Hranjenje je eden od dejavnikov, ki je pomembnejši pri vzdrževanju zdravega in zdravega življenja vsake osebe. V vseh starostnih obdobjih je nujno upoštevati uravnoteženo prehrano, v kateri se zaužijejo vse vrste hranil in se prilagodijo potrebam vsake življenjske faze. V tem članku bomo odkrili glavne značilnosti uravnotežene prehrane, tako da si lahko sami oblikujete in ga prilagodite svojim okusom in željam. Naučite se skrbeti zase in uživati ​​zdravo in bolj zdravo življenje.

Morda vas zanima tudi: Kakšne so značilnosti mediteranske prehrane?

Kaj je uravnotežena prehrana

Ko govorimo o uravnoteženi prehrani, govorimo o zdravem prehranjevanju in raznolikosti . To je vrsta hrane, pri kateri vnos katere koli hrane ni razdeljen, ampak preprosto, prehrana je organizirana tako, da jo hranimo in v popolnih pogojih.

Uravnotežena prehrana je zdrava prehrana. Zato moramo iz našega tedenskega menija zmanjšati vse tiste sestavine, ki niso zelo hranljive in nam zagotavljajo prekomerno količino maščob, sladkorjev ali soli. Tako bomo stavili na naravno, svežo in hranljivo prehrano in zmanjšali porabo industrijskih peciv, hitre hrane, ocvrte, slane prigrizke in tako naprej.

Hranila uravnotežene prehrane

Da bi poznali značilnosti uravnotežene prehrane, je pomembno, da že prej poznamo hranila, ki bi morala biti del naše prehrane. Kot smo že povedali, ta dieta temelji na organiziranem vnosu hrane, vendar vedno na stavke, ki so hranljive in koristne za zdravje. In v tej veliki opredelitvi so vključena naslednja živila:

• Ogljikovi hidrati : je naš glavni vir energije. Prihaja iz žitaric, stročnic in (tudi v manjši meri) sadja in zelenjave. Biti morajo med 55 in 65% naše prehrane.
• Sadje in zelenjava: bogat je vir vseh vrst vitaminov in mineralov, ne zagotavljajo nasičenih maščob in so bogati z vodo. Idealno je, da v našem dnevu vključite 3 do 5 kosov sadja in zelenjave, da uživate v organizmu v popolnem zdravju.
• Dobre maščobe : dobre maščobe so nenasičene maščobe in se nahajajo v sestavinah, kot so oljčno olje, avokado, oreški itd. Te maščobe morajo biti del naše prehrane s prisotnostjo od 25 do 30%.
• Beljakovine : prihajajo iz mesa, rib, mlečnih izdelkov in zelenjave, ki so rastlinske beljakovine. V uravnoteženi prehrani je potrebno, da je 10 ali 15% dnevnega vnosa beljakovine.

Tu lahko spoznate prehransko piramido, način razdeljevanja hrane, na kateri visi ta uravnotežena prehrana.

4 značilnosti uravnotežene prehrane

Da bi vedeli, katere so značilnosti uravnotežene prehrane, je pomembno, da upoštevamo nekatere ključne vidike te prehrane. Tukaj odkrijemo bistvene osnove, ki vam bodo v pomoč pri uravnoteženem in zdravem meniju za vaše telo.

1. Razdelite hranila dobro čez dan

Prvo in bistveno je, da se zavedamo, da naše telo ne potrebuje enake energije zjutraj kot ponoči. In na začetku dneva potrebujemo več hranil, da lahko preživimo cel dan aktivno in energično. Ponoči pa so biološke potrebe nižje, ker je naše telo pripravljeno na počitek. To pomeni, da morate imeti v mislih prostor, ki vam bo pomagal razumeti, kako bi morali razdeljevati hrano: zajtrk kot kralj, jesti kot princ in večeriti kot berač . Po tem preprostem pravilu bo vaše telo zdravljeno po potrebi.

2. Idealne hranilne snovi za vsak trenutek

Ker ne potrebujemo enake porabe energije zjutraj kot ponoči, tudi skupine hrane ne bi smele biti enake. Tukaj najdemo, katere sestavine je priporočljivo vključiti glede na čas dneva, v katerem se znajdemo:

• Zajtrk bogat z ogljikovimi hidrati : Visoka vsebnost ogljikovih hidratov, ki jo spremlja sadje, zelenjava in beljakovine
• Srednje jutro : Sadje
• Hrana bogata z beljakovinami: visoka vsebnost beljakovin, ki jo spremljajo zelenjava in malo ogljikovih hidratov
• Prigrizek : Sadje
• Zelenjavna večerja: Prevladovanje zelenjave, ki spremlja beljakovine. Najboljši ogljikovi hidrati so ponoči omejeni na maksimum. V tem drugem članku vam povemo, kako narediti lahke večerje.

3. Zdrave maščobe, bistvene za uravnoteženo prehrano

Druga značilnost uravnotežene prehrane je, da v vašo prehrano vključite prisotnost dobrih maščob. Danes se zdi, da je "vojna" proti maščobam in resnica je, da se morate zelo dobro razlikovati, kar je dobro od slabega.

Dobre maščobe so nenasičene maščobe in jih najdemo v živilih, kot so avokado, oljčno olje, modre ribe in tako naprej. To mora biti del naše prehrane, saj nam pomaga ohranjati naš srčni sistem v optimalnih pogojih. Po drugi strani pa so slabe maščobe nasičene in transgene iz sladkarij, ocvrte hrane, predelane hrane, hitre hrane itd. In to so tiste, ki jih je treba odpraviti.

4. Količina porabe hrane na teden

Druga ključna točka, ki omogoča uravnoteženo prehrano, je vedeti, kakšna je idealna poraba na dan ali na teden. Obstaja nekaj živil, ki jih je treba zaradi prehranskega prispevka jemati dnevno in drugih, ki pa jih je treba sprejeti na bolj nadzorovan način. Tukaj smo podrobno predstavili glavne skupine živil, tako da lahko pripravite uravnoteženo prehrano na jedrnat način:

• Mlekarna : 2 ali 3 obroke na dan
• Meso : 4 ali 5-krat na teden
• Ribe : 3 ali 4 krat na teden
• Jajca 3 ali 4 krat na teden
• Stročnice in oreščki: 1 ali 2 obrokov na dan
• Zelenjava : 3 do 5 obrokov na dan
• Sadje : od 2 do 5 obrokov na dan
• Žita (ogljikovi hidrati) : od 3 do 8 obrokov na dan

Da, s porabo ogljikovih hidratov morate biti previdni, če želite nadzorovati težo in silhueto. Najbolje je, da se izognete predelanim ogljikovim hidratom in se vedno odločite za njegovo celovito različico, saj ima večji prehranski prispevek. Prav tako jih ne smemo vzeti ponoči, ker naše telo ne potrebuje te energetske injekcije. V tem drugem članku vam dajemo ključe, da lahko jedete ogljikove hidrate, ne da bi dobili maščobo.

Smernice za zdravo prehrano

Poleg glavnih značilnosti uravnotežene prehrane, ki smo jo pravkar navedli, je primerno, da poznate tudi druge ključe, da boste lahko uživali v zdravi prehrani. Danes je v naši prehrani veliko izdelkov, ki nam dajejo veliko maščob in zato je pomembno, da se njihova poraba čim bolj omeji.

Tukaj najdemo nekatere prehranske smernice za zdravo prehrano vsak dan:

• Zmanjšajte porabo živalskih maščob: klobase, predelano meso ali rdeče meso so živila, bogata z živalskimi maščobami. Zato je priporočljivo, da zmanjšate porabo in da stavite na pusto meso, ker so lažji in bolj zdravi.
• Umirja brezalkoholne pijače: uživanje sladkih brezalkoholnih pijač je tudi družbena nadloga. Dejansko se v državah, kot je ZDA, povečuje število debelosti, deloma pa tudi zaradi uživanja sladkornih brezalkoholnih pijač. Lahko se odločite za lahke različice za zmanjšanje sladkorja, vendar, vseeno, niso zdrave za telo. Če tega ne storite, se raje odločite za pripravo domačega smoothieja ali sadnega soka in uživajte v zdravi in ​​okusni pijači.
• Posneto mleko : mleko, jogurt, sir itd. So lahko del vaše uravnotežene prehrane. Vendar pa za zmanjšanje prisotnosti maščobe, nič bolje, da se odločijo za posneto različico, ki vam daje enake beljakovine, vendar zmanjšuje prisotnost maščobe do največje možne.
• Pijte 2 litra vode na dan: da bi vaše telo odpravilo prisotnost tekočin in da je bilo hidrirano, nič boljše kot pitje 2 litra vode na dan. To bo izboljšalo delovanje telesa in poleg tega zmanjšalo zastajanje tekočine in celulit.
• Odpravlja sladkarije in sladkorje: priporočljivo je, da se čim bolj zmanjša ali zmanjša uživanje sladke hrane ali peciva. To so živila, bogata z maščobami in sladkorji, ki nam težko priskrbijo hranila, zato je bolje, da niso del naše prehrane.
• Oglejte si količine : da bi lahko uživali uravnoteženo prehrano, je bistveno, da jeste, kar potrebujete. Prekomerna hrana lahko povzroči prekomerno telesno težo in debelost, ker morate jesti, kar bo vaše telo gorelo. Niti več niti manj. Vaja dnevne vadbe vam bo tudi pomagala, da boste uživali v bolj zdravem življenju in telesu brez maščobe.

Priporočen vnos energije in hranil

V tej tabeli vidimo potrebe po energiji, ločene po starostnih kategorijah . Te so pripravili oddelek za prehrano univerze Complutense v Madridu in so izračunani za zmerno dejavnost.

Za lahke dejavnosti zmanjšajte potrebe po energiji za 10% in jih povečajte za 20% za visoko aktivnost. Ogledate si lahko tudi naš članek o tem, koliko kalorij moram jesti vsak dan glede na starost.

Ta članek je zgolj informativen, nimamo zmožnosti predpisovanja kakršnegakoli zdravljenja ali kakršnekoli diagnoze. Vabimo vas, da se obrnete na zdravnika v primeru kakršnegakoli stanja ali neugodja.

Nasveti

• Poleg zdravega prehranjevanja morate izvajati tudi telesno vadbo.