Večina ljudi, ki gredo v telovadnico ali vlak od doma, to storijo brez osebnega trenerja. Vendar pa veliko ljudi ne ve, kako začeti, kakšne rutine slediti ali katere vaje so primerne za izvajanje mišic, ki jih želijo. Lahko naredimo več kombinacij, odvisno od dni, ko vadimo, da, prav tako je pomembno, da vadimo mišice, da jim omogočimo počitek, saj nam dobra kombinacija pomaga preprečiti poškodbe. Za to, v tem članku vam bomo dali smernice, da veste, katere mišice trenirate skupaj in tako lahko vzpostavite svojo lastno rutino vadbe.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako pridobiti mišice doma

Velike in majhne mišice

Preden se lotimo kakšne vaje, moramo vedeti nekaj o našem telesu in mišicah, ki so v njem, da vedo, kako delujejo, in jih na ta način uresničujejo na najboljši način, ne da bi povzročili poškodbe. V telesu lahko ločimo dve vrsti mišic : veliko in majhno.

Velike mišice so tiste, ki zasedajo več, torej imajo več amplitude in zato vsebujejo več vlaken. To so mišice, kot so prsne kosti (prsni koš), hrbtni del (hrbet) in noge. Te mišice so bolj odporne in zdržijo več vadbe, vendar jih tudi ne smemo preobremeniti. Ko se mišice spočijejo, rastejo, zato jih je treba pustiti počivati ​​in ker so večje, mora biti večji. Glede na to, ali želimo pridobiti prostornino ali biti samo v formi, bo vaja drugačna. Seveda, kot smo rekli, ni priporočljivo preobremeniti teh mišic in zato je primerno, da jim pustimo, da počivajo vsaj en dan, čeprav je bolje, če so med enim treningom 48 ur in to na tem področju.

Majhne mišice so tiste, ki imajo manj amplitude in manj vlaken. V tej kategoriji so bicepsi, tricepsi, dvojčki in podlakti. To so mišice, ki zdržijo manj telesne vadbe, a potrebujejo tudi manj počitka. Lahko jih izvajamo iz dneva v dan, vendar se ne dogaja.

Kaj pa ramena? Deltoidi (ramena) ne bi bili katalogizirani niti tako veliki niti majhni, zato naj bi bili vmesni proizvodi. Skupaj s temi lahko naredimo kombinacije velikih in majhnih mišic.

Agonistične in antagonistične mišice

Agonistične mišice, ki jih imenujemo tudi motorji, proizvajajo s svojo kontrakcijo silo, potrebno za sprožitev gibanja. Nasprotna mišica je njen antagonist, ki se bo raztezal, ko se agonist sklene. Na primer, ko upognemo komolce, se biceps stisnejo in delujejo kot agonistična mišica, nasprotno pa se raztegnejo tricepsi, to pa je antagonistična mišica . Druge antagonistične mišice so prsni koš in hrbet, ko raztegnemo drugo pogodbo in obratno, ali kvadriceps in stegnenice mišic v nogah. Večina vaj izvaja oboje mišic hkrati.

Kombinacija mišic za vadbo

Ko enkrat vidimo vse potrebne informacije, bomo videli, kakšna je najboljša kombinacija mišic za treniranje skupaj .

Priporočljivo je, da v vsakem treningu združimo velike in majhne mišice ter jih pustimo počivati ​​za potreben čas. Če želite pridobiti prostornino ali trenirati več kot eno mesto, lahko opravljate antagonistično usposabljanje, tako da bo področje telesa, ki ga želite vaditi, bolj usposobljeno. Predlagali bomo rutinsko izvajanje vseh mišic, od ponedeljka do petka, pri čemer bodo prosti vikendi tudi tako, da bodo lahko naše mišice počivale in se ne preobremenjujemo:

• Ponedeljek: začeli smo z vadbo za trening peč in triceps. Za prvo bomo izvedli tri sklope po deset, osem in šest ponovitev prsne stiskalnice. Za območje triceps bomo uporabili npr. To je dobro orodje za izvajanje tega področja. Če doma ne potrebujete škripca, lahko za triceps opravljate druge vaje.
• Torek: ta dan bomo izvajali vaje za področje hrbta in bicepsa. Za izvajanje predpasnikov so najbolj uporabljene uteži. Vendar pa lahko to storimo tudi, če jih nimamo ali izvajamo od doma, s katero koli alternativo za izvajanje hrbtišč brez uteži. Če želimo trenirati biceps, lahko uporabimo dumbbell ali pa uporabimo klop ali stol, če želimo vaditi bicepse doma.
• Sreda: izvajali bomo noge in ramena. Obstaja veliko vaj za vadbo nog, vključno s čepi. V primeru ramen lahko vzamemo nekaj ročic in naredimo več vaj, kot so stranska dvigala ali Arnoldova tisk.
• Četrtek: glutealna vaja. Obstaja veliko vaj za uresničevanje tega področja, kot je na primer polčepanje. Odkrijte tukaj, kako narediti čepenje za gluteus pravilno.
• Petek: končali smo z majhnim prostorom, saj je opazna nabrana tedenska utrujenost in lahko počivamo. Na primer, lahko izvajamo biceps in triceps z nekaterimi antagonističnimi serijami ali abdominalnim področjem.

Če želite, na primer, vaditi rit, sedeti in zadnjico, lahko spremenite rutino, tako da namesto prsi in hrbta lahko vadite noge in gluste več. Seveda med dvema vajama ostane vsaj dva dni počitka na istem velikem območju (noge ali zadnjica).

Če želite hipertrofijo ali izvajati območje, na primer noge, trup ali vse skupaj, lahko uporabite različico te rutine . V tem primeru lahko vzpostavite antagonistično rutino . Na primer, kombinacija bi trenirala v ponedeljek na prsih in nazaj; v torek je nekaj mehkejšega kot ramena skupaj z bicepsom in tricepsom; v sredo še eno veliko območje, kot so noge, ki izvajajo femoralno in kvadriceps, v četrtek na primer zadnjico in spet biceps in triceps, v petek pa se vrnejo v hrbet in prsni koš. Na ta način pustimo velikim mišicam počivati ​​dva dni, majhne mišice pa manj. To je intenzivnejša, a hkrati zdrava rutina, ne da bi se preveč silila. Lahko spremljate rutino hrbta in nog, ki se izmenjujeta z dnevom majhnih površin, na ta način pustite, da se mišice počivajo in vadite več tistih, ki jih želite.

Vendar moramo povedati, da je glede na organizem vsakega, bolezni, ki trpijo ali potrebe, priporočljivo, da se posvetujete s trenerjem, da nam lahko v vsakem primeru svetuje, katere so ustrezne vaje za nas.