Nemir, vznemirjenost, stres, razburjenje in veliko negotovosti, to je tesnoba, to duševno stanje, ki nas lahko blokira celo v najbolj banalnih trenutkih. Vsi smo v eni ali drugi fazi zaskrbljeni, ker je naravni mehanizem prilagajanja. Ko ga lahko obvladujemo, je lahko v veliko pomoč, saj nam bo omogočilo, da ohranimo svojo koncentracijo in budnost, da se soočimo z vsakim izzivom, ki je pred nami. Toda kaj se zgodi, ko se naša tesnoba preplavi? Občutek nemoči paralizira subjekt, ki trpi in posega v običajne dejavnosti vsakdanjega življenja. Želimo vas naučiti nadzorovati svojo bolečino pred tovrstnimi situacijami, zato smo pripravili najboljše vaje za sproščanje za anksioznost. Zopet v miru, umirjenosti in miru se lahko počutite varno in se srečujete z vsakodnevnim življenjem na običajen način.

Morda vas zanima tudi: Kako se boriti proti poklicni anksioznosti

Vzroki in simptomi tesnobe

Anksioznost ni vedno negativna, je del našega naravnega mehanizma prilagajanja. Zahvaljujoč tesnobi lahko postanemo pozorni, se bolj osredotočimo in premagamo izzive. Toda vsi ne nadzorujejo svoje anksioznosti ustrezno. Za mnoge ljudi jim občutek živcev ali tesnobe povzroča nelagodje, jih paralizira in prispeva k izgubi samozavesti. Ta vrsta anksioznosti je intenzivna in zelo dolgotrajna, zato posega v rutino ljudi, ki trpijo zaradi tega. Vzroki, ki lahko povzročijo anksioznost kot motnjo, so različni:

• Genetika: ker je tesnoba del naravnega mehanizma, se lahko podeduje preko genov. Ljudje so zaskrbljeni zaradi narave in tudi negotovi ljudje, ki se bojijo vseh stresnih situacij ali stresa, ki jih ne morejo nadzorovati.
• Očitno: vsak travmatični dogodek lahko povzroči tesnobo. Govorimo o nesrečah, napadih, požarih ... Občutek tesnobe v teh primerih lahko izgine, ko se problem odpravi. Ta vrsta posredne anksioznosti se imenuje posttravmatska stresna motnja in lahko traja mesece ali celo leta.
• Prekomerno uživanje nekaterih snovi: čezmerno uživanje narkotičnih snovi, alkohola ali drog (ekstazi, amfetamini, LSD) lahko povzroči pojav tesnobe. Na nižji ravni jo lahko proizvajajo tudi kava ali tein.
• Vitalne izkušnje: obstajajo tisti trenutki, ki niso tako travmatični kot rahla nesreča, ampak puščajo sled v vaši notranjosti. Bistvene spremembe - bodisi pozitivne ali negativne -, izgube, spremembe na delovnem mestu (tako odpuščanja kot napredovanja), vas lahko blokirajo in povzročijo intenzivnost tesnobe. V teh primerih je najboljša stvar, ki jo lahko storite v boju proti njej, da vadite sprostitev za tesnobo.

Kar se tiče simptomov tesnobe, morate vedeti, da se manifestira tako čustveno kot fizično. Oba izraza sta pomembna in pojdite k zdravniku, če se prelivata in ju ni mogoče nadzorovati.

• Čustveni simptomi: razdražljivost, paraliza, nespečnost, težave s koncentracijo, skrbi ...
• Fizični simptomi: prekomerno razburjenje, znojenje, visoke pulzacije, napetost mišic, omotica, driska, prebavne motnje, tremor ...

Redno vadite, motivirate se in zaupate sebi ali se izogibate uporabi drog ali drugih snovi, ki lahko povzročijo zaskrbljenost, so nekatere od metod, ki vam bodo pomagale preprečiti intenzivne napade tesnobe. V tem članku vas poleg tega učimo eni izmed najbolj uporabnih: sprostitvenih tehnik.

Prednosti sprostitve

Sprostite se, vzemite sapo in globoko vdihnite skozi vaje za sprostitev, ki nam bodo pomagale obnoviti mir, ravnovesje in čustveno stabilnost. Prednosti izvajanja vaj za sprostitev v epizodah tesnobe so naslednje:

• Lahko boste nadzorovali svoje dihanje in posledično boste odpravili hiperventilacijo, ki povzroča napad anksioznosti.
• Kisik, ki vam bo dal globoko in mirno dihanje, vam bo pomagal oksigenirati kri in izboljšati vaše telo, pri tem pa uravnotežiti vaš krvni tlak.
• Zmanjšali boste stopnjo anksioznosti, hkrati pa povečali sposobnost soočanja s stresnimi situacijami.
• Z sprostitvijo boste ponovno pridobili zaupanje vase, kar bo povečalo tudi vašo varnost.
• Sprostitev vam bo pomagala, da boste zaspali naravno in vam zagotovili globok, miren in kakovosten počitek.
• Te vaje tudi izboljšajo prebavo.
• Ta vrsta vaj vam bo pomagala premagati neugodne situacije, saj vas bodo okrepile zaradi bolezni.
• Zahvaljujoč vajam za sprostitev lahko izboljšate svoje telesno in duševno stanje, okrevate in povečate sposobnost koncentracije in samospoštovanje.

Dihalne vaje za tesnobo

S sprostitvenimi tehnikami boste lahko potlačili mišično in duševno napetost, ki vas blokira. Anksioznost, kot smo že omenili, je običajno posledica dolgotrajnih stresnih situacij, zato je nujno potrebno obnoviti mir in notranji mir, da bi lahko nadaljevali s svojim vsakodnevnim življenjem.

Cilj vaj za sprostitev je v bistvu vrniti čustveno in fizično stabilnost za premagovanje obdobja intenzivne anksioznosti. Te vaje so primerne za vsakogar, razen če ste oseba, ki ima določene zdravstvene omejitve, v tem primeru se morate posvetovati z zdravnikom, ki jemlje vaše zdravljenje. Tehnike sprostitve so idealne za vse, ki trpijo zaradi napetosti, stresa ali tesnobe in sočasno s simptomi, kot so nespečnost ali motnje spanja, mišična napetost in bolečina, tahikardija ali živčnost.

Nadzor dihanja

Vse sprostitvene vaje za boj proti anksioznosti delujejo z dihanjem, zato je najpomembnejša stvar za reševanje anksioznih kriz nadzor nad njim. Plitko, raztrgano dihanje, vzdihovanje, ponavljajoče se zevanje ali hiperventilacija so pogosti simptomi v času tesnobe. Čas je, da uporabite preprosto vajo za nadzor vašega dihanja:

• Sedite udobno in sproščeno, s hrbtom naravnost.
• Navijamo skozi nos namesto skozi usta. Vzemite dobro količino zraka.
• Izdihnite globoko, nežno dihajte.
• Opazite, kako se vaš trebuh razširi, ko vzamete zrak in kako se zmanjša v exsalación.
• Vajo opravite nekajkrat zapored, globoko vdihnite skozi nos in nežno spustite zrak skozi usta.

Diafragmatično dihanje

S to sprostitveno vadbo za anksioznost boste nadzorovali dihanje in obnovili stabilnost in ravnotežje telesa in duha. Da bi jo izvedli, se boste morali najti na mirnem mestu brez hrupa. Sledite naslednjim korakom:

• Postavite se v udoben položaj. Ne glede na to, ali ležite ali sedite, morate mišice čim bolj sprostiti.
• Eno roko položite na prsi, drugo pa na želodec.
• Nato počasi vdihnite skozi nos, dokler ne začutite roke, ki ste jih položili na želodec. Roka, ki je na prsih, se ne sme premikati. Ponavljajte, dokler ne pride ven, gre za trening.
• Ko ga imate, nekaj sekund držite zrak v želodcu.
• Počasi spustite zrak skozi usta. Ne pozabite, da se roka prsnega koša ne premika, medtem ko čutite, da se želodec vrne v začetni položaj. In ponovite gibanje, dokler se ne pomirite.

Prazen um

Ko boste uspeli nadzorovati svoje dihanje, bo čas, da se odločite za boj proti anksioznosti. Čeprav se zdi zelo težko doseči, je možno, da je um prazen. Poskusite ustaviti svoje misli, ko delate dihalne vaje, ker je skupaj najboljša tehnika za odpravo tesnobe:

• Med izvajanjem dihalne vadbe se osredotočite le na ulov zraka in ga izločite. Dihajte
• Postavite razdaljo med vami in misli, ki vas lovijo. Priporočamo, da počasi štetite izdiha, s hitrostjo, ki jo opravljate. Zasedajo svoj um samo s temi številkami.
• Poskusite doseči številko 5, tako v glavi, kot v dihanju.
• Če ste v tem času razkrojevali misel in jo namestili v vašo glavo, morate nastaviti števec na 0 in ponovno začeti z vajo.
• Ponavljajte, dokler ne boste izvedli 5 izdihov, ne da bi razmišljali o čem drugem, nato pa lahko povečate število vdihov, da bi pustili svoj um prazen dlje. To je vaja, ki zahteva vztrajnost, da obvlada svoje misli.

Zaslon

Na splošno je meditacija zamenjana s sprostitvijo, čeprav sta obe praksi zelo blizu. Za premagovanje tesnobe predlagamo, da jih združite:

• Umaknite se v udobno mesto, daleč od prekinitev in osvetlite prostor z zelo šibko svetlobo. Lep prostor za vas.
• Glasbo postavite na nizko glasnost, ki sproži sprostitev.
• Zaprite oči in nadaljujte z dihalnimi vajami, pri čemer se osredotočite le na njih. Občutite vsak navdih in vsak izdih. 1, 2, 3 ...
• Naredite potovanje v mislih. Odnesite ga na čudovito modro nebo in začutite, kako vaše telo vibrira z energijo, ki jo prejmete od sonca. Osredotočite se na občutek, ki ga ta dan proizvaja, in ga potopite v to, da uživate v tej vizualizaciji.
• Nato se premaknite v morje ali potok. Med plovbo po reki poslušajte zvok valov ali vode. Naj bodo vaši možgani preplavljeni z občutki, ki jih ustvarjajo te podobe. Prepustite se vizualizacijam in ne razmišljajte o ničemer drugem.
• Malo po malo boste opazili, da se vaše mišice sprostijo in da vas občutek sproščanja napade. Ko ga dosežete, si predstavite sebe, da uživate v teh trenutkih. Sam, brez nikogar okoli.
• Zavijte se v občutek sprostitve, miru in miru za nekaj minut in počasi raztegnite mišice, še vedno brez odprtja oči. Malo po malo se boste morali vrniti k svojemu bivanju, ponovno poslušati sproščujočo glasbo, ki vas obkroža, in spet boste odprli oči, da se boste počutili kot nove. Je vaša tesnoba izginila?

Druge sprostitvene tehnike

Če sprostitvene vaje za anksioznost ne delujejo, bi bilo primerno obiskati psihologa, specializiranega za stres in anksioznost. Zagotovil vam bo pravilne smernice za ponovno vzpostavitev miru, samozavesti ali samospoštovanja in se boste naučili obvladovati stres z njim. Vendar pa želimo predlagati druge tehnike sprostitve, ki vam lahko pomagajo premagati krize.

• Globoko vdihni vsako uro. Zaustavitev in obnova sil ni izguba časa, vlaganje v svoj čas in izkoriščanje prednosti.
• Raztegnite vrat (bočno, gor in dol) in opravite rotacijske vaje.
• Zaprite oči za 5 sekund. Vajo ponovite približno petkrat. Pomen? Sprostite obraz
• Masirajte oči in tempelj rahlo. Počutili se boste bolje
• Če ste doma, v stiski, si umijte noge z vročo vodo in soljo. Je dober način sprostitve telesa.
• Dobro hranite, bolj hidrirajte in opravite zmerno vadbo.
• Poskusite zmanjšati intenzivnost svetlobe ali zvoka, da ne bi pretirano stimulirali svojih čutov. To je trenutek sprostitve.
• Vzemite si čas, da ste z vami, uživate v vsakem trenutku in opravljate aktivnosti, ki vas zadovoljijo.
• Spi 8 ur in počivaj globoko. To vas bo oživilo.
• Ugotovite, kateri deli vašega telesa so najbolj napeti med anksioznimi krizami in delajte z njimi, raztezanje mišic in popuščanje območij.
• Ljubite se več in razmišljate o sebi, kaj vas veseli. Vse ostalo ima rešitev.
• Razmislite ali napišite 10 priznanj na dan. To je vaja, ki vam bo pomagala povezati se z najbolj pozitivnim delom vas. Sprostite se
• Poskusite, da vas um moti, stran od težav, ki vas blokirajo. Ko boste imeli dovolj poguma, bo čas, da se soočite z njimi.

Ne pozabite, da je anksioznost naravno stanje, da mora vsak, v določenem trenutku ali drugem, prestati. Seveda morate delati sami, svoje živce in samospoštovanje, da preprečite, da bi postali stalne krize, ki vam ne omogočajo napredovanja ali uživanja v življenju. Pomislite, da so strokovnjaki pripravljeni pomagati vam, če jih sami ne dobite, toda vaje za sprostitev vam bodo pomagale zmanjšati simptome anksioznosti. Poskusite!

Ta članek je zgolj informativen, nimamo zmožnosti predpisovanja kakršnegakoli zdravljenja ali kakršnekoli diagnoze. Vabimo vas, da se obrnete na zdravnika v primeru kakršnegakoli stanja ali neugodja.