Kdo ni slišal za visok holesterol in velika tveganja, ki jih predstavlja za naše zdravje srca in ožilja? Ampak, ali res vemo, kaj pomeni holesterol in zakaj ga moramo znižati? Pravzaprav, če je v zahtevani ravni, holesterol je bistvenega pomena, tako da lahko nekatere telesne funkcije. Poleg tega, kot bomo razložili kasneje, obstajata dve različni vrsti holesterola in tako je pomembno, da se izognemo temu, da bi tisti, ki so tipa, ustrelili skozi oblake, kot je preprečevanje prenizkih ravni drugih tipov.

Ste ugotovili nizke ravni HDL holesterola? V naslednjem članku vam bomo razložili vse, kar potrebujete, da boste lahko to stanje spremenili s pravilno prehrano in življenjskimi navadami glede na vašo situacijo, berite naprej in se naučite dvigniti HDL holesterol .

Morda vas zanima tudi: Kako znižati slab holesterol in dvigniti dobro

Zakaj znižuje dober holesterol

Za razliko od slabega holesterola, ki ga je veliko lažje dvigniti in znižati, saj je običajno povezan s slabimi življenjskimi navadami, je težko povečati HDL. Večina bolnikov, pri katerih je ugotovljen nizek holesterol HDL, je posledica genetskega vzroka. To pomeni, da vaše telo ne proizvaja več dovolj količine. Poleg tega, če dodamo nekaj slabih navad, sedeči način življenja, slaba prehrana in uživanje alkohola in tobaka še nižje ravni.

Trije glavni problemi, ki preprečujejo dober holesterol, se lahko težko povečajo:

• Genetski izvor : najtežje ga je nadzorovati in do neke mere je nepovraten.
• Ni zdravil : tako kot so bila razvita določena zdravila, ki pomagajo znižati raven slabega holesterola, ni nobene tablete, ki bi lahko povečala HDL holesterol.
• Pomanjkanje volje : edini učinkovit način za povečanje holesterola HDL je slediti zdravemu načinu življenja, s pravilno prehrano in telesno vadbo. Vendar pa se veliko ljudi upira spreminjanju načina življenja, kar lahko povzroči resno škodo za njihovo zdravje. V nadaljevanju vam bomo pojasnili, katere spremembe morate narediti, zlasti v vaši prehrani.

Kako povečati HDL holesterol

Kot smo pravkar komentirali, je povečanje ravni dobrega holesterola preprosto stvar navad, vedenja, kaj lahko jeste, kaj dolgujete na svoji prehrani in kaj se morate vzdržati. Tu bomo pojasnili ključne točke, ki bi morale urejati vaš meni in vaše življenje

• Izogibajte se prehranjevanju predelanih živil in ogljikovih hidratov, ti povečujejo krvni sladkor in znižujejo holesterol HDL.
• Vzdržite se jedi z visoko vsebnostjo maščob, še bolj, če gre za trans maščobe. Primer te hrane je junk food, ocvrta hrana ali žemljice.
• V svojo prehrano vključite tudi nenasičena olja, kot so oreški ali oljčno olje.
• Sledite dieti, ki je bogata z topnimi vlakni, kot so sadje, zelenjava in cela zrna.
• Vadbena vadba . Ni nujno, da to storite do zelo visoke intenzivnosti, pustite pa se sprehoditi 30 minut na dan, kar je odličen način za aerobno vadbo.
• Če imate nekaj kilogramov manj tanko.

V preostalem delu članka bomo razširili vsako od teh točk, tako da boste jasno vedeli, kaj morate jesti in katera živila vam pomagajo povečati dober holesterol.

Meni za dvig dobrega holesterola: z mononezasičenimi maščobami

Gotovo ste že tisočkrat slišali, da uživanje zdrave prehrane temelji na zmanjševanju vnosa maščob. Do neke mere lahko podpiramo to besedno zvezo, vendar jo moramo kvalificirati kot pravilno. Za začetek, naše telo potrebuje tudi maščobe za delovanje, saj bi bila popolna poraba maščob smrtna za naše telo. Po drugi strani pa niso vse maščobe slabe, ne smemo izločiti vseh vrst maščob iz naše prehrane.

Nasičene maščobe, imenovane tudi trans maščobe, so maščobe, ki bi jih morali izogniti. Ti ne povečujejo le ravni slabega holesterola, ampak tudi znižujejo HDL holesterol, nekaj slabega v vaši situaciji. Te maščobe so tiste, ki jih najdemo v rdečem mesu, klobasah, ocvrtih, predelanih proizvodih ali pecivih. Po drugi strani pa so nenasičene maščobe nujno potrebne za naše zdravje srca in ožilja ter za zagotavljanje energije za naše telo. Ta vrsta maščob, zlasti omega 3 kislin, povečuje HDL holesterol in mora biti vedno prisotna v naši prehrani.

Tukaj je seznam živil z mononezasičenimi maščobami, rastlinskimi olji in maščobnimi kislinami, ki vam bodo pomagala povečati vaš dober holesterol:

Omega 3 maščobne kisline

Najdemo ga v modrih ribah kot:

• Losos
• Tuna
• Trska
• Skuša
• Sardine
• Postrv

In tudi v:

• Matice
• Mandeljni
• Semena
• Buča

Rastlinska olja

• Oljčno olje
• Avokado
• Cánola
• Sončnica
• Soja
• Zelena listna zelenjava.

Povečajte HDL holesterol z vlakni

Druga velika nevednost o hrani je klasifikacija vlaken. Običajno jo ločimo kot eno samo skupino, čeprav je treba v bistvu vlakno razdeliti med topne in netopne, saj se njegove lastnosti in koristi spreminjajo glede na sorto, ki jo zaužijemo.

Zagotovo že veste, da je vlakno odlično sredstvo za pospeševanje prebave in preprečevanje zaprtja, vendar njegove koristi niso omejene na to področje, prav tako nam lahko pomagajo preprečiti raka, kot so dojke in debelo črevo, različne želodčne težave in Zainteresirani smo za zmanjšanje LDL holesterola in povečanje HDL .

Topne vlaknine tvorijo različne komponente, ki lahko zajamejo vodo, tako da tvorijo neke vrste viskozni gel. To fermentira v črevesju in pospešuje proizvodnjo plina in črevesnega tranzita. Na ta način se poveča čas, ko se evakuira, ohrani želodec dlje časa in zmanjša absorpcijo sladkorja.

V primeru topnih vlaken je značilno, da so sestavljene iz sestavin, ki zajemajo veliko vode in so sposobne tvoriti viskozne gele, ki so zelo fermentirane v črevesju in proizvajajo veliko količino plinov. Zato je mogoče dokazati njegove koristi v zmanjšanju ravni krvnega sladkorja in LDL holesterola. Med živili, ki so bogata s topnimi vlakni, so: \ t

• Žita, kot so oves ali pšenica.
• Semena, zlasti lan ali chia.
• Stročnice : grah, fižol in fižol.
• Sadje : po možnosti jabolka za vse prednosti, pa tudi oranžna ali grenivka.
• Zelenjava: korenje, por in vsaka zelenjava.
• Posušeno sadje : zlasti suhe marelice

Živila, bogata s polifenoli

Polifenoli so vrsta antioksidantov, snovi, ki se nahajajo v določenih živilih, ki se borijo proti nastanku prostih radikalov in preprečujejo staranje celic. Poleg preprečevanja bolezni, kot je rak, polifenoli preprečujejo oksidacijo HDL holesterola, kar povzroča naraščanje njihove ravni. Med živili, bogatimi s polifenoli, spadajo: \ t

• Leča
• Grah
• Kakav
• Čaj
• Borovnice
• Pesa
• Jajcevec
• Grozdje

Živila za dvig dobrega holesterola

Poleg skupin živil, ki smo jih že razložili, obstajajo številna živila, ki jih morate upoštevati zlasti za njihove lastnosti za zniževanje holesterola:

• Čebula : vsak dan pojejte pol čebule, brez kuhanja, zvišajte holesterol za 25%.
• Jajca : v teh primerih je bilo običajno prepovedano jesti jajca, če pa ne jeste več kot 2 tedna, vam lahko pomagajo opazno. Če želite, lahko jedete bolj jasno, saj je edini holesterol v rumenjaku.
• Jabolko : to sadje vsebuje pektin, topno vlakno, ki je zelo učinkovito pri zdravljenju holesterola. Priporočljivo je jesti vsaj 3 na dan.
• Korenček : Prav tako so zelo bogati s pektinom, vsebujejo tudi velike odmerke antioksidantov (beta-karoten).
• Pivo in vino : dokler ni presežena dnevna pijača.
• Stročnice : dnevno uživanje 1 skodelice stročnic pomaga uravnavati oba holesterola.
• Česen : Podobno kot pri čebuli jedo 3 zobe vsak dan poveča dober holesterol za 23%.

Ta članek je zgolj informativen, nimamo zmožnosti predpisovanja kakršnegakoli zdravljenja ali kakršnekoli diagnoze. Vabimo vas, da se obrnete na zdravnika v primeru kakršnegakoli stanja ali neugodja.