Spremembe hitrosti so eden od ključev pri treningu za dirke na dolge razdalje, od 5 ali 10 kilometrov do daljših razdalj, kot je maraton. In med vsemi treningi sprememb ritma, ki smo jih našli, je fartlek najbolj izstopajoč od vseh. Želite vedeti, kako narediti fartlek trening ? No, nadaljuj z branjem, ker ti to razlagamo.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako se pripraviti na maraton?

Kot vedno, ko gremo na tek, je prva stvar, preden se spustimo v serijo, malo zaviti, da se ogreje in dobro raztegne, da se izognemo poškodbam. Čeprav je vrsta fartleka, ki jo bomo naredili, odvisna od dirke, ki jo pripravljamo, in od faze usposabljanja, v kateri smo v vsakem trenutku, bomo videli različne vrste Fartlekovega treninga, ki jih lahko naredimo.

Pri tem vam povemo, kako se ogrevati pred vožnjo.

2

Najpogostejši je fartlek za čas ali švedski fartlek . Ta način zahteva, da ste zelo pozorni na kronometer, saj združuje hitre vozne intervale s počasnimi dirkališči. Na primer, zaženite dve hitri minuti in eno obnovitev. Cilj je doseči in ohraniti anaerobni prag, kolikor dolgo lahko, zato ne podaljšujte hitre faze, ne glede na to, kako dobri ste, še posebej na začetku.

3

Druga navadna različica je fartlek poljščina, znana tudi kot fartlek z razdaljami, kjer kronometer ni tako pomemben kot razdalje. Označiti morate dele in potovati z različnimi hitrostmi. To je idealen fartlek za vlak na progi, saj lahko naredite vogale do vrha in si opomorete na ravnine, vrnitev na 100% in pol počitka, itd. Prav tako je lažje dodati vmesni ritem.

4

Stopnjo težavnosti se povzpnemo s fartlekom v piramidi, različico fartleka po času, v katerem sledi shema 1-2-3-2-1. Tako se boste po segrevanju začeli s hitro minuto, ki ji bo sledila minuta počitka, ki bo v naslednji fazi dva hitra in dva počitka.

Nato pridejo trije hitri in še trije obnovitev, da se konča z novo fazo dveh in še eno minuto. Logično je, da bo hitra hitrost treh minut bolj gladka kot v eni fazi, vendar bo okrevanje vedno enako.

5

"Izvirni" fartlek, tisti, ki so ga izumili Švedi Holmer in Olander, je imel za svoj naravni teren, naključno vezje s pobočji in ovirami, kjer je moral tekač improvizirati in pospešiti ali znižati ritem glede na težavo. To je dobra izbira, če imate možnost teči na območjih s pobočji, plezati na vrh in nadzorovati spust.

6

Najhitrejšo še zaključimo: fartlek s pulzacijami, priporočen za najbolj strokovne tekače. Kot že ime pove, bodo pulzacije zaznamovale ritem, saj se stopnje ritma povečujejo, dokler ne dosežejo frekvence 180 pulzov, pri čemer se stopnja obnavljanja zniža na 145 pulzacij. Bistveno je, da imate monitor srčnega utripa.

Nasveti

• Najprej poskusite z brezplačnim fartlekom, ki vas vodi skozi vaše občutke. Obstaja veliko časa za izboljšanje.
• Spoštovati meje časa, razdalj, utripov itd. dobite dober rezultat.
• Ne pozabite se dobro ogreti in se raztezati pred in po fartleku. Ko ga dokončaš, se malo zavrti, da se sprostiš.
• Če naredite fartlek v skupini, je bolje, da vsi imate podobno raven.