Uteži, palice ali dumbbells so ključni element v telesnem treningu, ki nam pomaga, da toniziramo in definiramo mišice ter tudi pravilno spali kalorije. In to ni predmet, ki ga uporabljajo samo sami, temveč je čas, da ženske izgubijo strah in uporabijo ročice in palice v svojo korist, da dosežejo bolj opredeljeno in zdravo sliko.

Vsak, ki podpira težo, ki mu ga omogoča njegov okvir in mišičje, pa zagotavlja ustrezno usposabljanje, ki nam omogoča, da dosežemo naše fizične cilje. Če ste začetnik in ne veste, kje začeti, bodite pozorni, saj vam v tem članku. Com da popolno vadbeno rutino z utežmi .

Mogoče bi vas tudi zanima Biceps weight grind

Čepi s palico za močne glutone

Čepi so polni koristi, pomagajo okrepiti hrbet, tonirati zadnjico, pridobiti večjo odpornost v nogah in izgubiti težo na tem področju. Vse te lastnosti so izboljšane, če vzamete tudi dumbbell ali bar, kot ga vidite na sliki, da jih izvedete. Če se odločite za bučo, morate v vsaki roki nositi eno in jih držite med vzponom in spustom.

Izberite težo, s katero lahko delate, in izvedite 4 sklope po 15 ponovitev . Če imate kakršne koli dvome, v našem videu, kako narediti squat z utežmi, jih lahko počistite.

Dumbbell korak za napete noge

Korak je odlična alternativa za delo in toniranje kvadricepsa, adduktorjev in glutejev, kar je popolna možnost, da se lahko kombinirate s čepenjem, da tonirate in izboljšate videz vaših nog. Če je ta vaja opravljena z dumbbellami, je učinek veliko močnejši, ker pomeni večji napor.

Ne pozabite, da je pomembno, da se sklonite do točke, kjer se lahko vrnete nazaj, ne postanite prenizka, dokler ne boste imeli nekaj prakse. Na vsako nogo naredite 4 sklope po 12 ponovitev in povečajte, ko pridobite odpor.

Veslanje z barom za močan hrbet

Pri uresničevanju uteži je veslanje z žlico ena najboljših možnosti za pridobitev močnega hrbta. Pri tej vaji delajo deltoidi, trapezi, večji in manjši krogi, glavni greben in mimogrede biceps za močnejše roke.

To je ena izmed najučinkovitejših alternativ in ključ ne le v tem, da je gibanje pravilno prikazano na sliki, temveč pri izbiri dobre teže, ki nam omogoča pravilno delovanje teh mišic. Idealno je, da so palice ali diski vsaj 5 kilogramov, teža, ki se bo povečala, ko boste pridobili odpornost. Izvesti morate štiri sklope po 15 ponovitev.

Biceps zavoj, močne roke in ton

To je klasika, ko gre za vaje za krepitev rok! V vsakem gibanju boste dobili delo biceps in deltoidov za krepitev mišic rok in hrbta.

Če želite narediti biceps curl lahko izberete dumbbells ali bar z diski, najboljša alternativa po mojem mnenju. Roke je treba upogibati na višini pasu, blizu telesa, v tem položaju vzemite palico ali dumbbell v ramena, vrnite se v prvotni položaj in ponovite. Začnite s 4 sklopi 12 ponovitev in povečajte, ko se boste upirali več.

Dumbbell pritisnite za popolno roke

Dumbbell press je zelo popolna vaja, ki zagotavlja zelo močne roke in hrbet. Z vsakim gibom boste delali pectoralis major, triceps, hrbtni in srednji in sprednji deltoid, zato ne smete zamuditi rutine za trening telesne teže.

Če sedite na klopi, si morate zategniti roke na višini prsnega koša in jih dvigniti nad glavo, kot je prikazano na sliki, nato se vrnite v prvotni položaj. V tem primeru je pomembno, da izberete težo, ki pomaga pri delu z mišicami, vendar jo lahko nadziramo, ne pretiravajte ali lahko utrudite območje in povečate možnost poškodb. Začnite s 4 sklopi po 10 ponovitev in povečajte, če lahko podprete malo več teže.

Triceps v harmoniji s pomočjo dumbbells

Triceps so majhne mišice, vendar so vsekakor nujne, če želite pokazati močne in napete roke, pri čemer se izogibate značilni flakcidnosti, ko premikamo svoje roke, da bi pozdravili zdravljenje, zato jih ne smete zapustiti. Obstaja več načinov za usposabljanje te mišice, v našem članku pa vaje za triceps pojasnjujemo najboljše alternative za njihovo krepitev. Ne zamudite!

Lateralni škripci za močan trebuh

Obstaja toliko načinov za uveljavljanje vaše abs, da boste verjetno nikoli ne dolgčas, če ste jih nadomestiti v vašem workouts. Lahko se odločite za stroj, za znane trebušne mišice, za abdominale, ki jih podpira fitball, za izometriko in tudi za bočne trebušne mišice z utežmi, ki vam bodo pomagale pri delu na tem področju in izboljšali vaš ton.

S to preprosto vadbo bomo delali zunanjo poševno, serratus spredaj in rektum trebuha, ki nudita popolno vadbo za trebušno področje. Z eno roko vzemite dumbbell, stojte z ravnim hrbtom in se rahlo naslonite na stran, kjer imate dumbbell, kot da bi vas tako pretehtala, da je ne bi mogli prenašati. Pojdite nazaj do točke izvora in ponovite. Na vsaki strani je priporočenih 4 kompletov po 20 ponovitev .

Priporočila za rutinsko vadbo

• Izberite težo, s katero lahko delate z mišicami in ji pomagate pri toniranju, vendar ne prekoračite ali se lahko poškodujete. Če želite vedeti, da ste izbrali pravilno težo, morate oceniti, ali so stroški vadbe ali ne, v najboljšem primeru, ko vzamete polovico ponovitev, menite, da mišica deluje in da je napor.
• Teža 1 ali 2 kilograma preprosto ne bo povzročila, da boste delali mišice, morate izbrati težo nekoliko višjo, s katero boste lahko bolje delali.
• Nikoli ne trenirajte iste mišične skupine dva dni zapored, v najboljšem primeru vzpostavite rutino, v kateri vadite vaje, tako da delate eno skupino mišic en dan in naslednjo drugo. Trebuh se lahko izvaja vsak dan, vendar je priporočljivo, da vadite različne vaje na različne dni, na primer zgornji del trebuha en dan, nižji od drugega, lateralne druge, itd.
• Pomembno je, da ko pridobite odpornost, povečate tudi težo in ponavljanje, da nadaljujete z delom v mišicah, sicer se ne bo več krepilo, ampak bo ostalo enako.
• Vedno se raztezajte precej pred in po začetku vaše vadbe, to vam bo pomagalo preprečiti togost in morebitne poškodbe.
• Ne pozabite, da je skrb za vašo prehrano pomembna tudi za močne in napete mišice. Izogibajte se odvečnih maščob, ogljikovih hidratov in sladkorja ter povečajte vnos beljakovin, kar je ključ do zdravih mišic.