Če ste samozavestni napredni tekač, potem ko je minilo obdobje naprednega izboljšanja, je prišel čas, ko ste zastali. Ko oseba začne teči, je običajno, da vsakič lahko izboljšajo blagovno znamko in povečajo odpornost, pa tudi hitrost, toda ko ta stopnja mine, je to takrat, ko pride do stagnacije in se pojavijo dvomi: kako lahko izboljšam. moja blagovna znamka teče?

Vedeti morate, da se je vaše telo v tem času navadilo na vajo, zato boste morali uvesti druge vidike, povezane z močjo in vzdržljivostjo, ki se ne osredotočajo le na tek . V tem članku vam bomo dali nekaj nasvetov o tem, da boste lahko še naprej rasli v svojem najljubšem športu.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako gorijo trebušne maščobe teče Koraki za spremljanje: 1

Pred samim nasvetom bomo izpostavili vidik, ki je zelo pomemben za izboljšanje delovanja: starost. Čeprav se počutimo mlade in sveže, resnica je, da naše telo fiziološko ne more stati enako kot prej in predvsem časi izboljšanja in sposobnosti napredovanja niso več isti kot prej. Tudi če imate pravilno prehrano, opravljate vaje za moč in pogosto trenirate, je normalno, da se, če dosežete določeno starost, vaše telo ne bo več odzvalo enako.

Pri 30 ali 35 letih je naše telo doseglo najvišjo zmogljivost za porabo kisika in je zato ključni trenutek za povečanje vaše uspešnosti, opazovanje kako se izboljšujete in kako je vaše usposabljanje zadovoljivo. Toda po tej starosti je običajno, da se napredek upočasni in da nas stane veliko več, da dosežemo cilje, ki si jih postavljamo za samo zadevo, za katero se začnejo omejiti naše fizične zmogljivosti.

2

Vendar pa lahko svojo blagovno znamko izboljšate tudi s počasnejšim delovanjem; Da, v vašem usposabljanju boste morali narediti določene spremembe, da boste lahko napredovali. Prva stvar, ki jo morate poskusiti je, da postopoma povečate kilometre, ki jih vozite, tako da, če en dan zaženete 7 km, morate označiti, da morate naslednji teden doseči vsaj 9 km in s tem postopoma delate več. odporni in se navadite na svoje telo, da se nenehno izboljšujete, ne da bi ogrozili vaše zdravje ali sklepe.

Mnogi kolesarji se zmotijo ​​pri prilagajanju svojih treningov na kilometre, ki bodo tekli v naslednji dirki, zaradi česar je, če je zadevna dirka samo 10 km, vendar so navajeni, da delajo 20 km, znižajte usposabljanje za prilagoditev nove blagovne znamke. Da bi se izboljšali, moramo trenirati postopoma nikoli regresivno.

3

Ena izmed najbolj priporočenih treningov za izboljšanje teka blagovne znamke je fartlek trening, vrsta rutine, ki se osredotoča na spremembe ritma . Mislite, da se naše telo in mišičje zelo hitro prilagajata ritmom, tako da, če tečete pol ure s konstantno hitrostjo, boste videli, kako se bo vaše srce navadilo na to, zato se presnova in celotno telo prilagodita temu. nov ritem Zato je priporočljivo, da vadite v ritmu različne ritme in tako presenetite srce in naredite celotno telo pri maksimalni zmogljivosti.

Fartlekov trening se osredotoča prav na to: združuje zelo intenzivne odseke z drugimi, ki so bolj sproščeni in izboljšujejo potovalno hitrost. Te spremembe je treba izvajati postopoma, da ne bi bile preveč nenadne in bi ogrozile naše sklepe ali bi lahko utrpele poškodbe. Glede na raven, ki jo imate, lahko nastavite svoj vadbeni program na naslednji način:

• Začetniki: združuje 4 minute tekoče, enakomerno, s 30 sekundami visoke hitrosti.

• Vmesni: 4 minute teka na isti ravni in nato 1 minuto.

• Napredno: 4 minute normalno in 3 minute z visokim tempom.

Priporočljivo je tudi, da pred zaključkom vaje počasi napredujete 5 minut, da se izognete poškodbam in postopoma sprostite telo.

4

Toda poleg teka je nujno, da zategnete vse mišice, da boste imeli močnejše telo in pripravljeni na šport. Eden od delov, ki jih je treba obravnavati najbolj, so noge, saj je to bistveni instrument, ki nam bo omogočil izboljšanje in doseganje naših ciljev. Torej, med najboljšimi vadbami izstopajo skvotovi, ki jih je treba opraviti po naslednjih korakih:

• 1. Stojte z rahlo narazenimi nogami in hrbtenico popolnoma naravnost.

• 2. Dvignite roke v višini ramen, naprej, popolnoma iztegnjene.

• 3. Spušča se malo po malo s spuščanjem riti proti tlom. Prenesite čim več.

• 4. V tem položaju držite 12 sekund.

• 5. Postopno se pomaknite v začetni položaj in takoj spustite, da naredite novo serijo.

Idealno bi bilo narediti 3 komplete za pridobitev mišične mase. Toda to ni edino, če želite izvedeti več, vas vabimo, da preberete naš članek o najboljših vajah za krepitev nog .

5

Ne samo, da morate delati na mišicah nog, temveč je pomembno tudi, da okrepite celotno telo, da izboljšate svoje blagovne znamke in se razvijete v svetu teka. To je vidik, ki ga mnogi tekači zanemarijo, ker verjamejo, da bodo s stroji ali vadbenimi vajami povečali mišično maso in to ni njihov cilj; vendar je bistveno, da so vaše mišice močne in pripravljene na fizični napor, ki mu ga podajate ob vsaki vožnji.

Iz tega razloga morate delati na nogah, pa tudi na področju telesa (trebušne, ledvene in hrbtne), da bi izboljšali svojo atletsko zmogljivost in se malo izboljšali. V vam bomo dali nekaj nasvetov, da boste lahko okrepili ledveni del, v tem drugem pa boste videli najboljše vaje za trebušne mišice.

V splošnem je priporočljivo, da tekači vsaj dvakrat na teden odidejo v telovadnico ali da opravijo vaje za moč v svojem domu; Minimalni čas seje mora biti 45 minut in so nepogrešljivi za izboljšanje, ko gre za tek.

6

Druga ključna točka tekača so gležnji, zato jih morate ohraniti močne in v optimalnih pogojih, da izboljšate učinkovitost vaših korakov in zmanjšate tveganje poškodb. Nato bomo predlagali dve vaji, ki vam bosta pomagali ohraniti ta del vašega telesa v popolnem stanju:

• Vaja 1

Stojte na tleh z rahlo odmaknjenimi nogami; Sedaj boste morali dvigniti obe peti ob istem času, ko bosta konice počivale na tleh, hrbet in noge pa naj bodo ravne. V tem položaju držite 15 sekund in ponovite vajo za dokončanje še dveh nizov 3.

• Vaja 2

Sedite na stol, pri čemer naj bo hrbet popolnoma podprt na naslonjalu in dvignite eno od nog. V tem položaju bi morali iti krožno gibanje s gležnjem najprej na eno stran za 15-krat in nato na drugo stran. Počivajte in ponovite to serijo 3-krat; nato zamenjajte noge.

To sta le dva primera, če pa želite izvedeti več, vas vabimo, da si ogledate naš članek o vajah za krepitev gležnjev .

7

Poleg fizičnega stanja je bistvenega pomena tudi, da poskrbite za svojo prehrano, ker je hrana nujno potrebna za zagotovitev hranilnih snovi v našem telesu in za popolno stanje. Zato se morate odločiti za uravnoteženo prehrano, v kateri je veliko sadja in zelenjave, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, kar zmanjšuje porabo maščob in pripravljenih izdelkov (ker vsebujejo veliko sladkorjev, natrija in konzervansov, ki uvajajo toksine). v telesu).

V primeru, ko ste malce pretežki, je pomembno, da poskusite povrniti svojo idealno težo, da boste lahko izboljšali svojo blagovno znamko in napredovali v vaših vadbah. Pravilna prehrana v kombinaciji s telesno vadbo in zmanjševanje nezdravih praks, kot so tobak ali alkohol, je vse, kar potrebujete, da ste v brezhibnem stanju.