Eden od temeljnih delov anatomije za krepitev in telesno vadbo so ramena. V številnih primerih se posebne ramenske vaje ne izvajajo na rutinskih mizah, ker se domneva, da so najpogostejši cilji pridobivanje mišične mase ali izguba telesne mase in toniranje, zato se ta pomemben del telesa pozablja, če ne vadite Ko se v njem pridobi počitek in moč, lahko povzroči nelagodje in težave z drugimi, manj specifičnimi vajami.

Da bi se izognili poškodbam in neudobju v času izvajanja drugih vaj, pri katerih je ramena vključena v zelo aktivno, kot so pull-upi ali skleki, je zelo priročno opraviti posebne vaje, ki krepijo območje. Poleg tega so nekateri, ki se lahko izvajajo tako doma kot v telovadnici, saj ne zahtevajo uporabe uteži. Da bi dobili močne ramena, vam pojasnimo, kako narediti vaje za ramena brez ramena, videli boste, da so enostavni in učinkoviti.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti bučice vaje za roke

Pred začetkom izvajanja vaj za ramena brez dumbbells

Pred začetkom rutine, ki bo pojasnjena v nadaljevanju, sestavljena iz 4 vaj za ramena brez uteži ali različnih uteži, ki lahko ponudijo nekaj različic, je bistveno, da se upoštevajo nekateri vidiki oblačil, kraj, kjer bodo izdelani vaje in priprave za njihovo izvajanje.

Na prvem mestu je zelo pomembno, da se vaje izvajajo z ustrezno športno obleko, ki ne povzroča neudobja ali neugodja. Izbrane bodo športne kratke hlače ali dolge hlače, kot so nogavice. Prav tako izberite srajco, ki ne ovira nobenega gibanja in ustreza telesu. Poleg tega je bistvenega pomena, da izvajate vaje na mestu, kjer imate dovolj prostora, da se izognete udarcem in jih lahko udobno opravite.

Preden začnete s prvo ramo, je potrebno narediti majhno posebno ogrevanje za ramena . Na ta način se izognemo poznejšim nelagodjem ali celo možnim športnim poškodbam.

Ogrejte vaje za ramena

1. Dvignite desno ramo naprej in naredite isto gesto z levo, približno desetkrat.
2. Nato se premaknite nazaj v enakem vrstnem redu, počasi na začetku, enako število prej označenih krat.
3. Po tem prvem zagrevalnem gibanju mobilizira oba ramena ob istem času, prvi naprej in nazaj približno dvajsetkrat.
4. Na koncu dvignite desno roko, dokler ni vzporedna s tlemi in jo postavite naravnost in blizu prsnega koša, npr. Če jo naredite z desno roko, bo vaša roka naravnost na levo. Ročico obdržite s pomočjo nasprotne roke 30 sekund in opravite enako raztezanje z levo roko.

Ko končate, lahko začnete z naslednjo rutino za uresničevanje ramen brez uteži .

Vtisi ali skladi

Kako vaditi mišice ramen in jih okrepiti? Eden od najpreprostejših načinov je prakticiranje osnovne vaje v mnogih vajah, upogibanju ali sredstvih . To je nekaj osnovnega prav zato, ker je nujno potrebno za razvoj ramenskih in drugih delov zgornjega dela telesa. Klasične je mogoče uresničiti ali pa bolj specifično različico za ramena:

Klasični skleki

1. Del ležečega obraza navzdol na tla, z rokami podprtimi na višini prsnega koša in ločenimi glede na širino ramen.
2. Če ste že prej delali in imate nekaj izkušenj, podprite prste, če pa niste pridobili dovolj moči, lahko podpirate kolena, kajti pomembno je, da pridobite moč v zgornjem delu.
3. Naredite 4 sklope po 10 ponovitev.

Nagnjeni loki

Obstaja tudi različica, ki je prav tako zelo učinkovita za krepitev ramenskega področja, čeprav je potrebno predhodno opraviti klasične sklepe . Imenujejo se nagnjeni loki in so sestavljeni iz naslednjih korakov:

1. Opravite natanko enako vadbo kot pri klasičnih push-upih, dobro položite noge, hrbet in roke.
2. Vendar pa morajo biti vaše roke položene na stopnico ali klop, tako da obstaja vrzel med vrhom in dnom telesa.
3. Priporočljivo je, da izvedete 4 sklope po 8 ponovitev.

Zidni plezalec, ki izvaja ramena brez uteži

Ta vaja je lahko nekoliko zapletena, ko se prvič zgodi, vendar bo zelo učinkovito pomagala okrepiti ramena zaradi uporabe lastne teže . Najprej je treba stati ob steni, ki ne vsebuje nobene vrste dekoracije in v kateri se lahko namestijo noge. Sledite tem korakom, da izvedete vajo Wall climber :

1. Začnite z raztegnjenim položajem z licem navzdol, s stopali, ki ležijo na steni.
2. Poskusite se vzpenjati z nogami na steno, tako da je na koncu telo praktično v skladu s steno, to je navpično.
3. Potem se spet zniža, da bi to spet naredil.
4. Priporočljivo je, da naredite 4 sklope po 5 ponovitev.

Stiskalnice za ramena

V tej vaji gre za specifične sklepe za področje ramen . To naredite tako:

1. Podpira tako noge na tleh, podpira skoraj popolno rastlino in roke, tako da telo oblikuje obrnjeno 'V'.
2. Nato upognite roke, zahvaljujoč moči ramen, upogibanju komolcev in ponovnem dvigu, raztezanju rok, brez premikanja stopal ali rok.
3. Priporočljivo je, da naredite 4 sklope po 10 ponovitev.

Dinamično železo za uresničevanje ramen brez uteži

Ta vaja bo ostala na zadnjem mestu, saj njen glavni cilj ni pridobivanje moči, ampak mobilnost, ki je prav tako potrebna, da bi se izognili kakršni koli poškodbi. Upoštevajte te preproste korake za pravilno izdelavo dinamičnih plošč :

1. Za začetek del leži na trebuhu, z dlanmi na tleh, kot so prsti, kot pri klasičnem železu.
2. Namesto da ohranite položaj, počasi premikajte roke nazaj, dvignite boke, vendar brez premikanja stopal, dokler telo ne oblikuje obrnjenega 'V', z rokami, ki so povsem iztegnjene.
3. Vrnite se na začetni položaj in znova izvedite vajo.
4. Priporočljivo je, da naredite 4 sklope po 8 ponovitev.