Ni vsakdo ima možnosti, da bi se ujel v telovadnici. Ali zaradi pomanjkanja časa, virov ali zato, ker v bližini ni telovadnice, obstajajo ljudje, ki se morajo odločiti za vaje doma. Danes lahko tudi doma imamo profesionalno opremo, vendar nimamo vsi potrebne opreme za to.

To ne bi smelo biti izgovor, saj obstaja veliko vaj za mišičenje biceps brez uporabe uteži ali dumbbells, kako? Zelo enostavno, z uporabo teže lastnega telesa. Na ta način bomo lahko tonirali mišice rok; triceps, biceps, rame in podlakti z odličnimi rezultati. Če želite vedeti, kako to storiti v naslednjem članku, vam bomo razložili, kako definirati biceps brez uteži .

Mogoče bi vas tudi zanima Biceps weight grind

Biceps brez materiala: sredstva ali popusti

Za izvedbo te vaje ne boste potrebovali nobenega materiala razen stola, fotelja ali klopi, brisače ali podloge in lastnega telesa. Pozabite na dumbbells, stroje in uteži, da bi povečali moč, volumen in ton vaših rok.

Ta vaja je znana pod imenom dippings ali sredstva in gre za sedenje pred klopjo ali stolom z oporo na hrbtu. Začnite s to pozicijo in položite dlan na klop ali stol, v višino bokov in napnite noge. Vaja poskuša nežno upogibati komolce in dvigniti težo telesa, kot če bi bili običajni skleki. Na ta način boste v glavnem delali triceps, čeprav boste vadili tudi ramena in biceps.

Bicep kodre na tleh

Odpihi so poleg trebuha ena najbolj priljubljenih vaj na svetu in, ko gre za orožje, so uresničevanje par excellence . Zagotovo v vašem življenju ste opravili sklepe, vendar vaša tehnika morda ni čista, kar pomeni, da vaja ni povsem učinkovita.

Za dobro upogibanje je pomembno, da ne premaknete pasu in ga držite naravnost nazaj, ko greste navzgor in ko greste navzdol. Dobra stvar pri tej vaji je, da hkrati izvajate biceps, triceps in ramo.

To je zelo priljubljena vaja za roke, ki jo verjetno že veste, kako izvajati, samo ne pozabite, da ne premaknete pasu in ostanete v ravni liniji, medtem ko dvigujete in spuščate telo z upogibanjem rok. S tradicionalnimi skleki boste delali triceps, sprednji del rame in v manjši meri biceps. V naslednjem članku bomo pojasnili, kako začeti izvajati sklepe.

Vaje za roke za ženske: diamantni sklepi

Diamantna kolena so vaja, ki se začne z vseživljenjskimi sklepi, ki smo jih razložili v prejšnjem oddelku, vendar za razliko od teh obstaja majhna sprememba položaja rok, zaradi česar morate delati z več Krepi mišične skupine roke namesto pectorals.

Vaja se začne iz istega položaja, vendar so roke bližje skupaj, pravzaprav mora biti kazalec in palec vsake roke v stiku z drugim. Z manjšo bazo bomo prisilili naše orožje, da dela več, tako da bodo tudi rezultati boljši.

Izometrični bicep curl brez uteži

Običajno je ta vaja opravljena s palico, ki je daljša od enega metra, vendar smo vam že povedali, da za te vaje ne boste potrebovali dodatnega materiala. V tem primeru vam priporočamo, da vzamete brisačo, vrv ali pas, ki bo opravil isto storitev.

Gre za to, da jo držite do konca, medtem ko stopate na to s svojimi nogami, potem morate pregibati komolce in ramena, dokler ni povsem raztegnjena - naj bo to vrv, brisača ali pas - in naj bo napeta vsaj 15 sekund. počitek in ponovno privijanje.

Biceps brez materiala: stranski sprehod

Bočni sprehod je popolna vaja, ki opredeljuje biceps, in tako kot druge vaje, ki jih predlagamo v tem članku, ne boste potrebovali uteži. Kot v prejšnjih primerih uporabljamo lastno težo, da omejimo orožje in v tem primeru še posebej učinkovito.

Položaj, ki je razdeljen, je enak kot sklepi, vendar drži roke povsem raztegnjene, ne da bi se kolena upogibal . Od tu se morate premakniti vstran, z rokami in nogami, ne da bi pri tem upogibali roke. V tej vaji boste še posebej utripali ramena, vendar je pomembno tudi delo z rokami in bicepsi.

Določite biceps brez teže: V upogibanja

Kot pri mnogih vajah, ki smo vam jih pojasnili, so V-zavoji tudi različica push-upov, da bi bili bolj učinkoviti ali da bi druga mišična skupina delovala.

V tem primeru začnemo od normalnega položaja upogiba, vendar moramo razdaljo med rokami in nogami skrajšati, zato skušamo dvigniti zadnjico, pri tem pa držati roke in noge podaljšane. Na ta način se sila izvaja v bistvu na ramenih, bicepsih in tricepsih.

V-zavoji so odličen primer, da ne potrebujete strojev ali uteži, da bi dobili močne in napete biceps, da obstaja veliko načinov za treniranje naših rok, ne da bi morali porabiti denar.

Biceps vaje doma brez uteži: priporočila

Tudi če trenirate doma in brez uteži, to ne pomeni, da ne smete biti previdni ali da lahko to storite na kakršenkoli način. Nato vam bomo dali vrsto priporočil, da ne boste utrpeli nobenih poškodb in da boste lahko kar najbolj optimizirali svoja prizadevanja:

• Kot vsako drugo usposabljanje potrebuje tudi načrtovanje. Naše priporočilo je, da delate med 2 in 3-krat na teden, pri čemer vsaj en dan počivate med vadbo.
• Preden začnete z vadbo, se morate pravilno ogrevati, da se izognete morebitnim poškodbam. V naslednjem članku razložimo, kako se ogreje za sejo.
• Ko je seja končana, se morate pravilno raztegniti in pomagati pri sprostitvi in ​​obnovi mišic.
• Ni vse, da bi delo biceps, morate dopolniti ta vaja z aerobno vadbo .
• Pravilna prehrana in dobra hidracija sta bistveni za doseganje dobrih rezultatov.