Ob močni biceps je osnovno, ko si prizadevamo za idejo, ki imajo bolj napeta in opredeljenih orožja, še posebej, če nameravamo povečati mišično maso na tem področju.

Delo bicepsa opravljajo predvsem moški, ki nameravajo povečati mišice v rokah, vendar dekleta ne smejo nikoli pustiti svoje okrepitve na strani, saj delajo z večjim številom ponovitev in manjšo težo, da se na tem področju zgori maščoba. tonirajte brez pretiranega povečanja mišice. Želite, da bi te roke poslušali? Če iščete najboljše vaje za biceps, nadaljujte z branjem, saj vam v tem članku iz .com razkrivamo.

Mogoče bi vas tudi zanima Biceps weight grind

Priporočila pri treningu bicepsa

Vsaka oseba je drugačna in zato imamo vsi različne cilje usposabljanja. V primeru fantov, večina si prizadeva povečati obseg biceps, da bi svoje roke videti večji in močnejši. Če je to tisto, kar želite, morate:

• Opravite med 3 in 4 nizi po 10 ali 12 ponovitev.
• Izberite največjo težo, ki jo vaše mišice lahko podpirajo v tem trenutku. Ne pozabite, da morate izbrati težo, ki vam omogoča, da izvedete vadbo v celoti, vendar z neugodjem, ko se malo utrudite do končnih ponovitev, vendar ne morete narediti gibanja. Če gibanja ne morete dobro opraviti, je to zato, ker ste izbrali večjo težo, kot jo lahko dvignete.
• Ko mišice pridobijo moč in odpornost, se teža nekoliko poveča.

Po drugi strani pa so ljudje, ki si želijo definirati svoje mišice, ne da bi jih želeli veliko povečati, iščejo fitnes, ne da bi bili videti kot bodybuilder. Če je to vaš cilj, morate:

• Izvedite od 4 do 5 nizov od 12 do 15 ponovitev.
• Naložite težo, s katero lahko izvajate vadbo, trenirate mišice, vendar brez pretiranega. Če želite določiti, morate izbrati več ponovitev z manjšo težo.
• Ne pozabite, da bi morali biti sposobni izvesti vajo, vendar občutek, da mišica deluje in si prizadeva, sicer se ne boste opredelili sami. Če pri izvajanju vaje ne čutite, da je težko, ker ste izbrali manjšo težo, jo povečajte in poskusite znova.

Bicep curl, najbolj klasična vaja

Je ena izmed najboljših vaj za biceps, ker je eden tistih, ki so odgovorni za zagotavljanje volumna tej mišici, saj se osredotoča na vsa prizadevanja, ki jih vložimo na tem področju. Lahko naredite oboje z dumbbellami, najbolj klasičen način, kot z jermenico ali bar, modalnost, ki bomo razložili kasneje. Da bi zagotovili ustrezno gibanje, še posebej, če delate z veliko težo, je najbolje, da vadbo opravite z eno roko in nato z drugo.

Vstani ali sedi na klopi, vzemi bučo in jo raztrgaj z roko, raztegnjeno in z dlanjo obrnjeno navzgor. Upognite se, dokler podlaket ne doseže roke, rahlo dvignite komolec v gibanju, nato se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite, da je pomembno, da ste sposobni narediti popolno gibanje in na pravilen način s težo, ki ste jo izbrali.

Na vsaki roki opravite 3 sklope po 10 ponovitev .

Bar Curl, popolna možnost

Ko gre za toniranje rok in posebno za povečanje in definiranje bicepsa, ni mogoče zamuditi loka, ker se šteje za zelo popolno vajo . Odvisno od načina, na katerega položite roke, boste lahko delali na več področjih kot drugi, če jih ločite veliko, boste lahko delali na kratkem delu bicepsa, ki je bliže rami, če pa se boste združili v roke, boste delali na dolgem delu.

Če želite izvesti to vajo, morate noge ločiti malo več od širine vaših ramen, položiti hrbet naravnost, zagrabiti palico z dlanmi, ki gledajo navzgor (v supinaciji) in jo dvigniti, da se dotaknete rok, nato se vrnite v začetni položaj.

Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev .

Hammer curl, idealen za večjo težo

Prednost kladivca in razlog, zakaj je ena izmed najboljših vaj za biceps, je, da omogoča večjo težo kot pri tradicionalnem uteži, tako da lahko z mišično maso delamo z večjo težo brez uporabe nevarnost poškodb naših zapestij. To je zato, ker namesto, da dumbbell z dlanjo dvignemo, bomo to naredili tako, da zapremo pest, gibanje, ki nam daje več vzdržljivosti.

Gibanje je enako kot prejšnje kodre, pri čemer je pazljivo, da je hrbet vedno naravnost in da je roka dobro pritrjena na telo. Za to vajo je priporočljivo uporabiti težjo dumbbell, kot smo jo uporabili za standardno vadbo, zato bomo optimizirali vsako gibanje.

Na vsaki roki opravite 3 sklope po 12 ponovitev.

Koncentracija Curl

Njegovo ime je smiselno, ko odkrijemo, da je ta vaja res koncentrat, ki se osredotoča izključno na biceps, preprečuje premikanje rame in s tem, da se celotna vaja osredotoča na delo samo mišic, ki nas zanimajo.

Za izvedbo te vaje so nekateri vidiki vašega položaja, ki bi jih morali poskrbeti. Sedite na klop in vzemite bučico v supinacijo ali z dlanmi navzgor, podprite komolec roke, s katerim boste delali na notranji strani stegna, na tistem delu, kot mnogi običajno delajo, in nato izvedite gibanje tako, da podlaket potisnete v roko. Pomembno je, da se teža ne dotika tal, prav tako je osnovno, da pri spuščanju ne podaljšajte podlakti preveč ali, s težo dumbbela, lahko na koncu povzročite mišično poškodbo.

Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev z vsako roko .

V supine prevladujejo bicepsi

Ena izmed najboljših vaj za biceps, za katere ne poznajo vsi, je dominacija na hrbtu, znana tudi kot podbradek. Za razliko od tradicionalnih prevladujejo, te spremenijo položaj roke, čigar dlan gleda proti nam, da bi delali biceps.

Da bi to naredili pravilno, moramo držati oporo, kot smo rekli, z dlanmi, ki so obrnjene proti nam ali v supinaciji, roke morajo biti enako oddaljene od širine ramen. Vzpenjamo se in poskušamo držati hrbet in trup naravnost, z dobro pritrjenimi rokami na bok, brada se mora dvigniti nad palico, kot je prikazano na sliki. Nato se počasi spuščamo po rokah do začetnega položaja.

Naredite 3 sklope po 6 ponovitev . Ko dobro nadzirate vajo, jo lahko povečate na 8 ali 10 ponovitev.