Rutinski trening za začetnike doma

Ste se odločili, da boste enkrat za vselej dobili obliko? Če boste izgubili nekaj kilogramov ali poskrbeli sami za sebe, vam čestitamo, da ste naredili prvi korak. Ustvarjanje rutinskih vaj za začetnike doma je relativno preprosto in ga lahko prilagodimo našim fizičnim pogojem. Ženske in moški lahko začnejo to vadbo doma in dobijo dobre rezultate.

Pomembno je omeniti, da moramo, če je naš cilj vaditi izgubo telesne mase ali pridobiti mišice, spremljati trening z ustrezno prehrano za vsak cilj. V tem članku vam ponujamo rutinsko vadbo za začetnike doma in vam nudimo koristne informacije, da dobite rezultate.

Mogoče bi vas tudi zanima Vaje za telovadbo za začetnike

Kaj bo sestavljalo vadbeno rutino za začetnike?

Tabela vaj za začetnike doma, ki jo predlagamo, je razdeljena predvsem na dve vrsti vaj:

  • Vaje za trening moči . Cilj je razviti mišice različnih delov telesa, da bi povečali mišično maso in tonus.
  • Telesna vadba . Funkcija teh vaj je izgorevanje maščob, izguba telesne teže in izboljšanje delovanja srca in pljuč.

V tej vadbeni rutini za začetnike bomo obe vaji združili tako, da bomo vsak dan izvajali vrsto treninga, tako da bo mišica lahko počivala in si opomogla. Ne pozabite, da je vsakodnevno delo z mišicami lahko kontraproduktivno.

Naš cilj je začeti z vajami doma, ne da bi poškodovali telo in dobili realistične rezultate. Začnimo!

Rutinske vaje za moč: ponedeljek

Začeli bomo rutino vaj za začetnike doma s treningom, ki nam bo pomagal pri razvoju mišičja. Omenjeno usposabljanje bo potekalo v ponedeljek, sredo in petek, saj smo povedali, da morajo biti drugi dnevi za počitek naših mišic.

Nič boljšega kot začeti teden z dobro vadbo, da se počutite aktivno in energično . To so vaje za začetnike, ki jih bomo izvajali:

Čepi

To je zelo preprosta in enostavna vaja, s katero lahko dosežemo dobre rezultate. Mišice, s katerimi delamo s čepi s kvadricepsom, goutom in ličnicami. Glede na ločitev stopal bomo delali več kot en del. Naredili bomo tri sklope po 10 ponovitev, to je 3 kompleta po 10 čepov, pri čemer bo pol minuto počitka med njimi. Ne pozabite držati hrbta naravnost, kolen ne upogibajte več kot 90 stopinj in ne kolena. V tem videu vam pokažemo, kako pravilno delati squat.

Strides

Še ena odlična vaja za začetnike, ki jo lahko naredimo doma. Med prednosti korakov je tudi krepitev kvadricepsa in kolena. Za pravilno izvajanje korakov morate stopala skupaj in stopiti naprej, upogibati obe nogi, dokler se koleno zadnje noge ne bo dotaknilo sanj. Oba kolena morata tvoriti kot 90 stopinj in morate zamenjati noge, da okrepite oba. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.

Ne pozabite, da je nujno spremljati izvajanje pravilne prehrane. Zato v tem članku dajemo prehrano za pridobivanje mišične mase.

Kardiovaskularna vadba: torek

Kardiovaskularne vaje nam bodo pomagale pri izgorevanju kalorij, izgubljanju telesne teže in izboljšanju drugih vidikov zdravja, kot je zmanjšanje stresa in tveganja za srčno-žilne bolezni. Interkalarna ta vrsta treninga bo koristna tudi za mišice, da se spočijejo in okrevajo od zasedanja prejšnjega dne, kar je bistveno, da jih ne poškodujete.

Vrv za skok

Ne potrebujete nobene vrvi iz posebnega materiala, vendar imate ustrezno velikost, da lahko to vajo za začetnike uspešno opravite doma. Odličen je za izboljšanje moči, ravnotežja in vzdržljivosti. Najboljša stvar je, da naredite približno 10 ali 15 minut, da dobite želene rezultate.

Zumba

Če želite vaditi doma brez dolgočasja, je ta možnost popolna. Vadba zumbe za izgubo telesne teže nam bo pomagala pri izgorevanju kalorij, ne da bi pozabili, da ne smemo pretirati mišic prejšnjega dne. Lahko naredimo približno 10 minut zmerne zumbe.

Rutinske vaje za moč: sreda

Push-upi

Ena izmed najbolj znanih vaj za telovadbo na domu. Preprosto jih je narediti in obstajajo različni načini. Izvedemo lahko 3 sklope po 10 ponovitev in v primeru, da te vaje ne poznamo v naslednjem videu, vam pokažemo, kako pravilno delati sklece.

Železo

Ena izmed najbolj priljubljenih vaj za definiranje abs danes. Izvedemo lahko 3 serije in poskušamo zadržati po 20 sekund. Videli boste, da je to težje, kot se zdi na prvi pogled, če pa ga pravilno izvajamo, bomo hitro izboljšali naš odpor. V tem prispevku bomo pojasnili, kako narediti drobovje z železom.

Kardiovaskularne vaje: četrtek

Skakanje s prsmi s koleni

To je vaja za začetnike doma zelo preprosta. Kot je razvidno iz njegovega imena, moramo stati z razporejenimi nogami v širini ramen. S skokom dvignemo kolena proti prsni koš. Bolje je, da tega ne počnemo po jedi.

Burpees

To je morda ena izmed najbolj sovražnih vaj doma, vendar je tudi zelo učinkovita. V tej vaji vam pokažemo, kako pravilno zagrabiti. Odločimo se lahko za 5 kompletov po 2 ali 3 ponovitve.

Odkrijte 6 pogostih napak pri izgubi teže.

Rutinske vaje za moč: petek

Zvišanja

To vajo je treba opraviti z utežmi, da lahko delate na ramenih. Ni nujno, da je teža zelo visoka, saj se moramo zavedati, da gre za vadbo za začetnike, tako da bo dovolj 2 kilogramsko dumbbell. Opravite lahko stranske vzpone, veslanje z dumbbellom, ledveno itd. Izvedli bomo tri sklope po 10 ponovitev. Ne pozabite počivati ​​med vsako serijo. V tem postu si lahko ogledate vaje za ramena, ne da bi šli v telovadnico.

Abdominalno kolo

S to vajo za začetnike doma bomo razvili poševno in čelno mišico. Ta vaja vključuje upogibanje kolen pod kotom 45 stopinj z dviganjem, dokler se teleta ne dotaknejo tal. Medtem ko moramo pritiskati na spodnji del hrbta proti blazinici, medtem ko lopatice dvigujemo iz tal. Držimo raztegnjeno nogo, dvignjeno za 45 stopinj od tal in držimo drugo nogo s kolenom. Ko dosežemo ta položaj, vrtimo trup, ki ga vstavi na površino, da bi se naslonil na koleno. Nazadnje upognite nogo, ki ste jo raztegli, medtem ko raztezate ukrivljeno in obračate trup na nasprotno stran. V tem članku bomo pojasnili, kako narediti nižje drobce.

 

Pustite Komentar