Če imate napete roke, je cilj številnih ljudi, ki pogosto vadijo. Da bi to dosegli, pa so potrebne doslednost, dobra prehrana in seveda prave vaje, pri čemer uporabite navedeno težo v skladu z našimi zmožnostmi. Če niste prepričani, kakšni so vaši zavezniki, da imate roke, ki ste jih vedno želeli, potem bodite pozorni, ker v tem članku o Comu razložimo, katere so najboljše vaje za krepitev orožja, dejavnosti, ki vam lahko pomagajo, in nekatere osnovna priporočila pri usposabljanju.

Morda vas zanimajo tudi vaje za odstranjevanje mišic v rokah

Flexiones, bistvena klasika

Push-upi so ena izmed najboljših vaj za krepitev rok, saj delamo več mišičnih skupin, treniramo s težo lastnega telesa in uspevamo tudi okrepiti vidike, kot so odpornost in ravnotežje. Z izvajanjem te vaje vključimo naslednje mišice:

• Pektorals ali prsni koš
• Deltoidi ali ramena
• Triceps

Skrbeti moramo, da bomo pravilno izvajali vajo. V primeru začetnikov lahko podpirate kolena ali uporabite fitball, tako da je napor manjši. Priporočljivo je narediti 4 sklope po 15 ponovitev, če je preveč za vas, se začne z 10 ponovitvami.

V našem videu, kako pravilno narediti sklepe, razložimo, kako jih izvesti.

Pritisnite z dumbbells za tonirano roke

Tako kot push-upi, je tudi dumbbell press popolna vaja, ki nam pomaga pri delovanju različnih mišičnih skupin: srednji in sprednji deltoidi, pektorialis major, triceps in hrbtna, krepitev teh področij in spodbujanje našega upora.

Dumbbell pritisnite lahko opravi sedel na klopi, ležečo z nazaj rahlo nagnjeno ali stoji. Ko so roke upognjene navzgor in na ravni prsnega koša, jih moramo dvigniti nad glavo, tako da se združimo z utežmi in se nato vrnemo v izhodiščni položaj. Lahko začnete s 4 sklopi po 10 ponovitev in jih povečate sčasoma.

Pomembno je, da izberemo težo, s katero se počutimo udobno, hkrati pa nam pomagamo, da delamo na tem območju, če lahko to storimo zelo enostavno, potem moramo nekoliko povečati kilograme.

Bicep curl z bar ali dumbbell, preprost in učinkovit

To je morda ena izmed najbolj klasičnih vaj za toniranje rok, posebej za delovanje dveh mišic: biceps in deltoid. To lahko storimo z barom, najbolj udobnim načinom, da naredimo biceps curl, ali pa se odločimo za par dumbbell, enega v vsaki roki. Če delate z veliko telesno težo, je priporočljivo, da jih uporabljate ločeno, tako da najprej z eno roko in nato še z drugo.

Vaja je zelo preprosta, sestavljena je iz upogibanja rok v višini pasu s palico ali dumbbellom v rokah in dviganjem do ramena, kot je prikazano na sliki. Začnite s 4 sklopi po 12 ponovitev in povečajte, ko pridobite vzdržljivost.

Veslanje, integralna vaja

Stroj za veslanje nam ne zagotavlja le ene najboljših vaj za krepitev rok, temveč je tudi integralna dejavnost, ki nam omogoča učinkovito delo z različnimi mišičnimi skupinami in z odličnimi rezultati. Pri odločitvi za veslo delamo mišice hrbta kot trapez in latissimus dorsi, poleg mišic v rokah, kot je hrbtna in večja krog.

Pomembno je, da pri spuščanju vesla imamo naravnost hrbet, prsni koš rahlo navzven in trebuh navznoter, pravilno držo za delo na zadevnih območjih. Izberite pravo težo za vas, ki vam omogoča delo z naporom, vendar brez utrujenosti takoj, opravite 4 sklope po 15 ponovitev . V našem članku boste spoznali, kakšne so prednosti veslanja, nekaj prednosti te prakse.

Vadite triceps z dumbbell ali škripec

Vadba tricepsa je pomembna, če želite videti močno in napeto roko, zato ne smete zamuditi te majhne, ​​ampak pomembne mišice. Dejavnosti, kot so skleki, vam bodo pomagale pri delu, vendar obstajajo tudi posebne vaje za območje, ki so zelo priporočljive. V našem članku vaje za triceps delimo z vami najboljše dejavnosti za razvoj tega področja in ton vaše roke.

Dejavnosti, ki vam pomagajo okrepiti svoje roke

Med najboljšimi vajami za krepitev orožja ne smemo pustiti na strani posebnih športov ali razredov, ki vam lahko pomagajo doseči svoj namen na drugačen način in v nekaterih primerih s strokovnim vodstvom. Zato priporočamo, da te vaje dopolnite s praksami, kot so:

• Plavaj
• Igrajte košarko.
• Razredi telesne črpalke .
• Obiščite razrede za boj proti telesu .
• Vadite crossfit.

Priporočila za okrepitev orožja

Če je vaš cilj zvok roke in da postanejo močni in zdravi, je pomembno, da upoštevate nekaj osnovnih priporočil:

• Bodite pozorni na vašo prehrano, to bo enako pomembno kot fizična aktivnost. Če vadite, a nenehno uživate sladkarije, mastno hrano ali hrano z nizko hranilno vrednostjo, bo razvoj mišic, ki jih pričakujete, veliko težji. Vzemite uravnoteženo prehrano, povečajte porabo beljakovin in ne pozabite na zelenjavo in sadje.
• Ne izvajajte iste mišične skupine dva dni zapored. Naše mišice si morajo opomoči od mikro poškodb, ki jih povzročimo, ko treniramo, tako da bo pri delu z isto skupino tisto, kar boste dobili, utrujenost mišic in povečala možnost poškodbe.
• Izberite težo, ki vam omogoča delo z naporom, vendar brez tega, da ni nemogoče. Mnogi ljudje pogosto delajo s težo, ki je ne morejo nositi, kar vodi tudi do poškodb. Prav tako ni primerno delati z minimalno težo, če opazite polovico ponovitev, ko opazite, kako deluje mišica in potrebujete nekaj časa, da jih dokončate, potem uporabljate pravo težo.
• Ko pridobivate mišice in moč, morate nekoliko povečati težo, sicer ne boste delali mišice.
• Vedno, na koncu svoje rutine, preživite dober čas za pravilno raztezanje vsake mišice, ki ste jo delali, in tako pomagajte pri okrevanju in se izogibajte nadležnim čipkam. V našem videu, kako raztegniti roke, jih podrobno prikažemo.
• Če imate pomisleke glede vadbe ali pravilne drže, je najbolje, da se posvetujete s trenerjem, da vam svetuje.