Pokaži telo 10, tisto, s katerim se počutite bolj udobno, ni tako zapleteno, kot se zdi. Potrpežljivost, vztrajnost in želja po izboljšanju vam bodo pomagali, da boste imeli željo po tej figuri. Ključe? Dobra hidracija, uravnotežena prehrana brez nasičenih maščob in rafiniranih sladkorjev ter dobra doza športa. V tem članku bomo pojasnili nekatere najboljše vadbene rutine za definiranje zadnjice, enega izmed delov telesa, ki nas najbolj skrbi in ki zagotavlja najbolj zapletene dele.

Ne pozabite, da je osnova hrane in zmernega športa na splošno zelo pomembna, če želite izboljšati in definirati svoje zadnjice, ker če ne boste pozorni, toniranje ne bo dobro. Ste pripravljeni na usposabljanje, ki vam bo pomagalo? Za to!

Mogoče bi vas tudi zanima: Rutina vadbe za definiranje nog

Čepi za zadnjico

Če želite v spodnjem vlaku dobiti več moči in okrepiti zadnjico, vam predlagamo, da izvajate vaje, ki lahko zgostijo mišice. Ne samo, da bi morali delati neposredno, ampak tudi posredno delo. Zato se morate pripraviti na delo na dvojčkih in kvadricepsih, poleg samih glutonov.

Squats so najboljša vaja za delo glutes, poleg tega, da je eden od najbolj učinkovito in enostavno. Noge, ki jih boste ločili na višini kolka in vzporedno, kolena pa bodo rahlo upognjena. S tega položaja se morate spuščati počasi in s stegni oblikovati kot 45 °. Med upogibanjem potisnite hrbet navzdol. Da se dvignete na začetni položaj, naredite moč z nogami in zadnjico. Naredi več ponovitev!

Ko delate z začetnimi čepi, ki tvorijo 45-stopinjski kot, morate vadbi dodati težavo in intenzivnost. Iz začetnega položaja (ne pozabite: stopala ločena na višini kolka in rahlo upognjena kolena). Ob tej priložnosti je cilj oblikovati kot 90 ° in držati v tem položaju neprekinjeno minuto. Vrnite se v začetni položaj, obnovite 30 sekund in se vrnite navzdol. Ali razveselite se s serijo petih ponovitev?

V tem drugem članku vam povemo, kako narediti squat za glutes.

Tradicionalni koraki

Če so skvotki ena najboljših vaj za delo, se glutes, bivalni prostor, ali tradicionalni koraki, ne ostanejo zadaj. Ta vaja je sestavljena iz dela spodnjega vlaka v kombinaciji z dumbbellami ali dumbbelli, po želji, da se telesni aktivnosti doda telesna masa in intenzivnost.

Naredite si, kot da boste naredili korak naprej : ena od nog, tista, ki daje korak, naj oblikuje kot 90 °, drugi pa ostane zadaj in blizu tal. Pomembno: koleno ne sme preseči konice stopala, ker se lahko v tem primeru poškodujete. Vzemite korak med 10 in 12-krat, vedno z začetnega položaja.

Naredite 4 sklope, eno z vsako nogo, in s prekinitvijo 1 ali 2 minuti med serijo in serijo.

Stranski korak

To je vaja, s katero delate noge, vendar obstajajo različice, ki vam lahko pomagajo pri uveljavljanju zadnjice . Gre za kombinacijo squatov s tradicionalnimi koraki, s katerimi boste dobili določeno delo spodnjega vlaka.

Postavite stopala vzporedno in trup pokonci, naročite abdominals, da jih dela ob istem času. V tem položaju premaknite eno nogo v stran, medtem ko nogo položite na tla, upognite koleno in se spustite po telesu. Roke lahko položite na pas, da ohranite ravnotežje.

Pomembno: stopalo in koleno premaknjene noge morata vedno gledati v isto smer, da se spoj ne poškoduje. Po drugi strani pa je pomembno, da stopala ostanejo na tleh in da je trup v pokončnem položaju, če se lahko vaše hrbtenice ukrivijo. Pridi!

Dvignite noge, da določite gluteze

Želite definirane in napete glutone? Torej je ta vaja bistvena. Stojte na vseh štirih nogah na tleh in iztegnite nogo od boka, da boste lahko delali zadnjico. Morate ga dvigniti in se vrniti na začetni položaj z več ponovitvami z vsako nogo.

Če želite dodati težave, lahko dvojčice položite na uteži ali pa poskusite nogo dvigniti za minuto, nato se vrnite na začetni položaj. Popolna glutona!

V tem drugem članku vam damo nekaj trikov za dvig glutes.

Tekoče odstranjevanje maščobe

Ali ste vedeli, da vam bo tek tekme pomagal določiti glutes ? Ko ga berete. V svoje rutine lahko vključite tek, ki je zelo koristna vaja, ki vam bo omogočila razvoj gluteusnih mišic. Trot ali teči med 3 in 5-krat na teden, da ga dobite.

Če želite še bolj uveljaviti zadnjico, vam priporočamo, da sprintate, torej kratke, a intenzivne dirke, s katerimi maksimalno stimulirate gluteus. Ali si drznete z intenzivnimi 30-sekundnimi rutinami v kombinaciji s petnajstimi odmori?

To je idealno usposabljanje za vaše glutes. Poskusite!

V tem drugem članku vam povemo, kako začeti s serijo nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati vaše fizično stanje.