Tek je ena izmed najbolj priljubljenih kardiovaskularnih dejavnosti, vendar je za zagotovitev optimalne učinkovitosti in boljše fizične vzdržljivosti pomembno upoštevati ne samo samo usposabljanje, temveč tudi čas, ki ga posvetimo raztegovanju mišic, vključenih v nalogo.

Raztezanje nam omogoča, da sprostimo mišice, na katerih smo delali, da odpravimo napetost in dajemo prednost boljšemu okrevanju, izboljšamo gibljivost in zmanjšamo kontrakture, zaradi česar naslednji dan zmanjšamo možnosti za okorelost. Da bi dobili vse te prednosti, preberite, ker smo razložili, kako raztegniti noge po vožnji .

Morda vas zanima tudi: Kako se raztegnete dvojčke po vožnji - kaj morate vedeti

Zakaj se raztezajo po vožnji in kako to narediti

Raztezanje po vožnji je zelo pomembno, da naredimo naše mišice, ki smo jih pravkar preobremenjeni s fizičnim naporom, prenehali biti tako napeti in se vrniti v stanje pred fizično aktivnostjo. Prav tako je dober način za lajšanje obremenitve in lažje okrevanje mišic, kar nam bo pomagalo, da naslednji dan ne bomo imeli nelagodja.

Toda čeprav se zdijo neškodljivi, lahko raztezanje povzroči solze in poškodbe, še posebej, če jih naredimo v hladnem. Pomembno je, da se raztezate, ko dokončate telesno dejavnost in ne čakate, da se ohladite, saj to ne bo enako.

V času raztezanja je pomembno, da posvetimo pravi čas, 30 sekund je dovolj, da se mišica v celoti raztegne, zato ni priporočljivo porabiti manj časa. V primeru, da je določeno področje naloženo veliko, lahko izvedete vajo še dlje, na primer 1 minuto.

Napnite kvadriceps pravilno

Kvadricepsi so mišice, ki jih najdemo v predelu stegen, ki se pogosto tečejo pri teku ali ko izvajamo lokalizirane vaje na območju, zato je pomembno, da jih pravilno raztegnemo. To je zelo enostavno, z eno roko vzemite nogo in jo pripeljite nazaj, kolikor je mogoče blizu gluteusa, držite ta položaj s hrbtom naravnost 30 ali 40 sekund in nato spremenite nogo.

V nekaterih primerih ohranjanje ravnotežja s tem raztezanjem ni enostavno, da bi se izognili padanju, ki ga lahko držite z drugo roko stabilne površine.

Telo brez napetosti

Tela stegna so mišice, ki se nahajajo v zadnjem delu naših stegen, jih pravilno raztegnejo, je pomembno, da se izognete preobremenitvam in da je za dosego tega veliko več različnih vaj.

1. Vstanite, raztegnite nogo in počivajte peto na steni ali trdni ograji, ki ni previsoka, ker mora noga ostati ravna. Noga, ki počiva na tleh, mora gledati naprej, v tem položaju in brez vrtenja boka, poskušajte doseči z obema rokama na nogi noge, ki ste jo dvignili, če ne boste šli tako daleč, kot lahko. Zadržite 30 sekund in zamenjajte noge.
2. Če ne želite opraviti tega raztezanja, potem lahko to počnete, kot je prikazano na spodnji sliki. Najprej iztegnite popolnoma nogo in poskusite priti do stopala, držite položaj 30 sekund in nato zamenjajte noge.

Dvojčki se raztezajo

Ko vodimo dvojčke, so najbolj kaznovane mišice, ki se polnijo na izjemen način, zato je pomembno, da se čas posveti ustreznemu raztezanju. Da bi to naredili, se morate podpreti na steni ali trdni površini, vzeti eno nogo naprej, z upogibanjem kolena, medtem ko ostala druga noga zadaj, ki bo tista, s katero boste izvedli raztezanje, pomembno je, da dobro podprete nogo te noge. Potisnite boke naprej, da bo mišica noge dobro delovala.

Držite ta položaj 40 sekund in ga nato zamenjajte.

Zadnjice brez nelagodja

V času raztezanja nog po teku ne smemo pozabiti na zadnjico, ki je prav tako vključena v vajo in ki se nagibajo k obremenitvi pri vožnji na srednje ali dolge razdalje. Obstaja več raztezanj za to območje, vendar je eden od najpreprostejših je sedeti z raztegnjenimi nogami naprej in nazaj naravnost, potem morate upogniti eno nogo in jo prenesti čez tisto, ki ste jo raztegnili, obračati trup na nasprotno stran. kot vidite na sliki. Na ta način boste lahko to mišico popolnoma raztegnili.

Držite držo za 30 sekund in nato zamenjajte noge.

Popolnoma raztegnjeni aduktorji

Drugo področje, ki bi moralo biti dobro raztegnjeno, so adduktorji, to je notranji del stegen . To je preprosto in osnovno raztezanje, ki pa ga moramo skrbno in vedno poskušati, da so mišice vroče ali da se lahko poškodujemo.

Sedite s hrbtom naravnost, se pridružite podplatom in poskušajte noge spraviti na tla, pri čemer opazite, kako se notranja stran stegen dobro razteza. Pomembno je, da ne premikate nog, da bi posnemali gibanje metulja, raztezanje je potrebno fiksirati in vzdrževati vsaj 30 sekund.

Raztegnite se na ishiadični živce, če ste na več kilometrih

Če se po velikih razdaljah počutite, ko je napolnjen vaš išijatični živec, lahko za to območje izvedete raztezek popolnoma neobvezno, vendar priporočamo, da sprostite to območje in tudi ledveni del. Lezite na preprogo ali na udobno površino, raztegnite eno nogo in drugo prinesite v prsi, medtem ko držite držo za 30 sekund. Spremenite nogo in, ko končate, obe nogi hkrati spravite v prsni koš, držite se tudi 30 sekund.

Zdaj veste, kako si lahko raztegnete noge po vožnji, zato ni nobenega izgovora, da bi uživali v popolnem raztezanju in napetosti ter sproščenih mišicah.