Moč je osnova vsakega usposabljanja. Ni pomembno, kakšen šport boste izvajali ali če greste le v telovadnico, da bi dobili več mišične mase, če ne delate moči, boste ostali stagnirajoči in ne boste dobili rezultatov, ki jih iščete. Če želite trenirati moč, morate zapustiti serijo s številnimi ponovitvami in se osredotočiti na dvig maksimuma, čeprav se ne smete vsak dan omejiti na izboljšanje svojega zapisa. Zato vam bomo pokazali, kako narediti trening moči.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako pridobiti moč in mišično maso Koraki za sledenje: 1

Kot običajno, prva stvar, ki jo potrebujete, je trdna osnova, iz katere lahko začnete. Zato prvi teden priporočamo metodo 5x5, eno izmed najlažjih rutin, ki jih morate slediti. Njegovo lastno ime razkriva, kako deluje: pet nizov petih ponovitev. Običajno je sestavljen iz treh vaj, klopi, skakalnic in mrtvega dizala, čeprav lahko dodate še druge, kot je stalni vojaški tisk.

• Če želite narediti squat, preprosto naložite palico na ramena in spodnja, upogibanje nog, da se oblikuje kot 90 stopinj. Nadzirajte spust, pojdite gor in poskušajte obdržati hrbet naravnost in pete na tleh.
• Smrtonosni dvig je sestavljen iz dviga palice od tal do pasu, minimalno upogibanje kolen. Še enkrat, hrbet mora biti naravnost.
• Stiskalnica na klopi je ena najbolj znanih telovadnih vaj. Če ležite na hrbtu na klopi, morate imeti možnost spustiti palico na prsni koš in se vrniti nazaj v izhodiščni položaj, pri čemer so roke popolnoma iztegnjene.
• Vojaški tisk je podobna vaja, ki se stori. Morate biti sposobni dvigniti palico iz ramen nad glavo, roke pa sprostiti. To je mogoče storiti spredaj ali zadaj.

2

Naprednejši trening moči je metoda 5/3/1, ki jo je izumil Jim Wendler, ki kot v prejšnjem primeru temelji na stiskalnicah, čepih, mrtvih mrtvih in vojaški tisku. Razdeljen je na cikle štiri tedne, tri na obremenitev in eno na spust; Lahko treniramo tri ali štiri dni na teden, vsak dan se osredotočimo na določeno vajo in začnemo z delom izračunati težo z 90% našega maksimuma. Ta metoda je zelo učinkovita, čeprav potrebujete potrpljenje in začnete z rahlo lahkimi utežmi.

3

V prvem tednu bomo izvedli tri sklope petih ponovitev na 65, 75 in 85% naših zmogljivosti. V zadnjih serijah je idealno, da poskušate narediti čim več ponovitev. Drugi teden naredite tri sklope treh ponovitev na 70, 80 in 90%. Še enkrat podaljšajte zadnjo serijo na največje možno število ponovitev. Tretji teden naredimo serijo petih ponovitev pri 75%, eno pri treh pri 85% in končno, vse ponovitve lahko dosežete pri 95%.

Zaključimo s četrtim tednom, spustom, naredimo tri sklope po pet ponovitev pri 40, 50 in 60%. V tem primeru je zelo pomembno, da spoštujete pet ponovitev zadnje serije, ki so prispeli v nov cikel. Dodati morate približno 5 kg maksimalni teži v čepih in mrtvi smeri in 2, 5 kg na stiskalnici na klopi in stoječi vojaški tisk. Ko končate cikle, boste opazili, kako pridobivate moč.

4

Poleg izvajanja te moči usposabljanja, bo pomembno, da za dosego pričakovanih rezultatov v krajšem času, v praksi uporabite nasvete, ki vam jih damo v članku Kako hitro povečati mišično maso in kako se nahraniti za razvoj mišične mase.

Nasveti

• Pred začetkom treniranja se dobro ogrejte. Skakalna vrv bo pomagala povečati srčni utrip.
• Počivajte dovolj med serijami in serijami. Dve ali tri minute je običajno dovolj.
• Upoštevajte uteži. Vadba moči nima takojšnjih učinkov, zato morate malo in malo pridobiti na teži.
• Sile ne trenirajte več kot dva dni zapored. Lahko se poškoduješ
• Bodite pozorni na tehniko. Kot ste pridobili težo, je bolj pomembno, da dokončate serijo in se izognete poškodbam.
• Ne pozabite dokončati usposabljanja z dopolnilnimi vajami, kot so sredstva, prevladujoči položaj, tisk, dvigala za noge, dobro jutro ali abs.
• Po dobri prehrani in spoštovanju dni počitka boste pridobili moč.