Zadnjica so mišice, ki se združijo z zadnjim delom hrbta in poleg tega eden od delov telesa, ki si jih v telovadnici prizadeva več ljudi. Res pa je tudi, da je to ena najbolj zapletenih mišic za treniranje, saj ni lahko dobiti hipertrofije, da bi rasle in izstopale na privlačen način.

Res pa je, da obstaja nekaj posebnih vaj, ki nam bodo pomagale utrditi to mišično skupino in se lahko, odvisno od primera, prilagodi zmogljivosti vsake osebe. Če želite izvedeti te vaje in kako rastejo vaše zadnjice, jih preberite.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako izgubiti težo brez izgube prsi

Vaje za dviganje glutejev

Zadnjico, tako kot vse druge mišice v telesu, lahko uveljavljamo za povečanje velikosti in imajo večjo elastičnost in moč . V primeru zadnjice je eden od problemov, ki se pojavijo pri povečevanju njegove velikosti, to, da so mišice, ki so zapletene pri delu z odpornostjo. Vendar pa obstajajo nekatere vaje, ki lahko pomagajo:

Vadba po stopnicah po dva

Ena izmed najboljših vaj za delo z glutealnimi mišicami je tako preprosta kot vzpenjanja po stopnicah. Vendar pa je pomembno narediti dva koraka v dveh korakih. S tem boste lahko povečali raztezanje gluteusa in dosegli boste večje delovanje mišic kot celote in še posebej vsakega od njegovih mišičnih vlaken.

Če želite staviti na tršo verzijo in njeni učinki so bolj opazni, bo dovolj, da povečate težo, ki jo dvignemo z vsakim korakom, ki ga vzpenjamo. V tem smislu je najbolje vzpenjati se po stopnicah po dva z dvema težkama, bodisi z dumbbellom v rokah ali preprosteje z nakupovalnimi vrečkami.

Vadba bokov

Še ena od glavnih vaj za delo s temi mišicami in za rast zadnjice je dviganje kolkov. Za izvedbo te vaje boste morali ležati na tleh ali na podstavku na hrbtu in z ukrivljenimi nogami: podplati nog in hrbta morata počivati ​​na tleh, vendar morajo noge ostati upognjene . S tega položaja večkrat opravite dviganje kolkov. Končni položaj naj bo podprt s podplati nog (enako kot na začetku vadbe), toda s hrbtom raztegnjenim diagonalno od tal. To pomeni, da je treba podpirati samo del lopatice ali ramen.

Če želite bolj zahtevno različico vadbe, lahko opravljate delo z raztegnjeno in obešeno nogo v zraku. V tem primeru bo potrebno ponovitve najprej opraviti z gluteusom upognjene noge in nato spremeniti nogo in ponoviti z nasprotnim gluteusom.

Diet za povečanje glutes

Na žalost ni prehrane za povečanje glutonov, ki je specifičen za ta del telesa. Vendar, če je naš končni cilj rast tega dela telesa, je pomembno, da upoštevamo številne dejavnike:

Prvič, zadnjica je del telesa, ki nagiba k shranjevanju maščob, tako kot običajno pri trebušnem predelu. Hipokalorična prehrana (nizka vsebnost kalorij) bo povzročila, da bomo izgubili maščobo, shranjeno v telesu, vključno z zadnjico, tako da se bo njen volumen zmanjšal. Na ta način, če želimo povečati velikost zadnjice, moramo razumeti, da bo potrebno zadostno količino kalorij, ki nam bo omogočilo, da pridobimo na teži, vendar vedno ob upoštevanju, da se bo celotno telo pitalo, saj je porazdelitev maščoba se naredi po vsem telesu in ne samo na določenem območju.

Drugič, ne smemo pozabiti, da je porazdelitev maščobe v telesu različna od osebe do osebe. Zaradi tega nekateri ljudje imajo več voluminoznih zadnjic za preprosto dejstvo, da njihova ustava nagiba k shranjevanju maščobe na tem področju telesa, medtem ko imajo drugi ljudje drugačno ustavo, ki jih vodi do shranjevanja maščob v drugih delih telesa.

Ko je to jasno, morate vedeti, da bodo vaje bistvenega pomena za odstranjevanje maščobe iz enega območja in mišic iz drugega.

Kako povečati glutes brez vadbe

Povečanje zadnjice brez telesne vadbe je mogoče le s povečanjem maščobe (kar pomeni splošno povečanje volumna celotnega telesa) ali s kirurškim posegom. Ne pozabite, da je edini naravni (in zdrav) način, da samo povečate zadnjico, ne da bi povečali volumen celotnega telesa, vadba, ki razvija te mišice in tako povečuje njihovo velikost.

Edina alternativa vadbi, ki omogoča povečanje specifičnih delov telesa (vključno z gluteali), je operacija. Vendar pa se moramo zavedati, da gre za operacijo, ki ni brez tveganj in da poleg tega ni v skladu z nobenim funkcionalnim vidikom v telesu, zato je pomembno, da se ta vrsta posega ne podcenjuje. V vsakem primeru, če se ta možnost končno oceni, je treba upoštevati, da jo morajo vedno izvajati zdravniki in ustrezno usposobljeno osebje .

Če želite več informacij o tem, kako izgubiti težo in / ali povečati glutealni predel, ne zamudite naslednjih člankov:

• Brazilska metoda za povečanje glutes
• Kako povečati glutes z utežmi
• Živila za povečanje glutes