Ali želite prikazati označene abs ? Nato morate začeti z rutino vaj, ki jih pogosto izvajate, da bi lahko to območje tonirali in dobili močan in mišičast trup. Pomembno je, da vse mišične skupine na območju, kot so spodnje, zgornje in bočne trebušne mišice (ali obliques), tako utrdijo celotno območje in pokažejo izrazito trebušno področje in brez maščobe. V tem članku vam bomo predlagali, kako narediti rutino v trebuhu, ki vam bo pomagala pri delu v največji možni meri in v kratkem času boste videli, kako se maščoba začne umikati močnim mišicam.

Morda vas bo zanimalo tudi: Kako narediti drobovje, ne da bi poškodovali hrbet: nasveti in rutinsko vadbo Koraki za sledenje: 1

Preden začnemo natančno določiti trebušno rutino, moramo poudariti, da je za doseganje vidnih rezultatov nujno, da ste konstantni in da skrbite za svojo prehrano, ker je eden od ključev, ki jih lahko označite z abdominom, odstranjevanje maščob iz telesu in to se doseže le z zdravo prehrano in vadbo .

Prav tako morate vedeti, da je treba rutino, ki jo predlagamo spodaj, opraviti 5 dni na teden, pri čemer ostanejo 2 dni počitka za regeneracijo mišičnega tkiva; Druga veljavna možnost je, da seksate dneve (eno da, ena ne), da boste mišicam prekinili 24 ur in se izognili pretiranemu treningu.

Za rutino, ki jo predlagamo, boste morali delati na trebuhu na naslednji način: narediti morate serijo 30 ponovitev in nato počivati ​​20 sekund, preden začnete z naslednjo skupino dela. V nasprotju s konvencionalnimi rutinami bomo v tej rutini intenzivno delali vse abdominalne skupine, ki delajo 2 kompleta po 30 za vsako skupino, tako da bomo oblikovali celoten trup.

Po teh smernicah boste v približno 6 tednih videli rezultate v trebuhu. Seveda: rutino boste morali spremljati z zdravimi navadami (kardiovaskularne vaje in lahka prehrana), da boste izgubili nabrano maščobo in označili mišice.

2

Začnemo z abdominalno rutino tako, da delamo zgornje mišice . Ta vaja je znana kot " krč " in je najbolj klasična in znana vsem. Če želite to narediti, boste morali ležati na podstavku, upogibati noge in popolnoma sprostiti hrbet na tleh; v tem položaju boste morali dvigniti moč trupa z mišicami trebuha in se vrniti v začetni položaj; Sedaj pojdite nazaj in ponovite to gibanje, dokler ne dokončate 30-krat.

Če želite najti druge vrste te vaje, vas vabimo, da si ogledate naš članek o zgornjem delu trebuha, ki ga lahko zamenjate in zamenjate, če vas zanima druga.

3

Po 30 ponovitvah boste morali počivati ​​20 sekund in nato začeti z naslednjo vajo: škarje . Dobili boste delo na spodnjem delu trebuha, odgovorne za označevanje V in zmanjšali spodnji del trebuha. Da bi izvedli to vajo, boste morali ležati samo na blazini z popolnoma ravnimi nogami in z rokami raztegnjenimi proti telesu

V tem položaju morate nekoliko dvigniti noge in poskušati ohranjati telo popolnoma ravno in za to vajo morate premakniti noge, eno pod drugo in obratno. Zadržite 30 sekund te vaje in nato počivajte še 20 sekund.

4

Potem bomo delali na bočne ali poševne trebušne mišice, za to bomo naredili abdominale, ki so znani kot " kolo " in ki vključujejo posnemanje z nožnimi pedali kolesa, vendar spremljajoč trup, da bodo naše mišice delovale. Za izvedbo te vaje boste morali ležati na tleh in dvigniti noge, tako da jih upognete; Sedaj boste morali počasi premikati noge, kot če bi poganjali pedala in se boste morali pridružiti desnemu komolcu z levim kolenom in obratno.

Na ta način lahko stranske mišice na zelo učinkovit in preprost način tonirate.

5

Zdaj smo končali prvi krog trebušnih mišic, vendar NE SMO ustaviti. Po 20 sekundah strogosti med vadbo in vadbo bomo morali znova začeti z novo serijo, ki bo zajela zgornji abs. Da bi to naredili, bomo naredili to drugo vajo, ki je sestavljena iz ležanja na podstavku in jih z raztegnjenimi nogami dvignite ob istem času, da tudi vi dvignete trup.

To je statična vaja, tako da boste morali poskušati zadržati 30 sekund brez premikanja; Če sprva ne morete, poskusite držati 15 in sčasoma povečati čas.

6

Še naprej delamo podrejene s to drugo vajo, ki je zelo preprosta: dvig noge . Gre za ležanje na blazini, dviganje nog proti nebu in s trebušnim gibanjem moramo dvigniti nazaj; vrnemo se, da se naslonimo na tla, in se takoj vrnemo navzgor nazaj, krepimo moč z mišicami trebuha.

Orožje se bo moralo vzdrževati poleg trupa, vendar jim ni treba storiti ničesar sile, toda vaja vam sploh ne bo služila. Ponovite ta postopek 30-krat in nadaljujte z naslednjim.

Dvig noge: nižje

7

In zdaj, da zaključimo z našo trebušno rutino, predlagamo vadbo na deski, metodo statične gimnastike, ki krepi mišice in izpopolnjuje vašo figuro. V tem smislu bomo izvedli modaliteto, ki je zasnovana za laterale in s tem zaključujemo z našo serijo.

Da bi izvedli to vajo, se morate postavljati bočno ob tla in podpreti dlan in zunanji del ene izmed nog, se boste morali dvigniti od tal bočno in ostati v tem položaju 30 sekund. Normalno je, da na začetku težko izvedete to vajo, tako da lahko začnete s 10 sekundami in se s časom poveča.