Imeti ravno želodec in močne abs je tisto, kar si mnogi želijo doseči med vadbo. Seveda je treba slediti zdravi in ​​uravnoteženi prehrani, vendar moramo vedeti tudi, kako izbrati najboljše vaje za krepitev tega dela našega telesa. Za to vam priporočamo, da uporabite kettlebells ali kettlebells, ker bo dodajanje neke teže vašim vajam povečalo njihovo učinkovitost, dokler jih dobro izvajate. Iz tega razloga vam v tem članku povemo, kako narediti škrtanje s kettlebells . Bodite pozorni na to, kako pravilno narediti najboljše vaje s kettlebelli, kot so gugalnica, mlin na veter ali ruski zvit .

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti crunches z utežmi

Prednosti bergel za škrtanje

Kettlebells so nedvomno v modi po vsem svetu in ni čudno, saj nam ponujajo veliko možnosti za izboljšanje naših treningov in skrb za naše telo. So odlično orodje za delo z različnimi mišičnimi skupinami in nekatere od njihovih najpomembnejših prednosti so, da nam pomagajo okrepiti moč, pridobiti agilnost in uravnoteženost ter izgubiti maščobo in tonirati. Poleg tega jih lahko uporabljate tako v telovadnici kot doma. Vendar pa je med prednostmi kettlebells za abdominals je treba poudariti, da so idealne uteži za delo ta del telesa in to na zelo raznolik in popoln način, saj omogoča, da okrepi, ton in opredeliti mišice tega območja v celoti, tako zgornje trebušne mišice, kot so spodnje, in poševne ali bočne.

Preberite vse podrobnosti o prednostih kettlebell usposabljanja v tem drugem članku.

Swing ali swing z kettlebell

Ena izmed najboljših vaj s kettlebells za krepitev mišic trebuha je swing ali swing . To gibanje je ena od osnovnih vaj s kettlebells in nam pomaga, da poglobimo mišice kolka, gluteusa, trebuha, stegen in rok. Torej, če želite narediti to koristno vajo za delo na vašem trebušnem območju, sledite tem navodilom korak za korakom:

1. Nekoliko ločite noge, noge pa naj bodo malo daljše od črte z boki.
2. Vzemite kettlebell z obema rokama, teža te teže bo v celoti odvisna od vašega fizičnega stanja, vendar ne pretiravajte, da se izognete poškodbam.
3. Napognite si hrbet malo naprej in pustite kolena upognjena, skoraj kot v skvotu.
4. Dvignite težo in jo s silo potisnite nazaj med noge, pri tem pazite, da vam ne bo dala nobenega udarca ali da se bo teža sprostila.
5. Z impulzom se bo teža vrnila naprej in to je gibanje uravnoteženega iskanja, vendar ga morate nadzorovati, da ne poškodujete vaših rok in tako, da ne boste izgubili teže.
6. V tem obrnjenem gibu morate pustiti, da vas dumbbell doseže pred vašimi prsmi ali celo glavo.

Ponovite gibanje, tako da vsaj 10 zibanja z obema rokama ali če nadomestni nosilci naredijo vsaj 5 za vsako roko, saj teža ne bo več porazdeljena. Ne pozabite, da mora biti hrbet ravna in držati glavo naravnost, obrnjena naprej.

Ruski zvit z trebušnimi kettlebells

Ruski zvit je eden najbolj učinkovitih in najlažjih vadb na trebuhu. To je eden najboljših gibov za delo z trebuhom z utežmi za ženske in moške, ki krepijo vse trebušne mišice in zlasti bočne. Če želite imeti ravno in dobro opredeljeno trebuh, ne oklevajte vključiti tega gibanja v običajno rutino trebuha :

1. Sedite na podlogo, razširite noge in z obema rokama vzemite eno od teh uteži.
2. Upognite kolena, nagnite trup malo nazaj in dvignite noge, ne pustite, da bi vaše noge počivale na tleh. Na tej točki vadbe že delate na trebuhu.
3. Rahlo zavrtite telo iz ene strani na drugo, ko prenašate težo, in rahlo premikate noge, vendar premikate z trebušnim predelom.
4. Pazite, da boste med vadbo naravnost v hrbtu naravnost, da se izognete poškodbam.
5. Dihajte z enako hitrostjo kot obrati, ki jih naredite.

Naredite 10 vrtljajev in počivajte nekaj sekund, preden jih znova ponovite, in ne pozabite, da bo količina ponovitev odvisna od vašega fizičnega stanja, vendar začeti med 2 in 3 ponovitvami.

Mlin ali vetrnica z drobtinami za trebušne mišice

Nedvomno je eden od najbolj znanih gibanj, ki jih je treba izvesti s temi orodji za trening, vetrnica ali mlin, ki se imenuje, ker gibanje rok spominja na to. To je tudi ena od osnovnih vaj s kettlebells, s katero lahko okrepite in tonirate različne mišice trebuha, zlasti poševk, in različne mišice kolka, poleg tega seveda delate tudi roke. Če želite to narediti pravilno, sledite tem preprostim korakom:

1. Noge ločite od višine bokov ali malo več in z eno roko vzemite kettlebell in ga dvignite do prsi, nato pa nad glavo z dobro raztegnjenimi rokami.
2. Upognite si kolk in spustite glavo ter se s svojo roko dotaknite vaše noge, medtem ko držite težo, kot je prikazano na spodnji sliki.
3. Vrnite se v ravni položaj brez znižanja teže in ponovite gibanje, počasi spuščajte. To storite večkrat, preden pravilno spustite težo, jo spustite na višino prsnega koša in nato na tla, nato pa zamenjajte roko.

Odkrijte v tem članku Katere so najboljše vaje za abdominale brez uporabe teh uteži.

Železo z drobtinami za abdominale

Končno, vadba železa ali horizontalne stabilizacije je ena izmed najučinkovitejših za delo, ne le za trebuh, ampak tudi za preostanek telesa, saj je še posebej koristna za roke, noge, zadnjico in hrbet.

Čeprav lahko izvajate to vajo brez uteži, kot vam povemo v tem drugem članku o tem, kako narediti drobtine z železom, vam priporočamo, da uporabite kettlebells, da bi bilo učinkoviteje delati ta del vašega telesa. Če želite to narediti, morate skrbno slediti tem korakom:

1. Postavite se na klečečo blazino, nagnite se naprej s svojimi rokami na kettlebells in se prepričajte, da jih postavite v skladu z rameni.
2. Dvignite kolena in uporabite konice stopal kot oporo.
3. Postavite si hrbet in roke naravnost in se zlezite na trebuh, da se bolje stabilizirate in na tem področju telesa bolj delate.
4. Držite nekaj sekund, potem je to, da na prvi preživite malo časa, kot je ta, toda s prehodom dni in vadb se ta čas povečuje.
5. Ne pozabite dvigniti kolka ali upogniti kolena, da bo vaja učinkovita in se ne poškodujete.
6. Ko končate, podprite kolena, da počivate eno sekundo in ponovite vajo. Najprej naredite samo trikrat te krožnike in malo po malo in povečali boste količino in čas.

Naredite to vajo bo spali veliko kalorij in pridobili moč in ton v vseh teh delih vašega telesa. Ker pa ste v tem položaju in imate v rokah dva kettlebellsa, vam svetujemo, da poskusite z drugo vadbo, ki bo povečala vaše delo v trebuhu, roki in hrbtu. Gre za nadomestno veslanje na rešetki . Če želite to narediti, se morate prepričati, da ste dobro stabilizirani in da boste morali dvigniti eno od uteži do ramena ali karkoli vam roka na začetku omogoča, in jo postopoma spuščajte, da spremenite težo roke in dvignete nasprotno. na enak način. Naredi 5 ponovitev in vidiš, da v kratkem času narediš več.