Verjetno ste na dieti in ste začeli z vadbo, da bi povečali mišično maso, vendar kljub naporom ne opazite pomembnih sprememb. Mišična masa je volumen tkiva, ki ustreza mišici, ki se odziva s povečanjem moči in vzdržljivosti. Proces rasti mišic je znan kot hipertrofija mišic in je produkt usposabljanja in je povezan tudi s hrano. Če želite izvedeti več o tej temi in poznati nekaj tresljajev za povečanje mišične mase, vas vabimo, da nadaljujete branje tega članka.
Nasveti za povečanje mišične mase
Če ste že predlagali povečanje mišične mase, vam bomo dali nekaj nasvetov, da ne boste uničeni v poskusu:
- Izgubi maščobe : preden začnete s procesom povečanja mišične mase, morate izgubiti maščobo, kar bo koristilo vašemu hormonskemu okolju in to bo pripomoglo k povečanju, ki ga želite. Če najprej ne izgubite maščobe, vas bo to veliko stalo.
- Naredite težke treninge : naredite med 3 in 5 sklopi vadbe in med 8 in 12 ponovitvami, kar bo privedlo do stanja, imenovanega odpoved mišic, to je, da boste vaše mišice vložili v napor, ki ga običajno ne. Poskrbite, da bo 12 ponovitev stalo veliko truda, vendar vedno ohranjate dobro držo. Če ne morete počivati nekaj sekund, poskusite znova.
- Opravite mešane vaje : prakso čepenje, deadlifts, pull ups, klopi stiskanje in pull-ups . Te vaje so način za večjo delo v krajšem času, poleg tega pa vam omogoča, da dvignete veliko več teže kot vaje, kjer delate le eno skupno.
- Izogibajte se kardiovaskularnim boleznim : kurjenje kalorij, ki ga vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic. Naredite kardio samo, da se ogreje med 5 in 10 minutami in nato vlak težka.
- Spi med 7 in 8 ur : mišice rastejo v mirovanju, saj se izloča več rastnega hormona, zato ne žrtvujete ur spanja.
- Počitek : res je, da morate za povečanje mišične mase utrujati mišice, vendar preveč poškodujete vlakno mišice. Naredite vadbo z mišično skupino in podajte 72 ur, da si opomorete.
- Jejte : hrana je zelo pomembna, toda v tem primeru morate porabiti skoraj ves dan, vendar ne ničesar, izbrati kakovostno hrano. Vključuje različne beljakovine, ogljikove hidrate, kot so rjavi riž, sladki krompir, sadje in oves ter maščobe, kot so oljčno ali kokosovo olje, avokado in oreški.
Jetrni milkshake
Prvi shake je sestavljen iz več elementov, ki zagotavljajo antioksidante, izboljšajo prebavo, imajo dobre maščobe, ki preprečujejo absorbcijo holesterola, ustvarjajo občutek sitosti in vam pomagajo izgubiti maščobo. Pomembno je omeniti, da ti napitki ne nadomeščajo nobene hrane, zato da bi pripravili ta jagodni stres za povečanje mišične mase, potrebujete:
Sestavine
- 1 skodelico jagod
- ½ litra mandljevega mleka
- 1 naravni grški jogurt
- ½ skodelice ovsene kaše
- F skodelico lanenega semena
Priprava
Zmešajte vse sestavine v mešalniku ali v živilskem stroju. Pijte ga pred treningom .
Čokoladni banana
Ta banana shake za povečanje mišične mase je idealna za jemanje po treningu, ker ima ta sadje visok glikemični indeks in vam bo pomagal okrevati. Potrebujete naslednje:
Sestavine
- 2 banani
- 2 žlici medu
- ½ žlice cimeta
- ½ litra mandljevega mleka
- peščica granole
Priprava
Vse sestavine položite v predelovalec hrane in jih pretepite, dokler ni homogena zmes.
Zoben kosmek
Ovsena kaša prinaša številne koristi za naše zdravje, vključno s tistimi, ki pomagajo zmanjšati holesterol in njegove diuretične lastnosti so učinkovite za hujšanje. Prav tako proizvaja občutek polnosti. Da bi izkoristili te lastnosti in povečali mišično maso, boste potrebovali:
Sestavine
- ½ litra mandljevega mleka
- 15 gramov pšeničnih kalčkov
- 60 gr. ovsa
- 60 gr. sojinih beljakovin
- 1 žlico medu
Priprava
Vse sestavine damo v mešalnik ali kuhinjsko posodo za utekočinjenje 2 minuti. Postrezite takoj.
Walnut milkshake
Oreški so vir dobrih maščob, ki ne bodo le odgovorne za zagotavljanje energije, temveč tudi za izboljšanje hormonskega okolja, saj je to odgovorno za skoraj vse procese, vključno z izgubo maščobe in povečano mišično maso. Da bi se ta orešček stresel, da bi povečali mišično maso, potrebujete:
Sestavine
- ½ litra mandljevega mleka
- ½ skodelice orehov
- 1 kapljica vanilije
- 1 grški jogurt brez sladkorja
Priprava
Vse sestavine premešamo, dokler ni homogena zmes. Postrezite takoj.
Živila za povečanje mišične mase
Poleg nasvetov, ki smo vam jih pokazali že prej, in napitkov, ki povečujejo mišično maso, mora imeti vaša prehrana ravnovesje, čeprav morate jesti veliko, morate zagotoviti, da je 90% naravna. Tu vam bomo pokazali najboljša živila za povečanje mišične mase :
- Beljakovine : goveje meso, piščančje prsi, kupite hitre asimilacijske dodatke, ki vam bodo pomagali obnoviti in popraviti vlakna vaših mišic, jajc in rib, kot so losos, sardine in tuna.
- Ogljikovi hidrati : oves, kvinoja, sladki krompir, pečen in brez kožičev krompir, rjavi riž, zelenjava, zlasti zelena, brokoli, šparglji, blitva, saj ti pomagajo odpraviti toksine iz telesa. Plodovi vam bodo priskrbeli veliko antioksidantov, jedli jih boste predvsem v sredi jutra in na zajtrku.
- Maščobe : arašidi, mandlji, orehi, avokado, oljčno in kokosovo olje, jajce in losos.
Pustite Komentar