Ni skrivnost, da se veliko ljudi po vsem svetu osredotoča na izgubo teže, da bi si ogledali številko, ki jo želijo, vendar obstajajo tisti, ki želijo pridobiti na teži, da pridobijo mišično maso in dobijo bolj zdravo sliko. In to, da smo pod priporočeno težo ogrožajo naše zdravje in dajemo prednost različnim boleznim, vendar ni vedno lahko dobiti nekaj kilogramov. Izbira prave hrane, optimiranje števila kalorij in izvajanje fizičnih aktivnosti za razvoj mišične mase so nekatere strategije, ki se običajno uporabljajo za dosego tega cilja. Nadaljujte z branjem, ker v .com podrobno pojasnjujemo, kako pridobiti težo.

Morda vas zanima tudi: Domača sredstva za povečanje telesne teže Koraki, ki jim sledite: 1

Prva stvar, ki jo morate vedeti pred začetkom načrta za pridobivanje teže je, koliko kalorij dnevno zaužijete . Pomembno je, da je jasno, ali je vaš vnos kalorij precej nižji od tistega, ki bi ga morali jemati glede na spol ali starost, ali če je na ustrezni ravni, vendar jih telo kljub temu učinkovito porabi in se zato ne poveča. teže. V našem članku, koliko kalorij moram jesti na dan glede na starost, podrobno pojasnimo, koliko naj jedo.

Ko določite približno število, potem morate dobro načrtovati obroke, da dodate 500 kalorij dnevno več, kot običajno porabite. To vam lahko pomaga pri pridobivanju 500 gramov teže na teden, kar zadostuje za zdravo in sorazmerno povečanje telesne mase. Če je cilj pridobiti 1 kg na teden, potem morate povečati vnos za 1000 kalorij na dan.

2

Namesto 3 obrokov na dan morate narediti vsaj 5: zajtrk, sredi jutra, malico, kosilo, popoldne in večerjo, in če je mogoče, srbite pred spanjem. 6 obrokov na dan.

Vedno morate jesti dele, ki niso preveliki, še posebej, če je težava v tem, da nimate veliko apetita. Ključno je, da ne napolnite plošče, temveč jedo kakovostno hrano, ki vam omogoča, da pridobite na teži, zato je vsak dan priporočljivo, da zaužijete:

• Vsaj 180 gramov beljakovin, sestavljenih iz sestavin, kot so piščanec, puran, rdeče meso, svinjina, jajca, morski sadeži ali ribe, zlasti modre, kot so losos, tuna, sardele ali postrvi, ker vsebujejo ugodne maščobe, ki lahko pomagajo vašemu zdravju.
• Od vseh kalorij, ki jih porabite, mora biti vsaj 20% maščob . Odločite se za zdrave izdelke, kot so oljčno olje, lan, oljna ogrščica ali koruza, avokado, modra riba, oreški ali polnomastni mlečni izdelki.
• Ne pozabite na ogljikove hidrate, živila, kot so krompir, sladki krompir, leča, čičerka, fižol, fižol, grah, po možnosti polnozrnati kruh, testenine ali riž, so odlični zavezniki za vas.

3

Če želite pridobiti na teži na zdrav, a učinkovit način, lahko dodate vaši prehrani nekatera živila, ki veljajo za zelo kalorična, vendar vam bodo ustrezala. Nekaj ​​primerov je:

• Testenine z domačo paradižnikovo omako ali s pestom in naribanim sirom.
• Čičerika ali leča, pripravljena z nekaterimi beljakovinami, kot so čorizo ​​ali dimljeni svinjski sesek.
• Smoothies iz sadja, kot so banane ali jagode, narejene iz polnomastnega mleka, ki so odličen prigrizek in vam bodo priskrbele veliko kalorij.
• Celi jogurt, ki ga spremlja sadje.
• Avokado nekajkrat na teden, saj bo vaš prispevek zdrave maščobe pomagal.
• Beljakovine z ogljikovimi hidrati in drugo zelenjavo. Ne bojte se jesti krompirja, riža, sladkega krompirja ali testenin.
• Oreščki, kot so arašidi, mandlji ali lešniki, so popoln prigrizek, ki ga lahko vzamete kjerkoli in bo telesu zagotovil maščobo in vlakna.
• Naravni sokovi, ki jih nikoli ne spremlja s hrano, vam lahko odvzamejo apetit.
• Plodovi kalorij, kot so banane, fige, datumi ali rozine.
• Prav tako lahko zaužijete izdelke, kot so piškotki, čokolada ali sladkarije, vendar zmerno, saj je ideja, da pridobite na teži in ne izgubite zdravja.

4

V času prehranjevanja je prav tako pomembno, da to naredite pravilno, sicer boste na koncu zlahka polnili, kar vam bo preprečilo uživanje dnevnih kalorij, ki jih potrebujete. Zato vam priporočamo:

• Med jemanjem ne pijte tekočine, napolni vam želodec in lahko preprečite, da bi jedli vse, kar imate na krožniku. Najprej zaužijte hrano in šele nato pijte tekočino, po možnosti na sobni temperaturi. Izogibajte se prehranjevanju sode, piva ali naravnih sokov, ker boste polnili veliko hitreje.
• Osredotočite se na prehranjevanje in vas ne moti ničesar drugega, vse, kar zavrača vašo pozornost, lahko povzroči, da se boste počutili hitreje.
• Ne jejte prepočasi, ker se ta navada pravilno uporablja za izgubo teže, saj pomaga našim možganom hitreje sprejeti sporočilo, da smo polni. Hitro jejte, kar je na vašem krožniku, da lahko dokončate ustrezno hrano.

5

Priporočljivo je tudi, da vadite vsaj 3-krat na teden . To vam ne bo samo pomagalo, da odprete apetit, ampak boste tudi pomagali povečati mišično maso, kar vam bo pomagalo pridobiti malo več volumna in oblike. Da bi to dosegli, je pomembno, da opravljate vaje za moč in pustite srce, ki porabi več kalorij, kot želite.

Nekatere dobre vaje za pridobivanje teže so:

• Čepi
• Koraki
• Odpiha
• Vaje z utežmi
• Abdominals

Če še nikoli niste izvajali telesne dejavnosti in mislite, da potrebujete vodenje, je najbolje, da najamete storitve osebnega trenerja.

6

Poleg vseh teh priporočil za povečanje telesne mase je zelo pomembno, da upoštevate zdrave navade, kot so ustrezen spanec in vsaj 7 ur na dan, ne kadite in zmerno uživanje alkohola.

Če kljub vsem tem priporočilom ne morete pridobiti na teži, kot ste pričakovali, vam svetujemo, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da vam pomaga in vas spremlja v procesu.

Ta članek je zgolj informativen, nimamo zmožnosti predpisovanja kakršnegakoli zdravljenja ali kakršnekoli diagnoze. Vabimo vas, da se obrnete na zdravnika v primeru kakršnegakoli stanja ali neugodja.