Fizična aktivnost je eden od temeljnih elementov za zdravo rutino, ki jo vedno spremlja zdrava in uravnotežena prehrana. Spremembe teže, kot so prekomerna telesna teža ali debelost, so posledica sedečega načina življenja in neustreznih prehranjevalnih navad. Za boj proti tem motnjam je zelo pomembno, da redno vadite, da dobite in ohranite ustrezno težo.

Obstajajo različni načini telesne dejavnosti, eden od njih pa gre v telovadnico. To je ena izmed idealnih možnosti, če zaradi pomanjkanja časa ali težav ne morete izvajati ekipnih športov, da bi našli ljudi, ki želijo skupaj izvajati športne aktivnosti. Ena izmed najbolj učinkovitih treningov za izgubo telesne teže in najboljšo uporabo za vsako osebo je tako imenovani HIIT ( High Intensive Interval Training ) ali intervalni trening visoke intenzivnosti. V razlagi, kako narediti HIIT vadbo brez uteži .

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti HIIT usposabljanje doma za začetnike

Kaj je usposabljanje HIIT?

HIIT usposabljanje, katerega ime je pridobljeno iz kratice v angleščini High Intensive Interval Training, je sestavljeno iz rutine ene ali več vaj, v katerih potekajo intervali fizične aktivnosti z zelo visoko intenzivnostjo, izmenično z intervali počitka ali zelo nizke intenzivnosti.

Ta vrsta rutine anaerobne vadbe obstaja od leta 1940, čeprav je bila njena uporaba do nedavnega izključna za pripravo športnih delavcev. V zadnjih letih je postal eden najbolj uporabljenih metod osebnih trenerjev in strokovnjakov za hujšanje.

Usposabljanje HIIT ne pomaga le pri izgubi teže, temveč ima tudi številne koristi na drugih ravneh, ki so tesno povezane z zdravjem, kot je preprečevanje bolezni srca in ožilja ali drugih bolezni, kot je diabetes. Prav tako pomaga povečati zmogljivost pljuč.

Pomembno pa je, da ne pozabite, da tovrstnega usposabljanja ne morejo opraviti vsi, še posebej, če nimate običajnega telesnega gibanja ali če imate kardiovaskularne motnje. Zato je nujno, da strokovnjak vnaprej opravi preskus napora.

Kako se pripraviti na usposabljanje na področju HIIT

Če je to prvič, da boste izvedli usposabljanje za tip HIIT, je zelo pomembno, da se ustrezno pripravite. Za to vam svetujemo, da začnete navajati svoje mišice, kardiovaskularni sistem in dihalni sistem na tako zahtevno vajo za organizem.

Bistveno je, da začnete s kardiovaskularnimi vajami . Začnite z osnovnimi rutinami, kot so hoja po tekalni stezi, delo na kolesu ali na eliptični. Če redno ne opravljate telesne dejavnosti, začnite s 20 minutami katerekoli od treh vaj, omenjenih zgoraj tri ali štiri dni na teden, in povečajte intenzivnost in odpornost, ko se vaše telo uporablja. Čas traja do 45 ali 50 minut po enem mesecu. Po naslednjem mesecu, ko lahko dodate druge vaje, kot so skladi, squatovi in ​​abs v skladu z rutino, ki jo pripravi vaš monitor ali trener, in stres test, lahko začnete z usposabljanjem HIIT.

Kako narediti rutino usposabljanja HIIT brez uteži

Če želite opraviti HIIT trening brez uteži ali dumbbells, vam priporočamo, da izberete enega od teh treh strojev: trak, kolo ali veslanje. Usposabljanje bo trajalo 30 minut, v katerih bodo potekali intervali visoke intenzivnosti, v katerih boste dosegli maksimalno število alternativnih utripov z intervali počitka.

1. Začnite s tremi minutami ogrevanja, v katerih dosežete vedno večjo intenzivnost. Če potrebujete še eno minuto, da se ogreje, jo lahko uporabite.
2. Ko ste segreli, naredite 30 sekund pri največji intenzivnosti in nato naredite interval počitka, v katerem znižate intenzivnost na nizko raven, tako da boste lahko okrevali 60 sekund.
3. Ta dva tipa intervalov ponovite še štirikrat in nato naredite dvominutni interval počitka.
4. Začnite z zamenjavo desetih intervala, ki ste jih prej razložili, dokler ne dosežete 28 minut.
5. Znižajte intenzivnost zadnjih dveh minut, da se vrnete v mirno.

Priporočljivo je, da tovrstno usposabljanje opravite največ dvakrat na teden in ne pozabite, da je vnaprej potreben preizkus napora, poleg posvetovanja s svojim trenerjem ali monitorjem.