Običajno povežemo uteži z rokami ali celo s prsnimi vajami. Vendar pa z njimi lahko izvajamo vaje za noge in celo gluteal in povečujemo te mišice. Da bi bilo to učinkovito, morate delati s tremi pomembnimi mišicami območja: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Ti trije so zelo pomembni, gluteus maximus je tisti, ki bo povečal rit, toda gluteus medio in menor sta zelo pomembna, da dobimo zaokroženo in polno obliko, ki jo iščemo. Zato je pomembno izvajati vaje, ki delujejo vse tri. Večina vaj izvaja samo eno od teh mišic in običajno je gluteus maximus, tako da dobite minimalne rezultate. V tem članku vas naučimo, kako povečati svojo zadnjico z utežnimi vajami, ki delajo s tremi mišicami za vašo stimulacijo in rast.

Morda boste tudi zainteresirani: Kako narediti vaje za povečanje glutes

Kako pogosto trenirate mišice z utežmi

Pri vadbi z utežmi je potrebna tudi moč. Zato je veliko močnejša vaja kot druge. Zato je pomembno upoštevati težo, ki se uporablja ; Priporočljivo je, da vam trener ali strokovnjak pove, kje začeti ali kakšna teža ustreza vašemu telesu. Potem se morate postopoma povečevati in ne ekstremno.

Ker je vadba veliko močnejša, je ne smete vzgajati in zato je priporočljivo, da tovrstne vaje opravite največ dvakrat na teden in počitek. V športu in vajah je čas, namenjen krepitvi mišic, prav tako pomemben kot počitek.

Čučnjev z uteži za ton in povečati glutes

Uporaba pravih tehtnic je ena od vaj, ki v zadnjici pridobijo več tonov in moči . Če želite narediti squat z utežmi za povečanje zadnjice, sledite tem korakom:

1. Čeprav obstaja več položajev za opravljanje te vaje, je treba noge postaviti na višino ramen, čeprav, če imate več moči ali jih lahko ločite malo več in celo upognete noge pod kotom navzven, vedno če to ne pomeni poškodbe. Če želite začeti, je najbolje, da ločite noge na višini ramen, če je le mogoče, ali začnite z njimi malo bližje skupaj in jih postopoma ločite.
2. V tem primeru je primerna uporaba ročic na tak način, da jo lahko postavite za vrat in ramena.
3. Zelo pomembno je, da držite hrbet naravnost skozi celotno vadbo in ne upogibate glave ali pa se poškodujete.
4. Potem pojdite počasi upogibati kolena, dokler niso vzporedna s tlemi ali celo malo nižja, če lahko prideš tja. Vse bo odvisno od lastnosti in fizičnih sposobnosti vsakega posameznika.
5. Pojdite dol, dokler ne začutite, da se izteka gluteus.
6. Nato počasi potisnite nazaj, ko vstanete. Pomembno je, da ne naredimo nenadnih gibov in ne odskočimo, ko gremo dol.

To vajo lahko izvedete z lahkoto, ko delate 4 ali 5 kompletov po 15 ali 20 ponovitev . Pomembno je tudi, da med enim in drugim počivate vsaj 3 minute.

Normalno je, da nekaj dni kasneje čutite, da so zadnjice boleče, ker so jih obdelale. Nasprotno, če boste naslednjič bolj vadili v nogah, jih boste bolj poskušali ločiti in na ta način boste bolj zadušili zadnjico.

Sumo čepi z utežmi za povečanje glutes

Sumo čepi so tudi dobra izbira in ne zahtevajo dvigalke, ampak dumbbells ali kettlebell ali kettlebell, tako da je lažje opravljati doma, kot sledi:

1. Na obeh straneh lahko uporabite oba bodica ali navpično enega pred vami.
2. Položaj je zelo podoben položaju pri čepih, vendar morate v tem primeru z ločenimi nogami stopala obrniti navzven.
3. Zdaj z obema rokama zgrabite dve utežmi na rokah ali, kot smo rekli, vzemite eno, ki tehta nekaj drugega in jo držite navpično navzgor, tako da se teža ušesne buče dvigne.

Pomembno je, da držite hrbet naravnost in ko pridete navzdol, potegnite zadnjico nazaj malo nazaj in jih vstavite, ko greš gor. Na ta način boste vadili več kot noge. Roke se ne bi smele ukriviti. Ponovitve za to vajo so enake kot pri skvotih.

Pade v gibanje z dumbbells za povečanje glutes

Potisni gibi so idealni za delo doma. S težkimi bučkami in dolgim ​​hodnikom lahko opravite to enostavno vadbo. Sestavljen je samo iz sprehodov po hodniku s težkimi bučkami v obeh rokah ali z eno žbico. To bo uresničevanje glutes in noge. Večji so koraki, bolj se bodo izvajali gluteni.

To je zelo podobno, ko nosimo težek nakup, tako da, če nimate dumbbells veš, izkoristite ta trenutek nakupa, da naložite svoje torbe (ja, uravnoteženje teže) in brez zlaganje roke hodi domov. Seveda bo bolje, če naredite dolge korake.

Deadlift za povečanje in toniranje glutes

Deadlift je idealna vaja za krepitev in povečanje zadaj. Delajte spodnji del zadnjice in kite kolen (hrbet do kolen). Smrtonosni dvig je narejen z dvema dumbbelloma ali z dvigalko, toda dumbbelli so lažji za uporabo. To je podobno kot čepenje, vendar v tem primeru ne poteka z očmi spredaj, ampak gre navzdol in navzgor, medtem ko so dumbbells pred telesom. Podobno je, ko poskušamo dvigniti težo, na primer škatlo, s tal:

1. Stojimo tako, da se noge razprostirajo po višini ramen in dumbbells na tleh vodoravno in drug ob drugem.
2. Kolena upognemo in zadnjico potegnemo navzven, tako da je hrbet vzporeden s tlemi, vendar je pomembno, da je vedno drži naravnost in da je ne upogibamo.
3. Zgrabili smo dumbbell (po eno v vsaki roki) in počasi vzpenjali moč z nogami in ne s hrbtom.
4. Ko smo navzgor, odpremo roke ob straneh in jih postavimo nazaj v sredino, da se spustimo navzdol, upogibamo kolena, vedno z ravnimi hrbtom.

To je vaja, ki lahko poškoduje hrbet, če ni dobro opravljena. Priporočljivo je, da ne naredite več kot 10 ali 15 ponovitev v vsaki seriji z ustrezno težo.