Telesna aktivnost je ena od priporočenih navad za zdravo življenje skupaj z zdravo prehrano. Vrsta telesne vadbe je lahko nizka, srednja ali intenzivna, vendar je vedno priporočljivo, da se izvaja redno, od tri do štirikrat na teden, odvisno od njene intenzivnosti, tako da ima želene učinke na telo.

Eden od načinov prakticiranja telesne vadbe, ki se trenutno izvaja, so dejavnosti v telovadnici, bodisi skupinski razredi ali posebne rutine z ali brez uteži. Poleg iskanja zdravih navad, veliko ljudi gre v telovadnico, da izboljšajo svoj videz in fizično obliko, da tonirajo in okrepijo svoje mišice. Eno od področij, ki si najbolj želijo izboljšati, je pas in trebuh, ki ga lahko na izjemen način spremenite z vadbami. Zato razlagamo, kako izvajati vaje za pas in trebuh z utežmi .

Morda vas zanima tudi: rutinsko vadbo za zmanjšanje trebuha in pasu

Ogrejte za telesno vadbo z utežmi za pas in trebuh

Preden začnete z vajami za pas in trebuh z dumbbellami, je priporočljivo, da se ogrejete, da se na ta način izognete kakršnim koli poškodbam, ki se lahko pojavijo, če začnemo izvajati rutino vadbe.

Priporočljivo je, da tovrstno telesno aktivnost opravite v telovadnici, saj se bo lahko pravilno ogrela, obstajajo pa tudi številne uteži, tako da lahko izbiramo tistega, ki najbolje ustreza naši fizični obliki in moči. napredek in napredek v naši fizični obliki skozi čas.

Za ogrevanje je priporočljivo, da izberete med tekalno stezo, kolo ali eliptično, s povprečno hitrostjo 10 ali 15 minut .

Previjanje obroća s utežmi

Rutina vaj za pas in trebuh z utežmi se začne z eno od najbolj učinkovitih za toniranje pasu na splošen način. Priporočljivo je, da uporabite 2 kg dumbbell, če nimate predhodnih izkušenj v telovadnici s težo in do 5 kilogramov, če ste že prej opravili rutino. Sledite tem korakom, da naredite vaje za zvijanje pasu z dumbbellom:

1. Začetni položaj stoji, noge pa so razporejene glede na širino ramen.
2. Z obema rokama vzemite dumbbell ali tehtnico s krožnikom in raztegnite roke naprej, tako da bodo raztegnjene s težo na višini prsnega koša.
3. Gibanje je sestavljeno iz vrtenja trupa z edinim gibanjem pasu, brez obračanja nog. Najprej levo in nato desno, krepitev mišic trebušnega predela. Na vsaki strani so narejene 3 skupine po 10 ponovitev .

Če vam ni na voljo dumbbell ali dumbbells, lahko uporabite tudi žogo z ustrezno težo.

Plezalec, vadba z učinkovitim utežem za pas in trebuh

Druga vaja te rutine, poleg dela na celotnem predelu trebuha in pasu, je kot nalašč za aerobno vadbo, saj je srčno-žilna dejavnost. Za vključitev teže v to vadbo vam svetujemo, da poiščete stoječe uteži med 1, 5 in 2 kilogrami in jih postavite okoli gležnja, preden začnete z vadbo. Sledite tem navodilom, da naredite vadbo plezalca :

1. Dobro položite uteži na gležnje, se prepričajte, da so dobro pritrjeni in da so prava teža za vas, da se izognete poškodbam.
2. Podpreti dlani in konice stopal na tleh in alternativno prinesi eno koleno do prsnega koša, nato pa drugo, kot da bi se plezali, vendar brez premikanja od mesta, kjer si.
3. Vajo opravite čim hitreje za 45 sekund . Ponavljajte, dokler niso izpolnjene 3 priporočene serije .

Oblique abs z utežmi

Če želite delati bolj specifično, je potrebno, da ste v telovadnici ali pa imate doma nekaj strojev. Pridobite 2, 5 ali 5 kilogramsko ploščo za težo, odvisno od vaše fizične oblike, in stojte na določenem stroju, da boste delali v trebuhu in spodnjem delu hrbta. Sledite tem korakom, da naredite poševne abs z utežmi :

1. Če želite začeti vadbo, pojdite na to, vendar ne od spredaj, temveč s strani, postavite eno nogo na vsako podporo, ki išče udobje.
2. Ko ste dobro nameščeni, zgrabite ploščo z roko, ki je pred strojem, in pustite, da pazite, da boste pazili, da se spustite s stranjo, ki ustreza roki, ki drži disk, in naredite vse moč z abdominali.
3. Potem se zopet dvigne, koncentrira moč v pasu in na predelu trebuha.
4. Naredite 8 ponovitev na eni strani in še 8 na drugo. Ko končate, ponovite nekajkrat več, da naredite skupno 3 serije .

Napredne trebušne mišice

Ta zadnja vaja za pas in trebuh, ki uporablja težo, je priporočljiva za tiste, ki že imajo višjo stopnjo. Potrebovali boste 5-kilogramsko dumbbelo in sledite tem navodilom:

1. Postavite se v označeni stroj, da naredite drobovje, se usedite na njo in se naslonite na hrbtno naslonjalo in spustite podlakti na roke stroja. Noge bi morale viseti, tako da držite dumbbell z nogami.
2. Če to vadbo prvič opravite, vam priporočamo, da noge spravite v prsni koš tako, da upognete kolena, zategnete predel trebuha in nadzirate spust.
3. Ko to lahko storite z lahkoto, naredite enako gibanje, vendar brez upogibanja kolen, z raztegnjenimi nogami, ki poskušajo prinašati noge v prsi.
4. Naredite 3 sklope po 8 ponovitev.