Kako izgubiti težo in tonirati v 3 mesecih - načrt usposabljanja in nasvet

Želite spremeniti svoje telo v rekordnem času? Resnica je, da ne potrebujete celega leta, da bi obogatili vašo silhueto, vendar jo lahko v samo 3 mesecih dosežete. Ampak da: morate biti dosledni in slediti zelo specifičnemu načrtu usposabljanja in prehranjevanja za zmanjšanje maščobe in povečanje mišične mase. V 90 dneh lahko dobite močno telo in brez odvečne maščobe, želite vedeti, kako? V tem članku smo odkrili, kako izgubiti težo in ton v 3 mesecih vam daje načrt usposabljanja, kot tudi fitnes in prehrano nasvete, ki jih je treba upoštevati. Nosite telo za fitnes!

Morda vas zanima tudi: Kako izgubiti težo in se hitro zvišati

Telesno telo v 3 mesecih: nasveti

Če želite svoje telo pripraviti v rekordnem času, morate vedeti, da ga lahko v 3 mesecih dobite. Ampak, da: morali boste biti dosledni in dosledno upoštevati načrt usposabljanja, ki vam ga bomo tukaj povedali, da boste istočasno odstranili maščobo in povečali mišično maso.

Če želite izgubiti težo in ton v 3 mesecih, morate biti dosledni, natančni in se izogibati presežku v tem času. Uravnotežena prehrana, zdrave navade in 4 ali 5 dni usposabljanja na teden so tisto, kar boste potrebovali za vašo postavitev. Tako moški kot ženske lahko spremenijo svoje telo, če sledijo določenim smernicam in si ne dovolijo »muhavosti«. Samo tri mesece boste lahko spremenili svoje življenje, ali ga preizkusite?

4 ali 5 dni tedenskega usposabljanja

Za telesno vadbo v treh mesecih je nujno, da greste v telovadnico. In da greš dobro. To pomeni, da ne bo porabil 2 ali 3 dni, ker teden traja 7 dni. Najbolje je, da greste od 4 do 5 dni, pri čemer je 5 najbolj optimalna možnost, poleg tega pa je najbolje, da se odpravite na razpršene dni, da se mišice lahko popravijo in se izognejo poškodbam. Če posvetite 1 uro ali 1 uro in pol treninga, boste lahko spremenili svoje telo in dobili vidne rezultate v samo 3 mesecih.

Kardio je dodatna, ne osnova

Če želite izgubiti težo in ton v 3 mesecih, je pomembno, da nekaj v mislih: kardio vaje vam bo pomagal gorijo maščobe, ja, ampak pomembna stvar je, da ton. Z vajami uteži in bodybuildingom bomo dobili tonus telesa, pa tudi izgorevanje maščob. Zato je treba za bodybuilding posvetiti več časa in da je kardio del vašega treninga v 20 ali 30 minutah. Ni vam treba 1 uro na tekočem traku, ker vam ne bo pomagal videti velikih sprememb. Uteži da. V tem drugem članku vam povemo, zakaj je goreče maščobe z utežmi boljše kot pri kardio

Dve različni vadbi

Če ne morete iti v telovadnico vmes, idealno je, da porazdelite dve vrsti treninga in interkal. Na ta način se boste navadili na to, da bodo mišice imele 24 ur počitka, med katerimi se bodo popravile in povečale. Pomislite, da je počitek bistvenega pomena, da lahko mišice čutijo vajo in poleg tega, da je v popolnem stanju. Samo telo bo povzročilo bolečino in celo poškodbe. Najboljša stvar je, da ustvarite dve vrsti rutin, Rutina 1 in Rutina 2 in v kateri vsak dan, ki ga namenite za treniranje dela telesa, na primer zgornjega vlaka v 1 in spodnjega vlaka v 2.

Abdominals vsak dan

Če pa obstaja nekaj, kar bi bilo treba dnevno trenirati, je trebušno področje. Ta del telesa ni vključen v spodnji vlak ali v zgornji, ker je vmesno območje. "Jedro" je osrednji del telesa in mora biti zato napeto in močno. To je razlog, zakaj je priporočljivo, da vsakič, ko trenirate v telovadnici, trenirate tudi trebušne mišice. Ampak ja: morate dati vsaj 2 dni počitka na teden za popravilo mišic in vlaken. V tem drugem članku podrobno opišemo dobro rutino v trebuhu, da jo lahko vključimo v vaše usposabljanje.

Načrt usposabljanja 3 mesece

Če želite vedeti, kako izgubiti težo in tonirati v 3 mesecih, je pomembno, da označite rutinski načrt ali načrt usposabljanja. Body fibrado in mišičast, tako da lahko dobite le, če greste v telovadnico in vzamete hranljivo prehrano in bogato z beljakovinami . Prav tako morate zmanjšati nezdrave navade, kot je uživanje alkohola, saj vam dajejo toksine in prazne kalorije, čemur bi se morali v teh 3 mesecih izogniti.

Zato, da bi začeli s to "postavitvijo", boste morali slediti dobro označeni rutini, da bo vaše telo popolnoma delovalo. Kot smo že povedali, je idealno, da greste v telovadnico za 5 dni. Poleg tega je najbolj priporočljivo, da v vsakem obisku posvetite čas delu enemu delu telesa in tako pustite, da se drugi popravi in ​​se muškati.

Tukaj je primer dobrega 3-mesečnega načrta usposabljanja, ki ga lahko enostavno sledite. To je samo primer, da ga lahko prilagodite in prilagodite glede na vaše stanje ali fizične potrebe.

Rutina 1: spodnji vlak + kardio

To rutino začnemo tako, da delamo mišice spodnjega dela telesa, tj. Gluteze, noge in trebuh. Idealno je, da izvedete 4 sklope po 10 ponovitev . Da bi mišica delovala, morate občutek vadbe, to pomeni, da vas bo to stalo narediti te serije; če se komaj trudite, povečajte težo. Če je teža prenizka, ne boste vstopili v proces, ki je znan kot hipertrofija, zato se vaše telo ne bo spremenilo.

Vaje za vključitev v to rutino:

  1. Čepi
  2. Poseben stroj za ugrabitelja
  3. Hip stroj
  4. Dviganje bokov s tal (za krepitev zadnjice)
  5. Vadite na prstih, da bi okrepili dvojčke
  6. Odprite in zaprite noge s trakom
  7. Abdominals: boste morali storiti tako spodnji, zgornji in lateralni abs. Posvečanje približno 10 ali 15 minut abdominalnemu delu je bistveno za dobro okrepitev območja

Po delu z mišicami je pomembno pospešiti pekočico dnevnih kalorij. Za to, nič boljšega za konec seje delaš 20 ali 30 minut kardio. V idealnem primeru bi stavil na vadbo, ki intersperses različne intenzivnosti za povečanje kurjenje kalorij. Lahko se odločite, da naredite trak, eliptični ali se pridružite usmerjenemu razredu, kot želite!

Rutina 2: top vlak

Če želite izgubiti težo in tonirati v 3 mesecih, je pomembno, da delate celo telo. Mnogi ljudje padejo v napako, da se osredotočijo le na krepitev področja telesa, ki jim je všeč najmanj in to povzroči, da telo na koncu izgleda neuravnoteženo in da ni opaziti nobene resnične spremembe. Zato je nujno, da delate tako z zgornjo kot spodnjo mišico, da boste lahko videli spremembo, ki jo resnično želite.

Tako kot v prejšnjem primeru boste morali opraviti 4 seje po 10 ponovitev z zadostno težo, tako da boste občutili, da telo deluje. Vaje, ki jih morate vključiti na ta dan, so:

  1. Dominira
  2. Push-upi
  3. Uteži za krepitev bicepsa
  4. Uteži za krepitev tricepsa
  5. Vaje za toniranje prsnega koša
  6. Veslanje za delo celotnega zgornjega vlaka
  7. Abdominals: morate posvetiti dovolj časa za abdominals za krepitev celotnega osrednjega dela telesa

Ko končate z napenjanjem, je čas, da naredite kardio. V idealnem primeru, kot smo že povedali, poskusite tudi intenzivnostne intervale, vaše telo bolj pogori in porabi več maščobe. Posvetujte se 20 do 30 minut po utežih in dobili boste popolno vadbo.

Zamenjajte telo v 3 mesecih z dobro prehrano

Toda tudi če naredite zelo močan načrt usposabljanja, če želite izgubiti težo in tonirati v 3 mesecih, je bistveno, da uravnavate prehrano. Dejstvo je, da bo prehranjevanje z zdravimi in nizkimi nasičenimi maščobami bistveno za vse spremembe v telesu. Samo vadba telesa se ne bo spremenila samo, če te prakse ne spremljate z dobro prehrano.

To storite tako:

  • Odstranite nasičene maščobe : živila, bogata z slabimi maščobami (sladkorji, junk hrana, prigrizki itd.), Bi morala biti popolnoma izločena iz prehrane, ker želimo zmanjšati prisotnost maščob v telesu in povečati mišice. Zato je treba to storiti tudi v telovadnici, še posebej v prehrani.
  • Jejte 5-krat na dan: delite vnos hrane čez dan, tako da je vaše telo dobro nahranjeno in nahranjeno, poleg tega pa poveča delo pri presnovi.
  • Pijte veliko vode: poraba 2 litra vode na dan je bistvena za dobro hidriranje mišic. Pri delu z njimi je pomembno, da jim damo dodatno hidracijo, da se ne zlomijo ali poškodujejo.
  • Povečajte porabo beljakovin : če želite povečati svojo mišično maso, so proteini vaši najboljši zavezniki. Razlog za to je, da je to sestavina, ki jo najdemo v mišičnem tkivu in vam tako pomaga povečati mišično maso. Ne boste morali jemati beljakovinskih napitkov, ampak preprosto pojdite na visoko proteinsko prehrano.
  • Zmanjšajte alkohol največ: pomembno je, da v teh 3 mesecih prehrane zmanjšate ali popolnoma odpravite uživanje alkohola. Razlog za to je, da vam alkohol daje veliko praznih kalorij, ki jih vaše telo ne potrebuje, kot tudi toksine. Prav tako vpliva na zdravje organov in je zato lahko ovira za fizično spremembo, ki jo iščete.

V tem drugem članku odkrijemo dobro hrano za športnike, ki ne bi smeli manjkati iz vaše prehrane. Prav tako ne pozabite, da je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da zagotovite, da boste ravnali po uravnoteženi in zdravi prehrani za vaše telo.

 

Pustite Komentar