Ob močni in napeta orožja je stavo veliko žensk in moških, vendar resnica je, da če trenirate, da ga dobite ne morete pozabiti na ramena, področje, ki je bistveno za krepitev in označevanje, da bi dobili resnično privlačne in opredeljene roke.

V skladu s sprednjo, srednjo in zadnjo deltoidno mišico obstaja več vaj, ki jih lahko izvajamo, da bi povečali mišično maso tega območja in s tem njegovo moč. Če ne veste, kje začeti, nadaljujte, saj v .com razkrivamo najboljše vaje za ramena, pa tudi pravilen način, da jih izvedemo.

Mogoče bi vas tudi zanima: Home Workout rutine za moške

Sprednja dvigala z utežmi

Pri najboljših vajah za ramena so sprednji vzponi ena najpreprostejših in najučinkovitejših alternativ. S to vadbo delamo srednji in zadnji deltoid v enem samem gibu, tako da to področje učinkovito napnemo.

V tem pogledu je pomembno, da izberete dumbbells z ustrezno težo, tiste zelo lahka ne bo omogočilo, da delate mišice pravilno, če pa izberete veliko težo, je mogoče, da ne izvajate gibanja na ustrezen način in tvegati, da se poškoduje. Da bi bila ta vaja pravilna, morate ponoviti gibanje, kot je prikazano na sliki, in raztezati roke naprej na višino brade ali malo spodaj.

Naredite 4 sklope po 12 ponovitev in postopoma povečajte količino, ko pridobite odpor.

Dvigala za dvigalke

Podobno kot pri čelnih straneh so stranske vzponi odlična alternativa za učinkovito racionalizacijo ramen. Z njimi se obdelujejo prednji in srednji deltoidi, zato jih je treba dopolniti s frontalnimi, da bi to področje izvajali globalno.

Za pravilno izvedbo gibanja se morajo roke dvigniti na ramena, nato se spustiti v prvotni položaj. Lahko delate prvo z eno roko, nato pa še eno ali pa z obema hkrati. Kot v prejšnjem primeru je pomembna izbira teže, izbrati morate kilograme, ki vam omogočajo učinkovito delovanje mišic.

Naredite 4 kompleta po 12 ponovitev in postopoma povečajte, ko pridobite moč in moč na tem območju.

Sedite z utežmi

Še ena izmed najboljših vaj za ramena je sedeč dumbbell press, praksa, s katero boste delali na sprednji, zadnji in srednji deltoidni mišici, pa tudi na biceps in trapez, kar je popolna možnost za roke in tudi za pomoč okrepiti hrbet.

Morate sedeti na klopi s hrbtom naravnost, vzeti dumbbells na višini ramena in raztezajo roke popolnoma nad glavo, se boste počutili, kot v tem gibanju delo je osredotočena predvsem na področju ramen. Izvedete lahko 4 sklope po 12 ali 15 ponovitev, odvisno od vašega upora.

Sprednji tisk s palico

Čelna stiskalnica s črtico je zelo popolna vaja, saj z njo delamo ne le na ramenih, da toniramo srednji in sprednji deltoid, temveč tudi okrepimo triceps, trapez in pektorialis major.

Da bi to naredili pravilno, moramo v višini ramen vzeti palico in jo dvigniti nad glavo v enem samem gibu, zato je pomembno izbrati ustrezno težo, ki jo lahko obvladujemo. Naredite 4 sklope po 12 ali 15 ponovitev.

Veslanje na vrat z palicami ali dumbbellami

Veslanje okoli vratu je verjetno ena najučinkovitejših vaj zaradi velikega števila mišic . Ta alternativa ne deluje le na ramena, ampak tudi na lopatice, biceps, podlakti, trebušne mišice, gluteuse in celo na ledveni del.

To je zelo preprosto, z naravnimi hrbti in rahlo ločenimi nogami boste morali zagrabiti palico z ločenimi rokami od razdalje okrog razpona in jo dvigniti do vratu, da jo nato spustite na začetno gibanje. Naredite 4 sklope po 15 ponovitev.

Druge odlične vaje za roke

Če poleg ramen, ki jih želite popolnoma izkoristiti svoje roke, da bi jih opredelili in okrepili, je primerno temu rutinskemu pristopu dodati še druge možnosti za popolno usposabljanje. V našem članku vam nudimo najboljše vaje za krepitev rok.

Ne pozabite, da je za doseganje najboljših rezultatov pomembno:

• Vaje združite z ustrezno prehrano, v kateri se maščobe ne zlorabljajo.
• Po vsakem treningu pravilno raztegnite, da zmanjšate togost in možnost poškodb.
• Ne izvajajte iste mišične skupine dva dni zapored, počivajte mišice in se osredotočite na drugo skupino, da se izognete neugodju in poškodbam.