. Poleg tega je za mnoge zamisel, da ne morete odpraviti določenih tovorov, prekomerna, zato je najbolje, da napredujete postopoma, kolikor vam to omogoča vaš napredek.

Poleg uteži si kostume zaslužijo ločeno omembo. Moraš imeti prave obleke za treniranje, tudi če si v svoji hiši. Ustrezno ne pomeni dragih, ampak udobnih oblačil, s katerimi lahko premikate brez ovir.

3

Ko ste pripravljeni začeti delati uteži, morate imeti predhodno načrtovanje: pomagalo bi veliko, da bi vsak dan opravili rutino, razumeli, da boste na začetku trenirali vse mišice telesa, vendar boste imeli boljše obvladovanje gibov in večja odpornost, bo prišel čas, ko boste šli na delo drugačne mišične skupine vsak dan in da morajo te skupine zamenjati, da bi se izognili poškodbam s pretreniranjem.

4

Preden začnete trenirati z utežmi, se morate ogrevati . 5 minut eliptične, kolesarske ali dirke je dovolj za začetek stimulacije vse mišice. Nato je treba narahlo sprostiti sklepe, da bi jih podmazali in zmanjšali možnost poškodb. In končno, rahlo raztegnite mišice, zlasti tiste, ki bodo delali tisti dan. Seja ogrevanja ne sme presegati 20 minut.

V tem drugem članku spoznajte vse podrobnosti o tem, zakaj je pomembno ogrevati se pred vadbo.

5

Ko začnete izvajati uteži, morajo biti gibi počasni in nadzorovani . Dihati je treba tako, da vzamemo zrak, preden zbolimo za mišico in izločimo zrak v času krčenja. Zrak se ne sme nikoli zadrževati pri dvigovanju bremena, ker to poveča krvni tlak.

6

To je vezje vaj, ki ga lahko v prvih tednih počnete doma, dokler ne povzroča velikega napora. Na tej točki bo čas, da nadaljujemo z drugimi naprednimi in bolj obremenjenimi gibi. Za začetek lahko opravite 12 ponovitev horizontalne stiskalnice .

Če želite to narediti pravilno, boste morali stati s hrbtom, ki je v celoti podprt na klopi, naravnost hrbet, glava obrnjena naprej in noge, ki visijo ali se naslanjajo na klop (nikoli na tleh, ker vam bo obrnil hrbet). Malo starejša od vaših ramen, jo dvignete in ko greste navzdol, bi morala biti na vaši prsni višini. Nikoli je ne nosite blizu vratu ali obraza, saj boste na tem področju ustvarili napetost.

7

Nato naredite nadomestni biceps kladivskega tipa, tako da vstanete, kolena se pri vsaki roki upogibajo in držijo dumbbell, dlani, obrnjeni proti telesu, in roke, ki se popolnoma raztezajo ob straneh. Vrv se dvigne z upogibanjem le komolca, začetni položaj se obnovi in ​​druga roka dvigne.

8

Izvedete lahko tudi navpično podaljšanje rok z utežmi . Če želite to narediti, se postavite na svoje mesto, z rokami ob rokah in z dumbbellom v roki. Ti vzameš bučo, dvigneš roko, vendar je ne raztegneš do konca in upognemo komolca, da bi nosil bučo za glavo. Vrnete se v začetni položaj in ponovite z drugo roko.

9

Nadaljevanje testiranja z vojaškimi časi Medtem ko sedite in z rokami ob straneh držite dumbbells. Najprej upognite komolce, da dumbbells pripnete na višino ramen. Nato jih dvignite tako, da podaljšate roke, ne da bi jih ločili od strani telesa (naj se dotaknejo vaših ušes). Ponovno vzemite dumbbells na ramena in ponovite gibanje.

10

Poskusite tudi izvesti čepenje s utežmi, ki stojijo, z nogami malo več kot širina vaših ramen in konic stopal obrnjenih navzven, vzemite palico in jo nosite za glavo na višini trapeza . Zdaj si vzemite sapo, zvežite se z trebuhom in spustite trup, medtem ko se kolena upogibate, dokler niso vzporedna s tlemi, vedno usmerjena navzven in na strani telesa. Medtem, ko se vrnete na začetni položaj, se zrak odbija.

11

Če želite končati te vaje z utežmi, izvedite Ab Crunch . Če želite to narediti, ležite na tleh s hrbtom naravnost, noge upognjene in ločene na višini ramen in rok za glavo. Strni trebuh in dvigne trup do kolen in se vrne v začetni položaj.

12

Na koncu kroga raztegnite mišice za približno 10 minut, da dokončate trening. Ne pozabite, da morate med zasedanjem pravilno hidrirati in zdravo hrano izboljšati.