Ko se ukvarjamo s športom in v tistih časih, ko imamo prekomerno telesno težo ali debelost, so kolena običajno sklepi, ki jih najbolj prizadene vpliv ali dodatni kilogram. To območje mora podpreti del teže našega telesa, ko se premikamo, prav tako pa mora ublažiti vpliv dejavnosti, kot so tek ali skakanje, zato je pomembno, da okrepimo delovne mišice okoli sklepa.

Da bi jo dobili in se izognili bodočim poškodbam ali izboljšali okrevanje trenutnega nelagodja, vam v .com razložimo, katere so najboljše vaje za krepitev kolen .

Morda vas zanima tudi: Najboljše vaje za krepitev nog doma Koraki za sledenje: 1

Da bi zaščitili kolena in zagotovili, da so mišice okrog njih čim bolj močne in zdrave, moramo delati na mišicah, ki obkrožajo te sklepe, in sicer:

• Velika notranja
• Prednji rektum
• Večji adduktor kvadricepsa
• Prednji tibial

Zelo pomembno je, da če ste bili pred kratkim operirani na enem ali obeh kolenih ali ste doživeli večjo poškodbo, ne izvajajte nobene od naslednjih vaj, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom. Čeprav so te aktivnosti odlične za krepitev kolen, je treba upoštevati individualno stanje vsake osebe, preden jih pogosto uporabljamo.

2

Ko gre za vaje za krepitev kolen, čepi izstopajo na pomemben način z velikimi koristmi. Ta praksa pomaga izboljšati držo, tonirati kvadriceps ali stegna, okrepiti trebušno področje in pridobiti večjo moč in koordinacijo.

Za pravilno delovanje moramo izvleči zadnjico in simulirati držo, ki jo uporabljamo za sedenje. Kolena se upognemo in se prepričamo, da nikoli ne gredo čez konico naših nog in gremo dol, nato ponovno dvignemo in ponovimo gibanje, kot je prikazano na sliki.

Priporočljivo je, da začnete s 4 sklopi po 12 ponovitev, da se poveča, ko pridobimo odpor.

3

Približevanje kolen v prsni koš je tudi dobra praksa za okrepitev tega območja, poleg tega, da je zelo preprosta vaja. Da bi to naredili, moramo ležati na podstavku ali blazinici, upogniti kolena in ga čim bližje prilegati v prsni koš, pri tem pa držati držo 30 sekund. Nato morate gibanje ponoviti z drugo nogo in ga hraniti za isti čas.

4

Koraki, lunges ali lunges so ena izmed najboljših vaj za toniranje nog in tudi za krepitev kolen.

Stojimo, kolikor je mogoče, za eno nogo zadaj, drugo pa zložimo, vendar pazimo, da koleno ni postavljeno pred prstom. Ko smo dobro postavljeni, moramo koleno spustiti do noge, ki je zadaj, kot bi se želeli z njo dotakniti. Morate držati hrbet naravnost in paziti, da kolena noge, ki smo jo upogibali, nikoli ne presega konice stopala. To ponavljanje ponovite 10-krat, naredite 4 komplete, nato spremenite nogo in naredite enako.

Ko smo obvladali izvedbo te dejavnosti, da bi okrepili kolena, jo lahko začnemo izvajati s težo, s pomočjo dumbbell.

5

Poleg teh vaj, ki jih lahko opravite doma ali v telovadnici, obstajajo še druge priporočene dejavnosti, ki vam bodo pomagale, da dobite močnejša in bolj zdrava kolena. Nekateri od njih so:

Uporabite kolo

Ne glede na to, ali se dnevno gibljete s kolesom ali se v telovadnici odločate za kolo za vadbo, je ta aktivnost odlična za krepitev sklepov in izboljšanje gibanja, kar predstavlja dobro alternativo brez učinkov. Če na tem področju niste nikoli utrpeli poškodb ali neugodja, se lahko odločite za zmerno do visoko intenzivno vadbo, izmenično obema ritmoma. Nasprotno, če ste imeli težave s koleni, je najbolje, da se odločite za statično kolo vedno zmerno.

Eliptičen

Odlična možnost za kardiovaskularno vadbo brez udarcev je eliptična, kar nam omogoča, da z nežnimi, a zelo učinkovitimi gibi delamo tako mišice nog in zgornje deblo, kurjenje kalorij in toniranje nog. V našem članku, kakšne so prednosti eliptičnega, podrobno pojasnimo, zakaj je to odlična alternativa za gibanje in krepitev kolen.

Plavaj

Še ena brezpotencialna in idealna možnost za okrepitev kolen in treniranje telesa je plavanje. V vodi lahko poleg plavanja vadite tudi druge aktivnosti, ki vam pomagajo okrepiti noge, kot je tek v vodi ali brcanje z uporabo uteži na gležnjih. Vodni športi so odličen način za delovanje mišic in sklepov brez tveganja.