Mnogi ljudje trpijo bolečine v hrbtu, kronične ali natančne, zaradi slabe drže, ko sedijo na delovnem mestu, v avtu ali na kavču, pri dviganju itd. Večina zdravnikov vam bo dala nabor smernic za okrepitev hrbta, kot je popravljanje položaja ali plavanje, vendar nimamo vedno časa, da gremo na bazen. Zato vas bomo naučili vrsto vaj, ne da bi šli v telovadnico in tako okrepili hrbtne mišice, da preprečimo, da bi se te neudobne težave pojavile.

Morda vas zanima tudi: Vaje za pectorals, ne da bi šli v telovadnico Koraki za sledenje: 1

Nedvomno so trebušni in ledveni del idealna vaja za krepitev spodnjega dela hrbta . Če hočemo okrepiti hrbet, je ledveno je indicirana vaja, vendar ne pozabite, da so še vedno zadnji del trebuha in da je idealen za kompenzacijo obeh mišičnih skupin. Zato lahko naredite rutino, ki vključuje različne trebušne mišice (nizko, poševno, izometrično) z ledvenim delom. Vse, kar potrebujete, je podloga na tleh, bodisi v jedilnici, na vrtu ali na balkonu.

2

Pri krepitvi zgornjega dela (hrbtni) prevladujejo videz najboljšega recepta. Ni potrebe, da gredo v telovadnico, lahko vzamemo palice ali postaje za vaje, ki so v številnih javnih parkih. Druga možnost je, da kupite vlečno palico in jo namestite doma (enostavno jih je najti, ceno so cenovno ugodne, varne in nas ne bo stalo preveč, da bi jo popravili na hodniku hiše). Kombinacija je prevladovala z različnimi ročaji (roke bolj odprte ali zaprte, roke obraz ali hrbet ...).

3

Lahko naredimo tudi vaje z bučkami . Še enkrat, v športni trgovini ne bo težko najti igre z dumbbellom po ugodni ceni, vendar imamo domače alternative, kot so steklenice, napolnjene z vodo ali peskom, pločevinke itd. (Logično je, da bo bolj neprijetno kot dumbbell). Prva vaja, ki jo bomo naredili z utežmi, bo stiskanje ramen. Če stojimo ali sedimo, odpiramo roke pod kotom 90 ° in jih razširimo nad glavo, dokler jih ne raztegnemo popolnoma.

4

Druga vaja je veslanje na vratih ali retrovertorji. Stojimo z rahlo upognjenimi hrbti in raztegnjenimi rokami. Samo roke si moraš zožiti in jih spet počasi razširiti. Druga možnost je, da to storite z enim kolenom, ki stoji na klopi ali stolu in dvignete nasprotno roko iz položaja, ki je podaljšan do 90 °, tako da dumbbell vzporedno z deblom.

5

Zaključimo z dvema vajama, za katere bomo uporabljali pohištvo v hiši . V prvem odprite vrata in obraz, z eno nogo na vsaki strani in dvignite gumbe. Zdaj se malo zatisnite nazaj, dokler se roke ne poravnajo in brez premikanja nog potisnite prsi, dokler se ne dotaknete vrat. Na vrhu, skupaj stisnite lopatice, da delajo več, in med serijo in dokončajte vajo z nekaj skleki. Dobri čevlji so bistveni.

6

Vrnemo se na prevladujoče, zdaj pa jih bomo postavili pod trdno mizo. Morate se držati roba, v širini ramen, in vedno s trdim telesom potegnite prsni koš navzgor, držite dve ali tri sekunde, nato pa se vrnite v začetni položaj. S to vajo delamo grebene in del za deltoidi.