Eden izmed najbolj priljubljenih ciljev med tistimi, ki začnejo vadbo, je označiti abs. Vendar pa je najpogostejša, da se nagiba k temu, da označuje zgornji del, medtem ko spodnji traja več časa zaradi lokacije mišic.

Dobra novica je, da obstajajo specifični premiki, ki vam lahko pomagajo doseči nižji abdomen, tako da, če želite vedeti, kako označiti spodnji del trebuha doma, sledite tem namigom.

Morda vas zanima tudi: 5 vaj za krepitev trebuha doma Koraki za sledenje: 1

Preden začnete določati spodnji del trebuha, je pomembno razumeti, da če je prekomerna telesna teža pomembna, vaje ne morejo veliko pomagati. Najprej morate zmanjšati plast maščobe, ki obkroža vključene mišice, preden jih poskušate definirati. To ne pomeni, da morate opustiti idejo o usposabljanju, vendar morate vključiti kardiovaskularne vaje, ki dajejo prednost izgubi maščobe.

Odkrijte v tem drugem članku Katere so najboljše aerobne aktivnosti.

2

Poleg usposabljanja je način za spodbujanje definicije spodnjega dela trebuha izboljšanje prehranjevanja . Če želite vsak dan jesti zdravo, boste morali zmanjšati porabo rafiniranega sladkorja, alkohola in nasičenih maščob ter povečati vnos zelenjave, beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob, ki vam ne bodo samo pomagale pri uravnavanju telesne teže, temveč tudi preprečile pridobivanje več maščobe. v predelu trebuha.

3

To so nekatere vaje, ki vam lahko pomagajo označiti spodnji del trebuha doma . Za začetek lahko naredite dva niza po 12 ponovitev, nato pa dodate še eno serijo in dosežete 15 ponovitev v vsakem:

Klasični abdominali na tleh so ena izmed najboljših vaj, ki jih lahko naredite, da dosežete svoj cilj. Če želite to narediti, si postavite kolena, ki so upognjena in roke za glavo. Vdihnite in ko izdihnite, dvignite prtljažnik do kolen. Nato se vrne v začetni položaj. To je eden izmed najbolj priljubljenih gibanj, ki se začnejo v trebuhu, pogosto pa se izvaja kot vaja za ogrevanje. Če ste na začetku težko obdržali noge na tleh, lahko prosite nekoga, da vam pomaga, pri čemer držite noge, medtem ko opravljate dviganje prtljažnika.

4

Opraviti dvig v 4-krat je malo bolj intenzivno kot druge vaje, vendar daje zelo dobre rezultate. Ležanje na tleh, z iztegnjenimi nogami in naravnost hrbta, dvignite eno nogo, dokler ni pravokotna na deblo. Dvignite drugo nogo, ne da bi spuščali drugo, in ko sta oba navzgor, začne počasi spuščati vsako nogo, da doseže začetni položaj.

5

Opravljanje dvigala medenice na tleh vam bo pomagalo določiti ta del trebuha, da se bo ujemal z vrhom. Ležite na tleh z ukrivljenimi nogami in rokami ob straneh telesa. Spravite kolena na prsni koš, stopala s tal in rahlo dvignite boke. Nato se vrne v začetni položaj.

6

Dvig noge je še ena zelo priporočljiva vadba za dosego cilja določanja tega dela trebuha: na tleh, s hrbtenico naravnost in rahlo upognjenimi nogami, položite dlani pod zadnjico. Naročite se na trebuh in dvignite obe nogi, da ju vzamete s tal, vendar brez popolnega navpičenja. Držite gib za približno 5 sekund in spustite noge.

7

Znani kolesarski abdominali so kot nalašč za označevanje območja vaših spodnjih abs. Da jih narediš, leži na tleh, tokrat z rokami za glavo. Napnite kolena pod kotom 45 °. Dvignite obe nogi in vzemite prtljažnik na eno od kolen, ki so upognjeni, medtem ko drugega raztezate vzporedno s tlemi. Upognjeno koleno mora biti čim bližje komolcu na nasprotni strani telesa. Sedaj je deblo obrnjeno proti nasprotni strani in noga, ki je bila raztegnjena, mora biti zdaj upognjena, druga pa se raztegne.

Ne uporabljajte rok za potiskanje glave ali vratu, saj ne samo, da bi se lahko poškodovali, ampak boste omejili dober del mišičnega dela, ki ga morate opraviti, da bo vaja učinkovita.

8

Druga možnost za izvajanje tega dela telesa je, da naredite stransko mizo z dvigom noge : na tleh, ki leži na desni strani, podprite zgornji del telesa s podlakti na isti strani, pri tem pazite, da je vaš komolec poravnan z ramo, medtem ko desna noga podpira preostanek telesa. Dvignite levo nogo, držite gib za približno tri sekunde in nato spustite nogo, da znova zaženete gibanje. Na koncu serije ponovite na drugi strani.

9

Abdominals v V so tudi zelo priljubljena metoda. Če imate vadbeno žogo, lahko dosežete označeno abs doma na zabaven način. Samo ležati morate s svojim desnim telesom in podaljšanimi nogami. Vzemite žogico in jo držite nad glavo, nato dvignite trup ob istem času, ko to storite z nogami. Vaše telo mora med gibanjem ostati v obliki "V" in se nato vrniti v prvotni položaj.

10

Ne pozabite, da je pri treningu pomembna kakovost gibanja . Večja količina vaj, še posebej, če začnete, bo izčrpala in celo poškodovala vaše mišice. To rutino lahko uporabite trikrat na teden, pri čemer izberete tri ali štiri gibe, ki jih lahko opravite brez težav, vendar vedno izmenično z drugimi treningi ali športi, ki vam pomagajo okrepiti in določiti druge mišične skupine.