Zagotovo več kot enkrat ste slišali, kako pomembno je spati povprečno 8 ur na dan, da ste popolnoma spočiti in z energijo, ki je potrebna, da se osredotočite na nov dan, možno pa je tudi, da ste eden tistih ljudi, ki to povprečje vidi skoraj nemogoče. Običajno počivajo le 5 ali 6 ur na dan. Razlog za to je lahko stres, preobremenjenost ali ponoči, ki škodujejo našemu počitku, zato vam bomo v tem članku povedali, kako spati 8 ur na dan in vam dati nekaj trikov, ki vam bodo pomagali zaspati in Predvsem, da bi bilo kakovostno. Dobro spanje je najboljše zdravilo za dobro počutje.

Morda vas zanima tudi: Koliko ur imate spati?

Ure spanja glede na starost

Najprej preverite najbolj osnovno: vaše ležišče. Če je to starejše od 10 let ali se vam zdi neprijetno, ga morate zamenjati, v dobri rutini pa vam ne bo všeč, če vam ni všeč.

Vedeti morate, da je, kolikor je bilo vedno nakazano, da je zdravo spati 8 ur na dan, resnica, da je vsaka oseba svet in odvisno od njihove rutine in njihovih posebnih potreb bo potrebnih nekaj ur ali drugega počitka.

Poleg tega ni enaka vrsta spanja, ki bi potrebovala otroka kot 17-letnega otroka, na primer iz tega razloga je National Sleep Foundation izvedla študijo in določila povprečne parametre ur, ki jih potrebujemo za spanje glede na starost :

• Od 0 do 3 mesecev: novorojenčki naj spijo med 14 do 17 ur na dan.
• Od 4 do 11 mesecev: idealna stvar za dojenčke je, da med spanjem preživijo od 12 do 15 ur na dan.
• Od 1 do 2 let: otroci naj spijo od 11 do 14 ur in nikoli ne spijo manj kot 9 ur.
• Od 3 do 5 let: tistim, ki so v predšolskem obdobju, priporočamo, da 10 do 13 ur dnevno spijo; manj kot 7 jih je popolnoma odvrnilo.
• Od 6. do 13. leta starosti: pri tej starosti naj otroci spijo od 9 do 11 ur na dan.
• Od 14 do 17 let: najstniki naj spijo od 8 do 10 ur na dan.
• Od 18 do 64 let: odrasli morajo spati 7 do 9 ur na dan in nikoli ne spati manj kot 6 ur.
• Več kot 65 let: priporočljivo je, da počivajo 7 do 8 ur na dan in da ne spijo več kot 9 let.

Bodite pozorni na svoj odnos in dobro počutje

Kot ste že videli, so podatki, ki smo vam jih dali, generični in že smo vas opozorili, da ima vsaka oseba različne potrebe . Če želite vedeti, če spite potrebne ure, ki jih vaše telo potrebuje. samo morate opaziti vaš odnos in vaš način življenja v vsakodnevnem življenju; odvisno od tega boste lahko zaznali, če morate počivati ​​bolj ali nasprotno, že to počnete pravilno.

Na primer, če se naslednji dan zbudite, se počutite spočiti ali, nasprotno, vedno ste utrujeni in zelo zaspani. Prav tako morate oceniti količino kofeina, ki jo potrebujete za začetek dneva, saj lahko ti podatki popolnoma razkrijejo.

Delajte vadbo

Vendar pa na splošno vsi zdravstveni strokovnjaki kažejo, da je za spopad z novim dnevom z vitalnostjo in energijo potrebno spati 8 ur na dan, da lahko telo počiva in da se naše mišice regenerirajo. Torej, če želite vedeti, kako spati 8 ur na dan, morate najprej nekaj ur na teden posvetiti telesni vadbi . Premikanje telesa je najboljše zdravilo za zmanjšanje nespečnosti in s tem sprostitev napetosti, pnevmatike našega telesa in omogočanje bolj globokega spanca ponoči.

V vsakem primeru se morate izogibati telesni aktivnosti od 3 do 4 ure pred spanjem, saj je možno, da vas stimulacija, ki prihaja iz športne prakse, spremeni in vam ne dovoljuje, da bi globoko počivali.

Lahka večerja

Druga pomembna točka je, da se pripravite zgodaj in lahkotno. Jesti veliko pred spanjem je popolnoma kontraproduktivno, ker bo vaše telo aktivno poskušalo narediti prebavo v času dneva, ko je nagnjena k počitku, zato je ritem vašega metabolizma veliko počasnejši. Zato je vedno priporočljivo, da vzamete večerjo 3 ali 4 ure pred spanjem in da vsebuje lahka živila, ki jih naše telo zlahka obdeluje, da bi se tako izognili prevelikemu obremenjevanju.

Toda ustavitev večerje NI rešitev, ker bo vaše telo lačno in zato ne boste mogli dobro počivati ​​ali pa se boste ponoči zbudili z občutkom lakote. Zato priporočamo, da večerjate večerje pred spanjem in lahki obrok in da pred spanjem vzemite jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali popijte sproščujočo infuzijo, ki vam bo pomagala spati in spodbuditi občutek polnosti.

Pri nas odkrivamo najboljšo hrano za večerjo, ki bo vašemu telesu pomagala pravilno delovati.

Živila, ki dobro spijo

Pravkar smo pokazali, da je za spanje 8 ur na dan pomembno, da je naš želodec zadovoljen, vendar ne nasičen s hrano ali kalorijami, zato obstajajo nekatere možnosti za hrano, ki so boljše od drugih za ta čas dneva. Tukaj podrobno opisujemo, kaj jesti, da dobro spi:

Živila za počitek

• Meso z nizko vsebnostjo maščob : piščanec, puran ali kunec so možnosti z nizko vsebnostjo maščob, kar je idealno za to zadnjo uro dneva, saj zagotavlja zelo zdrave beljakovine in hranila.
• Bele ribe : so najbolj primerne za ta čas dneva, ker imajo malo maščob
• Jajca : polna beljakovin, njihova vsebnost maščobe je tudi zelo nizka
• Zelenjava in zelenjava : priporočljivo je uvesti te možnosti, vendar vedno izbrati tiste, ki jih je enostavno prebaviti in se izogniti najbolj brenčanju (zelje, solata, cvetača itd.)
• Posneto mleko : tudi polne beljakovin in če so 0%, zmanjšamo njihovo maščobno komponento v celoti

Živila, ki jih je treba izogibati ponoči

• Pikanten ali začinjen : jedi s preveč začimbami ali pikantno povečajo temperaturo telesa in lahko povzročijo refluks želodca, kar oteži prebavo in ne moremo normalno počivati.
• Sladka hrana : v celoti se je treba izogibati, ker aktivirajo živčni sistem, da ne moremo dobro spati
• Izdelki s kofeinom : kavi, brezalkoholnim pijačam ali nekaterim čajem se je treba izogibati, saj pospešujejo živčni sistem in preprečujejo ustrezen počitek
• Maščobna hrana : ocvrte, panirane ali močne omake tudi ne priporočamo ob koncu dneva, ker se naše telo ne more pravilno presnoviti in boste na koncu občutili težko prebavo, ki bo vplivala na vaš počitek.

Omejite čas napajanja

Če vam je težko spati 8 ur na dan, je to lahko posledica navade, ki jo veliko ljudi spremlja vsak dan in se morate omejiti: zadremati.

Čeprav je zdravo za opoldne, da se telo zjutraj rahlo okreva, je resnica, da je treba največ teh napihov podaljšati 40 minut, idealno pa 20 minut, ker nam ni treba več opominjati. Če pa vam ponoči težko zaspite, vam priporočamo, da prenehate dremati in ob koncu noči boste dovolj utrujeni, da boste zaspali v postelji.

Sprostite se pred spanjem

V sedanji tehnološki dobi se veliko ljudi priklopi na računalnik, preden grejo v posteljo, in ta navada je popolnoma neprimerna, če želite staviti na dober nočni spanec. Um spodbujajo informacije, ki jih je prejel, zato vas bo veliko več stalo, da boste zaspali, kot če, na primer, berete knjigo ali pijete sproščujoč čaj; v vas odkrijemo najboljše infuzije za spanje.

V tem smislu se prav tako odvrača gledanje filmov, ki so preveč spodbudni, kot so ukrepanje, nasilje ali strah, da bi se izognili živčnosti v postelji. Dobra praksa je, da oblečemo mehko melodijo, beremo knjigo s svetlobo nočne omarice in spodbudimo tudi sanje.

Tehnika 4-7-8 hitro zaspi

Med triki za spanje bolje poudarite tehniko 4-7-8, je sproščujoča metoda, ki temelji na dihanju in jo je zasnoval Andrew Weil, zdravnik na Univerzi Harvard. Z vdihavanjem in izdihom zraka dosežemo pavzo kardiovaskularnega ritma, oksigeniramo naše možgane in sprostimo napetost, s čimer dobimo občutek maksimalne sprostitve, ki je kot nalašč za počitek.

Za izvedbo te tehnike morate slediti naslednjim korakom:

1. Vdihnite zrak 4 sekunde
2. Držite zrak za 7 sekund
3. Izdihnite zrak za 8 sekund

Postopek boste morali ponavljati, dokler ne zaspite. To je zelo učinkovita tehnika, ki doseže takojšnje rezultate zahvaljujoč sprostitvi, ki se doseže po vsem telesu.

Ta članek je zgolj informativen, nimamo zmožnosti predpisovanja kakršnegakoli zdravljenja ali kakršnekoli diagnoze. Vabimo vas, da se obrnete na zdravnika v primeru kakršnegakoli stanja ali neugodja.