Prenatalna gimnastika lahko v obdobju nosečnosti prinese različne koristi. Toda od 26. tedna nosečnosti mora biti tovrstna vaja obvezna, saj vam po eni strani pomagajo, da imate lažje in lažje zdravljenje, na drugi pa boljši poporodni okrevanje. .

Obstajajo različne prenatalne vaje, ki jih lahko opravite doma ali v porodniškem razredu. Toda najbolj udobno in enostavno narediti so tiste, ki jih spremlja pilates žogo. V tem članku bomo pojasnili vrsto vaj za nosečnice z žogico, tako da jih lahko enostavno opravite v svojem domu.

Morda vas zanima tudi: 5 vaj za nosečnice

Prednosti vadbe v času nosečnosti

Poleg lažje priprave dela imajo vaje z balonom naslednje prednosti :

• Pomagajo izboljšati mobilnost naših sklepov.
• Njihov tonus na medeničnem dnu in na mišičje, na splošno, noseče ženske.
• Stalno gibanje krogle nas sili, da delamo na predelu trebuha.
• Prav tako nam pomaga ohranjati dobro držo.
• To daje prednost in povečuje elastičnost mišic našega telesa.

Vrtenje vratu in ramen

Prva vaja bo sestavljena iz dela materničnega vratu in ramena na naslednji način:

1. Najprej morate udobno sedeti na žogi.
2. Ko je telo sproščeno, bomo začeli vrteti glavo z gladkimi in počasnimi krožnimi gibi.
3. Ta korak ponovite 5 ali 6-krat na eno stran in nato spremenite smer in naredite enako na drugi strani.
4. Ko zavrtimo vrat, bomo naredili enako tudi z rameni: krožne gibe bomo izvajali z obema rameni hkrati.
5. Ponovite ga tudi nekajkrat.

Zahvaljujoč tej vaji bomo izboljšali tako mobilnost vratnih in ramenskih sklepov.

Vrtenje in retroverzija medenice

Naslednje fizikalno delovanje je specifično za področje medenice in nam bo pomagalo izboljšati njegovo elastičnost in prožnost .

1. Prvo gibanje bo počasno kroženje z medenico, najprej v eno smer in nato v drugo.
2. Naredite to med 5 in 6-krat (vsaka smer).
3. Drugi premik bo sestavljen iz premikanja medenice naprej in nazaj, pri čemer pazite, da ne pade na tla. Če opazite, kako se kroglica pomika po medeničnem dnu, je to, da jo pravilno izvajate.
4. Ponovite to serijo med 3 in 4-krat .

Upogibanje s kolkom

Naslednja vaja je idealna za delo z elastičnostjo kolka .

1. Sedite na kroglo in raztegnite roke, da s svojim telesom oblikujete kot 90 °.
2. Ko ste v tem položaju, počasi dvignite eno stopalo s tal s kolenom, da ne izgubite ravnotežja in nadzorujete dihanja.
3. Pojdite nazaj po stopalu in ponovite celoten proces z drugim.
4. Vsako stopalo opravite 10-krat pri tej vaji.

Rotacije s trupom

Prvi del te predporodne vaje je sestavljen iz vrtenja z našo deblo .

1. Da bi to naredili, se naše roke raztegnejo v 90 ° kot.
2. Nato obrnemo deblo desno in nato levo.
3. Naredite to 5-6 krat na vsaki strani.

V drugem delu bomo naredili nagibe s svojim prtljažnikom .

1. Da bi to naredili pravilno, bomo dvignili eno od rok in nagnili celo telo proti nasprotni strani, kot če bi narisali lok.
2. Vrnite se v prvotni položaj in naredite enako na drugi strani.
3. To fizično dejanje ponovite 8-krat z vsako roko.

Toniranje nog in adduktorjev

Naslednje vaje bomo izvajali za delo nog in adduktorjev .

1. Sedenje na krogli in z odprtimi nogami ponovno raztegnite roke pod kotom 90 stopinj.
2. Ko ste v tem položaju, raztegnite kolena, medtem ko istočasno stisnete stegna proti žogi.
3. Držite ta položaj 15-20 sekund in se vrnite v prvotni položaj.
4. Ta postopek ponovite med 5 in 6-krat .

Toniranje z ledvenim predelom in medeničnim dnom

Spodaj vam pokažemo vajo, ki je idealna za delo v spodnjem delu hrbta in medeničnem dnu nosečnic.

1. Da bi to naredili za nosečnice, boste morali ležati na tleh, na podstavku, obrnjeni navzgor in postaviti žogo pod pete.
2. Ko se nahajate v takem položaju, povlecite medenico od tal, dokler ne ustvarite neke vrste diagonalne črte s celotnim telesom, od glave do krogle.
3. Pomembno je, da nadzorujete dihanje, ko greste navzgor v medenico.
4. Ponovite to vajo med 5 in 10-krat več.

Gugalnice na žogo

Zadnja vaja bo sestavljena iz uravnoteženja in sprostitve telesa po celotni predporodni telovadnici.

1. Če želite to storiti, morate samo sedeti na podstavku na eni strani, pri čemer pustite žogo na drugi strani.
2. Sedaj se naslonite nanj in ga uravnotežite s svojim telesom z ene strani na drugo.
3. Ta postopek ponovite med 10 in 15-krat .

Če vam je ta članek všeč o vajah za nosečnice z žogico, vas bo ta članek morda zanimal o Vajah za nosečnice doma.

Ta članek je zgolj informativen, nimamo zmožnosti predpisovanja kakršnegakoli zdravljenja ali kakršnekoli diagnoze. Vabimo vas, da se obrnete na zdravnika v primeru kakršnegakoli stanja ali neugodja.