Zapali maščobe in videti bolj napeta in zdrava slika je cilj mnogih ljudi, ki vadijo, vendar ne delajo v ta namen nobene telesne dejavnosti . Da bi začeli kuriti maščobe, ki smo jih nabrali, moramo pospešiti metabolizem tako, da namesto da zaužijemo le glukozo, kar se zgodi, ko opravljamo dejavnosti z nizko intenzivnostjo, začnemo odpravljati tudi lipide, ki so shranjeni v organizmu.

Poleg prehranjevanja z ustrezno in zdravo prehrano je bistven bistven vidik, ko želite zmanjšati odstotek maščob, pravočasno telesno dejavnost. Želite vedeti, kje začeti? V Comu razložimo, kako narediti trening za kurjenje maščob in pridobiti najboljše koristi.

Morda vas zanima tudi: Kako je usposabljanje za insanity?

Teža proti Kardio, kaj je bolje?

Pri gorenju maščobe je toliko dejavnikov, da odgovor ni preprost, vendar lahko rečemo, da je pravi trening tisti, ki združuje obe praksi in potem razložimo, zakaj.

Kardio

Mnogi menijo, da so kardiovaskularne vaje rešitev za izgubo maščobe, vendar to ni absolutna resnica. Pri izvajanju kardiovaskularnih dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje, predenje, eliptično ali plavanje, morate upoštevati trajanje aktivnosti, hitrost in intenzivnost. Kardiovaskularna aktivnost pri nizki intenzivnosti bo pomagala zgorevati glukozo in izgubljati kalorije, ne pa tudi izgorevanja maščob.

Za dosego tega zadnjega cilja je bistveno, da se izvede interval intenzivnega kardiovaskularnega treninga, ki traja več kot 10 minut. Usposabljanje, v katerem bomo vadili nekaj minut z zmernim tempom in nato z intenzivnim tempom, izmenično oboje, ali tiste, pri katerih vzdržujemo intenziven ritem vsaj 20 minut ali pol ure, bo naklonjeno presežku porabljenega kisika po vadbi (KOPB). ) ko končamo usposabljanje. Naše mišice potrebujejo kisik, da si opomore od telesne aktivnosti, ko je vadba intenzivna, se po končanem uživanju porabi več kisika, kar pomeni višji vnos kalorij v mirovanju in te kalorije, ki jih bo telo uporabilo, predvsem iz maščobnih oblog. organizma.

Vaje za uteži ali upor

Po drugi strani pa uteži ali vadbe odpornosti ne povzročajo visoke porabe kalorij kot kardiovaskularne vadbe, vendar pa preveliko porabo kisika po vadbi (COPD) precej visoko, zato se štejejo za bistvene v rutinski kurjenje maščob.

Čeprav pri vadbi ali uteži upora porabimo kalorije in porabimo predvsem glukozo, ko je fizična aktivnost končana, je poraba kisika višja, kar povzroči več kalorij v mirovanju, ki prihajajo večinoma iz lipidnih depozitov, zato je ta aktivnost temeljno za dosego visoke in stabilne porabe maščobe skozi čas. Po tej aktivnosti lahko nadaljujemo s sežiganjem kalorij za nekaj minut in, odvisno od intenzivnosti treninga in vaše fizične oblike, za celo uro.

Da bi to dosegli, je pomembno opraviti vaje z malo teže in veliko ponovitev.

Začnite trenirati z upornimi vajami

Ta vadba za kurjenje maščob je dobra referenca za začetek, vendar je pomembno, da se zavedate, da morate biti zdravi, da delate s fizično odpornostjo malo po malo in se osredotočite na doseganje svojih ciljev.

Ključi tega vezja so:

• Izvedite vezje, sestavljeno iz 10 vaj, ki vsaka opravi tri sklope po 10 ponovitev, brez počitka, ker je namen ohraniti ritem intenzivnosti.
• Pravilno izberite težo, pomembno je, da vas stane, da izvedete vajo, kar ni preprosta naloga, toda s težo, ki jo izberete, lahko gibanje pravilno izvedete.
• Združite vaje za učinkovito delo z različnimi mišičnimi skupinami, na ta način ne boste porabili preveč mišic.
• Naredite to vez 3 ali 4-krat na teden, vedno zapustite dan počitka vmes.

Priporočene vaje za odpornost so:

Čepi

Toniranje glutes, stegen, bokov in spodnjega dela hrbta, ki je ena najbolj popolnih vaj za noge. Začnite z izvajanjem čepov z lastno telesno težo, pri čemer vedno pazite, da se pri spuščanju zadnjice vrnejo in kolena ne presežejo konice stopala. Ko pridobite odpornost, lahko dodate povečavo za 10, 12 ali 15 kilogramov za povečanje mišičnega dela.

Železo

S to popolno vadbo poleg krepitve krepimo tudi trebuh, zunanjo poševno, zadnjico, stegnenico in rektum femoris. Če želite to narediti, morate ležati z obrazom navzdol na podplatu, podpirati konice stopal in podlakti ter dvigniti težo telesa. V tej pozi držite 15 sekund, ko pridobite upor, dokler ne dosežete minute.

Dominira

Dominirajo eno najbolj popolnih in uporabljenih vaj, ko gre za toniranje rok in hrbta, pri čemer ti delujejo biceps, večji krog, hrbtni del, trapez in romboidi. Za izvedbo lahko uporabite bar ali pomoč pri napravi, da naredite pullups, ki so v telovadnicah, ki vam omogoča, da zgradite vajo s pomočjo teže v primeru, da ne morete.

Stride

Prav tako imenovana pljuča ali lunges pomagajo pri delu gluteusa in kvadricepsa ali mišic, kar daje prednost toniranju nog. Pomembno je, da pri spuščanju kolena nikoli ne presežete konice stopala, tako da se izognete poškodbam. V tem primeru je treba opraviti 30 ponovitev na nogo.

Abdominalno kolo

Ležanje na podstavku na hrbtu z rokami na vratu in nogami na prsih, se morate poskusiti dotakniti kolena z nasprotnim komolcem. Na vsaki strani opravite 30 ponovitev

Push-upi

Pri potisnih uporih se uporabljajo pomembne mišice, kot so pektorali, deltoidi in ramena ter triceps, ki so popolna vaja. Skrb za položaj in pravilno izvajanje vaje je pomembna, zato, če začenjate, lahko podpirate kolena ali uporabite fitball za podporo dela teže. Ko pridobite odpornost, izvedite vajo, ki podpira le konice stopal.

Hip lift

Nadaljujte z vajami za toniranje zadnjice, ležite na podstavku na hrbtu in z ukrivljenimi nogami, podpirate roke in dvignite boke, da se nato spustijo v začetni položaj. Ponovite 30-krat.

Popolna abs

S fitballom, ki leži na podstavku ali s strojem za treniranje tega območja, opravite 30 ponovitev popolnih klasičnih abs, da bi okrepili to občutljivo območje. Ne pozabite, da za dosego označenega abs vadbe ni dovolj, je prehrana osnovna.

Bočno dvigovanje noge

Za delo z abduktorji kolkov in toniranjem nog je najboljša možnost lateralno dviganje. Lezite na bok na podlogo in odprite nogo, ki ni podprta, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.

Dumbbell press

S to vajo bomo delali deltoide, pektorialis major, triceps in hrbtno. Sedite ali ležite na klopi, vzemite par uteži, upognite roke navzgor na višini prsnega koša in jih dvignite nad glavo, da se vrnete v začetni položaj. Ne pozabite, da izberete težo, s katero imate težave pri delu, če je zelo lahka, cilj izgorevanja maščobe ne bo pravilno izpolnjen.

Konec treninga s srčno-žilnimi

Ko ste končali vaše vezje uteži in odpornosti, morate zaključiti vašo vadbo s kardiovaskularnimi vadbami, ki vam bodo pomagale pri izgorevanju kalorij in maščob med telesno aktivnostjo. Toda ni dovolj, da hodite zmerno, da bi dobili tisto, kar predlagate:

• Izberite 2 ali 3 krat na teden za aktivnosti, ki vam omogočajo, da med vadbo ohranite stalno intenzivnost, kot je eliptična ali kolesarska. Skozi celotno prakso bi morala biti kadenca podobna, vendar se vedno trudimo, saj veste, da delate s pravo intenzivnostjo, ko imate težave pri pogovoru, ko delate vajo. Posvetujte se 45 minut s temi kardio sejami.
• Enkrat ali dvakrat na teden opravite sejo intenzivnih intervalov , ki naj trajajo približno 25 minut in nikoli več kot 30. Lahko uporabite tekalno stezo, eliptično ali kolo, zamisel je najprej zamenjati ritem. pri zmerni intenzivnosti 2 minuti, potem tečete ali pedalirate z visoko hitrostjo 30 sekund, vrnete se na prejšnji ritem in tako naprej, dokler ne zaključite 25 minut. V primeru traku ali tekalne steze lahko igrate tudi z nagibom, da dobite več napora.
• Vedno izvedite srčno-žilni trening po treningu odpornosti, na ta način boste lahko zaščitili mišice več, zagotovili ustrezno toniranje in spodbujali večje izgorevanje maščob.