Čepenje je ena od tistih bistvenih vaj, ki nam dajejo neverjetne koristi, kar iščete. Čeprav se na prvi pogled zdi zelo lahka in enostavna vaja, obstaja veliko variant, ki lahko otežijo njeno uresničitev. Poleg tega je tehnika zelo pomembna, kajti če tega ne naredimo pravilno, nam ne bo koristila le, temveč se lahko poškodujemo.

Če čepi pravilno, ne gre samo za upogibanje in vstajanje, temveč moramo upoštevati različne dejavnike, ki jih moramo obvladati in upoštevati, da to naredimo varno in aktiviramo vse mišične skupine. Če se sprašujete, kako narediti domače zatočišče, v naslednjem članku vam to razložimo.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti squat z bar pravilno Koraki za spremljanje: 1

Koristi čepov so številne, in v tem članku vam povemo, toda da bi jih dobili, ne potrebujete nobenih strojev, morate uporabiti dobro tehniko izvedbe, tudi če ste doma.

Za to je položaj telesa zelo pomemben, v katerem morate pogledati pred začetkom gibanja. To pomeni, da morajo biti stopala ločena na enaki razdalji kot ramena, to je, da so vaša stopala in ramena na isti pravokotni črti.

Ko ste pravilno nameščeni, da naredite čepenje, se morate spopasti z trebuhom, tako da, ko naredite gibanje, spodnji del hrbta zaščitite s temi mišicami.

2

Ko je telo dobro postavljeno, lahko začnete z gibanjem. To gibanje mora posnemati gesto, ki jo naredite, ko sedite. Dobra tehnika je, da si predstavljate, da sedite na stolu, ki naj bi se dotaknil zadnjice. Gibanje ne sme biti dol, ampak nazaj, začenši od medenice in ne iz kolen, kot mnogi ljudje zmotno verjamejo.

3

Opazili boste, da mnogi ljudje izvajajo čepenje, tako da postavljajo žogo med svoja kolena, to je zato, ker dejavniki, ki določajo, kako narediti pravilno čepenje doma, je dejstvo, da se nikoli ne smejo pridružiti ali odpreti. Medtem ko delate na skvotu, kolena ne smejo nikoli prestopiti navpične črte, označene z vrhom nog.

Odvisno od tega, kaj iščete s svojim čepenjem, boste potrebovali večji ali manjši kot upogibanja, čeprav se ponavadi odločite za globoke pregibe s kotom, ki lahko doseže 120 stopinj.

Enako se zgodi s hitrostjo izvedbe, odvisno od vaših ciljev se morate odločiti za enega ali drugega ritma, toda na začetku je pomembno, da počnete počasne skvote, dokler ne popolnoma obvladate pravilne izvedbe.

4

Pri pravilnem ravnanju z živalmi je treba upoštevati različne dejavnike, potem pa bomo razložili, kaj so, da jih lahko izboljšate in dobite dobro tehniko.

Ena od najpomembnejših stvari pri izdelavi čepenja je porazdelitev teže na stopala . Ne smemo podpirati teže v zunanjem delu stopal ali na določenem območju rastline, temveč jo moramo enakomerno porazdeliti po celotnem obratu.

5

V zadnjih letih kolk izgublja mobilnost, več, če ne nudimo ustrezne vadbe. Čepi so odlična vaja za povrnitev vseh vaših zmožnosti upogibanja, toda za to morate narediti dobro upogibanje kolka, s katerim lahko obrnete skrajšanje fleksorjev kolka, motnjo, ki prizadene veliko ljudi in lahko najde zdravilo pri ta vaja.

6

Dobra tehnika čepenja zahteva nekaj moči v kvadricepsih in glutejih . Dober tonik v teh mišičnih skupinah nam bo pomagal, ko bomo vstali zgornji del telesa, ne bo šel naprej, držal bo hrbet pokonci in v dobrem položaju.

Ko si vzamete nekaj sej in vaše delo opazite, vam bo lažje počutiti čepenje doma, zaradi česar bo vaš trud še bolj koristen.

7

Mišična koordinacija je še ena izmed ključnih točk, ki jo je treba upoštevati, da bi lahko počutili pravilno doma. Morda vas bo na prvih srečanjih stalo, zato je pomembno, da ne poskušate iti zelo hitro, če je to na račun izgube kakovosti.

Morate ohraniti nadzor nad različnimi mišičnimi skupinami, jih upogibati in razširiti, tako da so gibi sinhronizirani.