Kakovost vadbe se ne meri le s številom ponovitev ali teže, ki se doda vsak dan. Gre za vse predhodne načrte, ki jih je treba opraviti v skladu s cilji, ki jih je treba doseči. V primeru zgornjega dela telesa je potrebna rutina, ki vključuje vaje, ki vključujejo pektorale, roke, ramena in abdominale.

Če iščete najboljše vaje za zgornji vlak, jih lahko vključite v svoje redno programiranje, da boste dosegli želene rezultate. Tukaj delimo rutino, ki vključuje 3 vaje za pektorale, 3 za roke, 3 za ramena in 3 za trebušne mišice.

Morda vas zanimajo tudi najboljše vaje za pektorale doma

Push-up s slap

Na tleh, ki podpirajo telo s konicami stopal, dlani so nekoliko bolj odprte kot širina ramen in zagotavljajo ravno črto od glave, ki gre skozi hrbtenico, počasi se spuščajte v smeri proti Pregibam komolce in poskrbim, da jih obdržim pod kotom 45 stopinj na prsih. Ko se s prsmi dotaknete tal, se hitro dvignete in raztegnete dovolj roke, da pokleknete ali ploskate v zraku, preden se vrnete in spustite roke na začetno točko, da ponovite gibanje.

Srečanje v tem drugem članku Kako začeti delati sklece.

Nagnjeni loki

Ta vaja je podobna prejšnji, le da potrebujete stol ali terapevtsko kroglo, ki podpira zgornji del telesa z dlanmi. V tem primeru ne potrebujete klofuta, samo pojdite gor in dol s sklenitvijo trupa in držite noge skupaj in trdno, da boki ne padajo.

Zavrnjeni skleki

Če je trup povišan v poševnih potisnih upih, je v pregibnih padcih nasprotno: stopala, ki gredo navzgor. Najboljši način za dosego tega položaja je iskanje nagnjene površine, kot je rampa ali stopnišče, na katerem trup potuje v smeri najnižjega dela površine in stopala v najvišjem delu . Ko je telo poravnano tako kot pri prejšnjih gibih (napeto telo, noge in zadnjica, roke ločene od višine ramen), morate s pregibanjem in dviganjem rok spustiti komolce.

Biceps zavoj z dumbbells

Stojte z rokami ob straneh in nogami v širini ramen v širini, držite dumbbell na vsaki strani in dvignite do ramena, upognite se komolci, vendar ne istočasno. Ko se ena roka spusti, se druga dvigne. Pomembno je, da telo ohranja pokončno in trebuh se zatiča skozi celotno gibanje.

Odkrijte v tem drugem članku Kako narediti bučo vaje.

Dumbbell press

Stojte ali sedite na klopi s hrbtom naravnost, vzemite dumbbells in dvignite roke do višine prsnega koša. Gibanje se začne z razširitvijo rok do maksimuma, tako da so dumbbellsi precej nad glavo in končajo tako, da roke pripeljejo na začetno višino.

Triceps z dumbbell

Za to vajo potrebujete stol ali klop, saj morate sedeti z odprtimi nogami. Nato morate spustiti trup, medtem ko držite eno od dumbbelljev z upognjeno roko . Nato se roka raztegne navzdol in vrne se začetni položaj. Potem spremeni roko.

Sprednja dvigala z utežmi

Stojte tako, da so noge stopala narazen, roke ob straneh telesa držijo dumbbells in glavo naravnost gor, dvignite roke na sprednji in do višine ramena. Držite položaj približno 5 sekund in spet roke spustite.

Dvigala za dvigalke

V bistvu gre za različico prejšnje vaje, šele tokrat se orožje dvigne na stran . Medtem ko lahko orožje istočasno vzpenja ali pa eno za drugo, je najboljši način, da vemo, katero gibanje je najbolje za nas, z merjenjem, katera od obeh oblik je manj izčrpna, ko serija napreduje. Za nekatere je samo dvig ene roke naenkrat veliko bolj udoben, še posebej, če niso nikoli trenirali.

Veslanje z utežmi

Stojte z rahlo odmaknjenimi nogami, roke pred vami in z ločenimi rokami od roke po širini, dvignite roke, dokler ne pripnete vratnih bučk v vrat, držite hrbet naravnost in oči naravnost, ne da bi se spustili brado Ponavljamo čas, za katerega menimo, da je potreben, ne da bi ga pretiravali in vzeli dih v pravilen ritem.

Abs z dumbbells

Bomo izkoristili uteži za dokončanje te rutine z najboljšimi vajami za zgornje vlake, ki delajo drobovje. Eden od načinov za njihovo izvedbo je tradicionalno gibanje, ki je sestavljeno iz ležanja na tleh ali ravne površine s stopali na tleh in ukrivljenimi koleni. Na prsni koš položite bučo in jo držite z obema rokama, medtem ko dvignite glavo in deblo, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Različica prejšnje vaje je ležati na tleh s koleni, upognjenimi in držati dumbbell z obema rokama, šele tokrat so roke razširjene, da dvignejo težo proti stropu, hkrati pa dvignejo trup in glavo.

Drug način, da uporabite uteži za gibanje zgornjega dela telesa, je ležati na tleh z naravnim telesom, pri čemer se med nogami uteži, zato je potrebno, da ostanejo skupaj, da bi se izognili opuščanju. Roke ostanejo ob straneh telesa z dlanmi navzdol, medtem ko se dumbbell dvigne s pomočjo stopal, brez upogibanja kolen ali dviganja trupa. Ko so noge že dvignjene, se počasi spušča, da se vrne v začetni položaj.

Poiščite v tem drugem članku več podrobnosti o Kako narediti škrtanje z dumbbells.

Nasveti za izvajanje rutine

Če želite slediti tej rutini z najboljšimi vajami za zgornji del telesa, upoštevajte nekaj priporočil :

• Vaje je treba izvesti v treh sklopih s po 10 ponovitvami. Z napredovanjem vadbe lahko dodate več serij in več ponovitev.
• Uporaba dumbbell bi morala biti primerna na ravni usposabljanja. Zelo lahke uteži ne bodo veliko pomagale, zelo težke dumbbelle pa ne bodo omogočile udobnega izvajanja gibanja, poleg tega pa lahko povzročijo nepotrebne poškodbe. Idealna teža je tista, ki jo lahko brez težav dvignemo, čeprav bi morala ustvariti napetost v mišicah, da deluje.
• Preden izvedete to ali katero koli rutinsko vadbo, morate opraviti sejo za pripravo mišic. In ko končate, se raztezanje za dokončanje rutine.
• Vsako metodo usposabljanja je treba dopolniti z zdravo prehrano, ustrezno hidracijo in zadostnim počitkom, da se mišicam zagotovi obdobje okrevanja.